Một đêm ngủ không ngon giấc thực sự gây hại cho cơ thể như thế nào?

Con người đang ngủ ít hơn gần 2 tiếng mỗi đêm so với thập niên 1960. Và kết cục của việc thiếu ngủ là làm cho sức khỏe chúng ta ngày càng suy giảm.

Con người đang cướp đi giấc ngủ của chính mình

Giáo sư Russell Foster của Đại học Oxford, người tham gia nghiên cứu, chia sẻ. "Những gì chúng ta làm với tư cách một giống loài, có lẽ là độc nhất, là không thèm đếm xỉa đến đồng hồ sinh học của mình. Và những hành vi chống lại đồng hồ sinh học về lâu về dài có thể dẫn tới những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng", ông cho biết thêm. Những vấn đề này bao gồm tình trạng gia tăng nguy cơ mắc ung thư, bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và béo phì.

Bác sĩ Gottfried là người cho rằng mọi khía cạnh của cuộc sống hiện đại đều đang cướp đi giấc ngủ của chúng ta. Ông nói: "Thiếu ngủ chính là một quả bom hẹn giờ cho sức khỏe. Cuộc sống trở nên bận rộn hơn bao giờ hết. Nhiều người sống ở các thành phố lớn hơn, trong khi đó lại là nơi họ ít hòa hợp với chu kỳ sáng - tối. Chúng ta vùi mặt vào xem các chương trình truyền hình, máy tính bảng thì toả ra ánh sáng xanh làm nhiễu loạn giấc ngủ vào tất cả các buổi tối. Và việc sếp gửi e-mail cho chúng ta vào lúc 9 giờ tối đã trở thành chuyện thường ngày. 20 năm trước, họ không bao giờ làm thế. Màn hình điện tử không phải thủ phạm duy nhất ở đây - những bóng đèn điện trong suốt thân thiện với môi trường hay đèn LED còn toả ra nhiều ánh sáng xanh hơn loại bóng đèn truyền thống".

Theo bác sĩ Gottfried, ánh sáng có tác động phá huỷ lớn lao đến đồng hồ sinh học của cơ thể con người vì nó tác động tới nhịp ngày - đêm - vốn chịu trách nhiệm điều chỉnh sự tái sinh tế bào, hoạt động sóng não, sản sinh hormone và điều hòa hàm lượng glucose, insulin. Để sống khỏe mạnh, chúng ta vẫn nên ngủ như tổ tiên của chúng ta bằng cách lên giường lúc hoàng hôn và thức dậy lúc bình minh - mô thức đã bị bỏ qua trong thế giới hiện đại.

Nếu chúng ta lúc nào cũng ở trạng thái thiếu ngủ, chúng ta có nguy cơ chết nhanh gấp 5 lần so với việc ngừng ăn", chuyên gia tư vấn giấc ngủ, bác sĩ Neil Stanley cho biết. Bởi vậy, trong hơn 1 triệu năm tiến hóa, giấc ngủ của chúng ta vẫn cần được duy trì như cũ.

Vậy ngủ bao nhiêu là đủ?

Bác sĩ Stanley tiết lộ: "Ngủ 8 tiếng/đêm là quan điểm không chính xác. Nhu cầu ngủ cũng giống như chiều cao – không ai giống ai và tuỳ thuộc vào gen. Cũng như có người cao, người thấp, có những người cần ngủ 4 tiếng/đêm và những người khác cần 11 tiếng/đêm. Bạn không thể huấn luyện bản thân cần ngủ ít đi và nếu bạn thường xuyên sống mà không đảm bảo giấc ngủ cần thiết phù hợp với cơ thể, bạn đang tự làm hại chính mình".

Cách để xác định xem bạn có ngủ đủ hay không rất đơn giản. Theo bác sĩ Stanley, "nếu bạn cảm thấy tỉnh táo và sáng suốt vào ban ngày thì bạn đã ngủ đủ. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày thì câu trả lời là ‘không’. Và không có sự khác biệt giữa cảm thấy mệt mỏi với cảm thấy buồn ngủ. Cảm thấy buồn ngủ, theo nghĩa đen, là mong muốn được ngủ vào ban ngày".

Hậu quả của một đêm ngủ không đủ và không ngon giấc

Hậu quả của việc thiếu ngủ có thể được nhận biết một cách nhanh chóng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, chỉ 1 đêm không được ngủ nghỉ thích hợp sẽ làm tăng 4 lần nguy cơ bị cảm của bạn. Thiếu ngủ "ức chế hệ miễn dịch. Bạn sẽ ít có động lực hơn, ít cảm thông hơn, thời gian phản ứng chậm hơn, suy giảm tập trung và tăng cảm giác thèm ăn", bác sĩ Stanley nhấn mạnh.

Các nhà nghiên cứu đến từ Đại học Bang Pennsylvania phát hiện ra, ngủ ít hơn 6 tiếng/đêm khiến hàm lượng hormone ghrelin tăng lên. Đây là hormone báo hiệu cơn đói. Trong khi đó, hàm lượng leptin - hormone tạo cảm giác no bụng - lại giảm đi. Khi bạn mệt mỏi, bạn sẽ thấy đói nhưng không bao giờ thấy đủ no.

