Đời sống
31/10/2026 11:26Uống cà phê mùa Thu Đông thế nào để không hại sức khỏe và giấc ngủ?
Cà phê tác động đến cơ thể như thế nào?
Mùa Thu Đông, tiết trời se lạnh cùng hiện tượng "ngày ngắn đêm dài" dễ khiến nhịp sinh học của chúng ta rơi vào trạng thái uể oải, thiếu tỉnh táo.
Để chống lại cảm giác ngái ngủ khi vừa rời giường, nhiều người có xu hướng tìm đến máy pha cà phê sớm hơn và muốn uống thêm ly thứ hai, thứ ba trong ngày. Tuy nhiên, việc lạm dụng đồ uống chứa caffeine để bù đắp cho cảm giác mệt mỏi có thể phản tác dụng, gây bất ổn cho mức năng lượng suốt cả ngày. Bí quyết thực sự nằm ở việc chọn loại cà phê chất lượng hơn và uống vào đúng thời điểm.
Caffeine không chỉ có trong cà phê, mà còn hiện diện ở trà, chocolate, nước ngọt và một số loại thuốc. Chất này kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp chúng ta cảm thấy tỉnh táo và tập trung hơn. Ngoài ra, caffeine còn tác động đến các hormone, như làm tăng cortisol. Cơ thể vốn tiết ra hormone này một cách tự nhiên để đánh thức cơ thể vào đầu ngày.
Vào những ngày trời âm u, một tách cà phê có thể tạm thời xua tan cảm giác mệt mỏi, kích thích nhu động ruột và giải phóng dopamine. Tuy nhiên, thời điểm uống, liều lượng và độ nhạy cảm của từng cá nhân đóng vai trò quyết định. Nếu uống quá nhiều hoặc quá muộn, caffeine sẽ trở thành thủ phạm gây ra cảm giác bồn chồn, lo âu và làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm.
Đặt mốc thời gian "ngừng nạp caffeine"
Cảm giác uể oải ập đến vào buổi chiều dễ khiến chúng ta thèm một ly cà phê để vượt qua thời gian còn lại trong ngày. Thế nhưng, món đồ uống tưởng chừng vô hại này sẽ còn trong cơ thể cho đến tận giờ đi ngủ.
Quy tắc chung để hạn chế trằn trọc thâu đêm là: Tránh xa đồ uống chứa caffeine từ 8 đến 10 tiếng trước khi lên giường.
Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA), ngay cả một liều đơn lẻ 100mg caffeine cũng đủ làm suy giảm chất lượng giấc ngủ ở một số người trưởng thành nếu dùng gần giờ ngủ. Lời khuyên là nên thưởng thức cà phê đậm đặc vào buổi sáng, thiết lập một giờ giới hạn cố định và tuân thủ nghiêm ngặt. Nếu vẫn thèm cà phê vào buổi chiều, hãy chuyển sang loại giảm caffeine.
Uống bao nhiêu là quá nhiều?
Câu trả lời phụ thuộc vào tổng hàm lượng caffeine thực tế nạp vào và cơ địa của mỗi người. EFSA khuyến nghị mức tiêu thụ tối đa an toàn cho người trưởng thành khỏe mạnh là 400mg caffeine mỗi ngày, nhưng ngưỡng dung nạp của từng người có sự khác biệt rất lớn.
Khả năng chuyển hóa caffeine được quy định bởi gene, cùng với lối sống, độ tuổi và tình trạng sức khỏe tổng thể. Có những người chuyển hóa chậm, chỉ một ly nhỏ cũng gây mất ngủ, hồi hộp; ngược lại, người có gene chuyển hóa nhanh có thể uống cà phê vào buổi tối mà vẫn ngủ ngon.
Ngoài ra, hàm lượng caffeine phụ thuộc vào giống hạt, độ rang, phương pháp pha chế và dung tích phục vụ.
Thói quen nhỏ giúp nạp năng lượng tự nhiên
Trong những tháng mùa Thu Đông, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Thiếu hụt ánh nắng do ở trong nhà quá nhiều sẽ làm rối loạn hormone cortisol và melatonin, suy giảm nồng độ vitamin D và ảnh hưởng xấu đến các chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm xúc tích cực như serotonin và dopamine.
Thay vì chỉ phụ thuộc vào caffeine, hãy thức dậy sớm, đón nhận ánh nắng ban mai để cài đặt lại đồng hồ sinh học, kết hợp vận động nhẹ nhàng mỗi ngày và duy trì lịch ngủ cố định.
Lựa chọn thay thế cà phê
Nếu cà phê khiến bạn bồn chồn, dạ dày khó chịu hoặc mất ngủ, hãy cân nhắc sử dụng các thức uống khác như matcha, trà xanh, trà đen.
Matcha chứa nhiều chất chống oxy hóa cùng L-theanine, một loại acid amin giúp kích thích sóng não alpha, mang lại sự tỉnh táo và tăng cường khả năng tập trung mà không gây cảm giác hồi hộp. Cần lưu ý rằng matcha vẫn chứa caffeine và hàm lượng sẽ dao động theo cách pha.
Cà phê nấm cũng là lựa chọn giúp tăng cường sự minh mẫn cho não bộ mà không gây kích thích như cà phê truyền thống.
Theo Quỳnh Trang (Sức khỏe +)