Chuyên gia dinh dưỡng khuyên phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh nên bổ sung 4 loại hạt giàu dinh dưỡng nhằm hỗ trợ sức khỏe tim mạch, xương khớp và sức khỏe chuyển hóa.
 Các loại hạt giàu dinh dưỡng là giải pháp tự nhiên giúp phụ nữ mãn kinh bảo vệ sức khỏe

Trong giai đoạn chuyển tiếp tuổi mãn kinh, chị em đối mặt với nhiều nguy cơ về sức khỏe như bệnh tim mạch, loãng xương. Việc duy trì chế độ ăn hợp lý sẽ giúp bảo vệ sức khỏe tuổi trung niên, giúp phụ nữ giữ dáng và ngăn ngừa loãng xương.

Dưới đây là một số loại hạt không nên bỏ qua trong chế độ ăn hàng ngày:

Hạt lanh

Hạt lanh là loại hạt đã được nhiều nghiên cứu lâm sàng chỉ ra có thể mang lại lợi ích sức khỏe trong giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh. Hạt lanh rất giàu lignan, hợp chất thực vật được vi khuẩn đường ruột chuyển hóa thành enterolignan. Chất này có cấu trúc tương tự estrogen, chất xơ và acid alpha-linolenic (ALA), một dạng omega-3 từ thực vật. Acid béo ALA đặc biệt có lợi với phụ nữ tuổi trung niên, nhờ vai trò hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Bột hạt lanh xay là nguyên liệu có thể được cơ thể hấp thu dễ dàng hơn so với hạt lanh nguyên hạt. Liều lượng hợp lý là khoảng 1 - 2 thìa canh mỗi ngày. Bạn có thể trộn hạt lanh xay vào sữa chua, yến mạch, sinh tố, ngũ cốc hoặc dùng kết hợp như bột để làm bánh.

Hạt chia

Nên ngâm nở hạt chia trong sữa chua hoặc yến mạch trước khi ăn để tăng cường chất xơ
Nên ngâm nở hạt chia trong sữa chua hoặc yến mạch trước khi ăn để tăng cường chất xơ

Hạt chia cung cấp lượng lớn chất xơ và ALA, cùng các khoáng chất thiết yếu như calci và magne. Bổ sung hạt chia vào chế độ ăn là cách đơn giản để tăng cường chất xơ. Liều lượng thích hợp là 1 - 2 thìa canh hạt chia mỗi ngày.

Chị em lưu ý tuyệt đối không nuốt hạt chia khô vì chúng có thể trương nở trong cổ họng hoặc dạ dày, gây tắc nghẽn tiêu hóa. Thay vào đó, hãy trộn hạt chia vào yến mạch ngâm qua đêm, sữa chua, sinh tố hoặc làm pudding.

Hạt bí

Hạt bí là món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng khi chứa đạm thực vật, chất béo không bão hòa cùng các khoáng chất quan trọng như magne, kẽm và sắt.

Một thử nghiệm nhỏ trên 35 phụ nữ sau mãn kinh ghi nhận sự cải thiện chỉ số cholesterol "tốt" HDL, huyết áp tâm trương và cải thiện một số triệu chứng khi sử dụng 2gr dầu hạt bí.  

Khẩu phần hạt bí được khuyến nghị là một nắm nhỏ (khoảng 20 - 30gr) mỗi ngày. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc thêm hạt bí vào salad, sữa chua, yến mạch, soup và các loại rau củ nướng.

Hạt vừng (mè)

Bơ hạt vừng (tahini) thích hợp làm xốt trộn salad bổ dưỡng cho chế độ ăn tuổi trung niên
Bơ hạt vừng (tahini) thích hợp làm xốt trộn salad bổ dưỡng cho chế độ ăn tuổi trung niên

Hạt vừng cung cấp chất béo không bão hòa, khoáng chất và các lignan đặc trưng như sesamin và sesamolin. Thực phẩm này cũng đóng góp một lượng calci nhất định cho cơ thể, dù hàm lượng thay đổi tùy thuộc vào vỏ hạt và cách chế biến. Dầu vừng (dầu mè) còn giúp cải thiện một số chỉ số mỡ máu ở người mắc bệnh chuyển hóa.

Ngoài hạt vừng và dầu vừng, trên thị trường còn có món bơ hạt vừng (tahini). Chuyên gia gợi ý dùng khoảng 1 thìa canh tahini mỗi ngày, có thể dùng để trộn salad, chấm rau củ.

Theo Quỳnh Trang (Sức khỏe +)