"Nếu thường xuyên cắt xén 1 tiếng hoặc nhiều hơn 1 tiếng ngủ cần thiết cho cơ thể sẽ còn làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư nhất định, bệnh tiểu đường, Alzheimer’s, béo phì, suy giảm nhận thức, trầm cảm và bệnh tim mạch". Một nghiên cứu do Trường Y Harvard tiến hành cho thấy, những người ngủ ít hơn 5 tiếng/đêm trong 5 năm liên tục tăng 300% nguy cơ bị xơ cứng động mạch. Bác sĩ Stanley tiết lộ: "Không có điều tốt đẹp nào đi kèm với việc thiếu ngủ. Tuy nhiên, chúng ta lại đang sống trong một xã hội coi thường giấc ngủ và tồi tệ hơn, còn xem việc vượt qua được những lần thiếu ngủ là hành động anh hùng".

Bác sĩ Gottfried cho biết thêm, trong khi bạn có thể nghĩ mình vẫn tiếp tục sống tốt dù chỉ ngủ ít, sự thật là chỉ có 3% dân số có gen ngủ ít (được biết đến với tên gọi DEC2).

Cũng theo bác sĩ Gottfried, não bộ là cơ quan bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi thiếu ngủ và trong 10 năm qua, khoa học thần kinh đã cho thấy, thiếu ngủ vừa làm thay đổi và làm lão hóa bộ não của bạn. Tuy nhiên, một giấc ngủ ngon lại là "dầu gội" cho não bộ và đánh bay mọi độc tố gây lão hóa. Cô giải thích: "Trong khi ngủ, không gian giữa các tế bào não nới rộng hơn 60% so với khi bạn thức. Vệc này cho phép não thải loại các độc tố tích tụ bằng dịch não tuỷ - chất dịch trong suốt bao quanh não và tuỷ sống. Nó có tên hệ thống thải độc não (glymphatic system) và hệ thống này hoạt động hiệu quả nhất khi bạn nằm ngủ nghiêng, thay vì nằm sấp hay nằm ngửa.

Sau đó, tất nhiên là tình trạng lão hóa. Theo nghiên cứu từ Trường Sức khỏe Cộng đồng Harvard, ngủ 5-6 tiếng/đêm tương đương với lão hóa thêm 4-5 năm. Chẳng phải vô cớ mà người ta gọi là giấc ngủ đem lại sắc đẹp. Từ kinh nghiệm cá nhân, khuôn mặt tôi trông thực sự rất khác khi tôi mệt mỏi. Nhìn tôi xanh xao hơn và khuôn mặt sưng lên".

Giờ đây, bác sĩ Gottfried coi giấc ngủ là thứ không thể thương lượng, mặc cả. Mặc dù có 2 con, 1 ông xã và 1 công việc, cô không còn phải đánh đổi giấc ngủ để khớp với mọi thứ khác nữa.

Làm sao để ngủ đủ giấc?

Theo bác sĩ, từng chút một và thường xuyên là 2 yếu tố chủ chốt giúp bạn trả món nợ giấc ngủ hiệu quả hơn so với việc bù đắp bằng một giấc ngủ thật dài. Lý do: Ngủ nhiều một lúc phá vỡ đồng hồ sinh học của bạn. Những giấc ngủ ngắn cũng có ích. Ngủ 20 phút vào ban ngày lợi ích bằng 1 tiếng vào ban đêm.

Một mẹo nữa để đảm bảo giấc ngủ liên quan tới việc nấu nướng. Bác sĩ Gottfried chia sẻ: "Bất cứ ai đang đi làm đều biết rằng nấu một bữa tươi ngon vào buổi tối, sau đó, rửa bát sẽ xâm phạm vào giờ ngủ. Do đó, hiện tại, tôi đã giảm bớt kỳ vọng của mình và lựa chọn thứ gì đó nhanh gọn hơn. Hoặc tôi nếu một bữa lớn rồi ăn những gì còn lại bằng cách hâm nóng. Thay đổi nho nhỏ này cho tôi thêm 1 giờ ngủ nhiều hơn mỗi đêm trong tuần".

Bác sĩ Guy Meadows, Giám đốc Lâm sàng của The Sleep School, nhận định: Một món nợ ngủ nhỏ sẽ dễ dàng được thanh toán bằng một đêm đi ngủ sớm. Nhưng nếu bạn đang nuôi con nhỏ, phải di chuyển nhiều vi công việc hay bị mắc chứng mất ngủ, bạn sẽ làm lớn dần thêm món nợ đó. Tệ hơn nữa, bạn có thể trở thành một người không thể có giấc ngủ ngon và hậu quả là món nợ ngủ không ngừng tăng thêm.

Giấc ngủ là thứ khiến chúng ta trở nên rạng rỡ, sáng ngời bởi vì đó là công cụ củng cố khả năng mạnh mẽ nhất, tự nhiên nhất mà loài người biết tới. Đã đến lúc, chúng ta bắt đầu đối xử với giấc ngủ như giá trị mà nó xứng đáng có".