Không phải hạt hướng dương, đây mới là 5 món giàu vitamin E gấp bội, giảm nhăn cực đỉnh

Hạt hướng dương vốn nổi tiếng là "kho báu dinh dưỡng" khi chứa đầy đủ protein, chất xơ, đồng, selen, kẽm và các vitamin nhóm B. Nhưng điểm sáng nhất của loại hạt nhỏ xinh này chính là vitamin E - chất chống oxy hóa cực mạnh giúp bảo vệ làn da và tế bào khỏi lão hóa sớm.

Chỉ 28g hạt hướng dương (khoảng 1 nắm tay) đã cung cấp 7,4mg vitamin E, tương đương 49% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày, theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA).

Vitamin E - "lá chắn" cho tế bào và làn da

Vitamin E có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tế bào khỏi tác hại của ô nhiễm, khói thuốc, tia cực tím và quá trình sản sinh năng lượng. Ngoài ra, vitamin E còn hỗ trợ tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch và làm chậm quá trình lão hóa.

Hạt hướng dương đứng thứ hai trong danh sách các thực phẩm chứa nhiều vitamin E nhất. Tuy nhiên, nếu xét theo hàm lượng vitamin E trên mỗi gam, vẫn có một số loại dầu thực vật vượt mặt hạt hướng dương. Dưới đây là 5 loại dầu đáng để bổ sung vào thực đơn của bạn:

1. Dầu mầm lúa mì (Wheat Germ Oil)

Hàm lượng vitamin E: 20,3mg trong mỗi muỗng canh (14g), tương đương 134% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày.

Lợi ích sức khỏe: Có thể giúp cải thiện mỡ máu, nhưng bằng chứng khoa học còn hạn chế. Nếu bạn dị ứng gluten hoặc mắc bệnh celiac, hãy thận trọng khi sử dụng loại dầu này.

Cách dùng: Nên thêm vào salad, sinh tố, sữa chua, yến mạch hoặc rau củ đã nấu chín. Không nên đun ở nhiệt độ cao vì nhiệt có thể phá hủy vitamin E.

2. Dầu hạt phỉ (Hazelnut Oil)

Hàm lượng vitamin E: 47,2mg trên 100g dầu, tương đương 6,4mg trong mỗi muỗng canh (14g), khoảng 42% nhu cầu hằng ngày.

Lợi ích sức khỏe: Hạt phỉ giúp tăng cường hệ thống chống oxy hóa của cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy, ăn 40g hạt phỉ mỗi ngày trong 6 tuần giúp kích hoạt các gen bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

Cách dùng: Dầu phỉ có mùi thơm béo nhẹ, rất hợp để thêm vào bánh nướng, nước sốt, sinh tố hoặc rưới lên rau củ, thịt nướng. Tuy nhiên, chỉ nên dùng cho món nấu ở nhiệt độ thấp vì dầu dễ bị biến đổi khi gặp nhiệt cao.

3. Dầu hướng dương (Sunflower Oil)

Hàm lượng vitamin E: 41,1mg trên 100g dầu, tương đương 5,5mg/1 muỗng canh (14g), khoảng 36% nhu cầu mỗi ngày.

Lợi ích sức khỏe: Dầu hướng dương, đặc biệt là loại giàu axit oleic (high-oleic), chứa đến 83% chất béo không bão hòa đơn (MUFAs), có lợi cho tim mạch. Thay chất béo bão hòa (từ thịt, đồ chiên rán) bằng chất béo lành mạnh này có thể giảm nguy cơ tim mạch và tiểu đường.

Cách dùng: Dầu hướng dương có điểm bốc khói cao, thích hợp cho rán, xào, nướng hoặc trộn salad.

4. Dầu hạnh nhân (Almond Oil)

Hàm lượng vitamin E: 39,2mg trên 100g dầu, tương đương 5,3mg/1 muỗng canh (14g), chiếm 35% nhu cầu mỗi ngày.

Lợi ích sức khỏe: Dầu hạnh nhân chứa khoảng 70% chất béo không bão hòa đơn, giúp cải thiện mỡ máu và hỗ trợ tiêu hóa. Một nghiên cứu còn cho thấy, uống 18ml dầu hạnh nhân cách ngày trong 2 tuần giúp người trên 60 tuổi giảm táo bón và đi tiêu đều đặn hơn.

Cách dùng: Dầu hạnh nhân ép lạnh (virgin) rất thích hợp cho món salad, nước sốt, bánh nướng hoặc sinh tố. Nếu muốn xào nấu, nên dùng loại dầu tinh luyện để chịu được nhiệt tốt hơn.

5. Dầu hạt bông (Cottonseed Oil)

Hàm lượng vitamin E: 35,3mg trên 100g dầu, tương đương 4,8mg/1 muỗng canh (14g), khoảng 32% nhu cầu mỗi ngày.

Lợi ích sức khỏe: Một số nghiên cứu cho thấy dầu hạt bông có thể cải thiện mỡ máu.

Cách dùng: Dầu hạt bông có mùi vị trung tính và điểm bốc khói cao, rất hợp cho chiên rán hoặc nấu ở nhiệt độ cao.

Tổng kết

Dầu mầm lúa mì là “quán quân” về lượng vitamin E trên mỗi khẩu phần, theo sau là hạt hướng dương. Ngoài ra, các loại dầu phỉ, dầu hướng dương, dầu hạnh nhân và dầu hạt bông cũng chứa hàm lượng vitamin E cao hơn hạt hướng dương nếu tính theo trọng lượng.

Để duy trì làn da tươi sáng, tim mạch khỏe mạnh và hệ miễn dịch vững vàng, bạn cũng có thể bổ sung vitamin E từ các loại hạt, quả bơ, cá hồi hoặc rau xanh nữa nhé!