Giải pháp giảm áp lực tinh thần cho phụ huynh thời hiện đại hiệu quả

Theo khảo sát của Hiệp hội Tâm lý học Mỹ (APA), 41% phụ huynh có con dưới 18 tuổi cho biết họ thường xuyên căng thẳng đến mức ảnh hưởng sinh hoạt hằng ngày, trong khi 48% cảm thấy áp lực vượt ngoài khả năng kiểm soát. Tỷ lệ này cao gấp đôi so với nhóm người trưởng thành không có con (trong cùng độ tuổi).

Tại Việt Nam, tình trạng này cũng phổ biến. Ngoài công việc chính, phụ huynh phải quản lý chi tiêu, lo cho việc học của con, đưa đón, chăm sóc sức khỏe và xử lý hàng loạt đầu việc “không tên” trong ngày. Những việc tưởng nhỏ như lên thực đơn, đặt lịch học thêm, kiểm tra bài vở… khi cộng dồn lại dễ tạo nên áp lực tâm lý kéo dài.

Không ít người còn chịu ảnh hưởng từ mạng xã hội - nơi tràn ngập hình ảnh gia đình lý tưởng, bữa ăn đủ món, những đứa trẻ ngoan ngoãn. Sự so sánh, dù vô thức, khiến nhiều cha mẹ cảm thấy mình chưa đủ tốt, từ đó gia tăng cảm giác thất bại và tự gây áp lực.

Kỳ vọng xã hội cũng là một gánh nặng không nhỏ. Phụ nữ thường đảm nhận phần lớn công việc chăm sóc, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, mất ngủ và căng thẳng kéo dài. Trong khi đó, nam giới lại chịu áp lực theo cách khác. Hình ảnh “người cha mạnh mẽ” khiến họ ngại chia sẻ sự mệt mỏi hay nhờ giúp đỡ. Nhiều người chọn im lặng vì lo sợ bị đánh giá là yếu đuối, đặc biệt trong môi trường coi trọng vai trò “trụ cột”.

Một vấn đề khác là tâm lý “cố chịu thêm chút nữa” của nhiều phụ huynh. Họ không muốn than vãn, không dám nghỉ ngơi vì sợ ảnh hưởng đến con cái. Chính sự nhẫn nhịn này khiến áp lực tích tụ và âm ỉ trong thời gian dài.

Làm gì để giảm bớt áp lực?

Ngưng so sánh

Mạng xã hội khiến nhiều cha mẹ đặt ra các tiêu chuẩn quá cao cho chính mình. Bà Grace Bastidas - Tổng biên tập tạp chí Parents (tạp chí chuyên về chủ đề gia đình tại Mỹ) nhận định: “Phần lớn những gì được đăng tải không phản ánh đầy đủ thực tế.”

Cùng quan điểm, ông Kier Gaines - diễn giả và chuyên gia tâm lý nổi tiếng tại Mỹ cho rằng, việc so sánh trở nên nguy hiểm khi nó khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân.

Vì vậy, phụ huynh nên chủ động chọn lọc nội dung tiếp cận trên mạng và chú ý đến cảm xúc sau mỗi lần lướt mạng xã hội . Nếu thấy mệt mỏi, căng thẳng hay tự ti, hãy tạm ngừng theo dõi những nội dung tác động tiêu cực đến tinh thần.

Có người đồng hành, chia sẻ

Việc có một vài người bạn hay các nhóm để trao đổi, được lắng nghe và chia sẻ là yếu tố quan trọng giúp cha mẹ giảm bớt gánh nặng tinh thần. Cha mẹ có thể tham gia các nhóm phụ huynh tích cực trên mạng xã hội - nơi tạo điều kiện cho mọi người chia sẻ kinh nghiệm, nhận được sự đồng cảm và cảm thấy không đơn độc.

Đặc biệt, hãy cùng bạn đời bàn bạc một cách cởi mở về việc phân chia công việc và thời gian dành cho con. Một cuộc trò chuyện thẳng thắn, thay vì im lặng, sẽ giúp cả hai thấu hiểu cảm xúc của nhau, nhìn nhận lại vai trò và đồng hành hiệu quả hơn trong việc chăm sóc con cái.

Trong những trường hợp căng thẳng kéo dài hoặc xuất hiện dấu hiệu trầm cảm, cha mẹ nên chủ động tìm đến chuyên gia tâm lý để nhận được sự hỗ trợ phù hợp.

Không cố trở thành hình mẫu lý tưởng

Khái niệm “good enough mother” (tạm dịch:người mẹ đủ tốt) do Donald Winnicott - bác sĩ nhi khoa, chuyên gia tâm lý tại Anh, đưa ra từ năm 1953. Khái niệm này nhấn mạnh việc một người mẹ không cần phải hoàn hảo, mà chỉ cần đáp ứng ở mức độ "đủ tốt" để nuôi dạy và hỗ trợ con phát triển một cách lành mạnh. Những lỗi sai ở mức chấp nhận được sẽ giúp trẻ hiểu rằng cuộc sống luôn có thử thách và điều đó là bình thường.

Bà Paige Bellenbaum - chuyên gia tại Trung tâm chăm sóc bà mẹ và trẻ em Motherhood Center (Mỹ) cho rằng, kỳ vọng vào sự hoàn hảo khiến nhiều cha mẹ rơi vào tình trạng kiệt sức và vô tình đặt thêm áp lực lên con. Bà chia sẻ: “Hãy học cách bao dung với chính mình và cho phép bản thân được nghỉ ngơi khi cần.”

Dành thời gian cho bản thân

Chăm sóc bản thân không phải là hành động ích kỷ, mà là điều kiện cần thiết để duy trì sức khỏe tinh thần lâu dài. Grace Bastidas cho biết, bà thường xuyên nhắc nhở con gái: “Mẹ cũng cần nghỉ ngơi và có thời gian riêng để tái tạo năng lượng.”

Phụ huynh nên duy trì một số hoạt động cá nhân như đọc sách, đi bộ, gặp bạn bè, nghe nhạc hoặc đơn giản là ngủ đủ giấc. Những hoạt động này nếu được duy trì thường xuyên sẽ giúp cha mẹ cảm thấy thư giãn và cân bằng hơn. Khi cảm thấy quá tải, đừng ngại “lùi lại một bước”. Bà Paige Bellenbaum khuyến khích: “Không phải việc gì cũng phải hoàn hảo. Quan trọng là bạn vẫn ổn và gia đình bạn vẫn ổn.”