Ngồi lâu, ít vận động, thường xuyên nhìn màn hình và chịu áp lực công việc có thể khiến nhân viên văn phòng gặp các vấn đề về cơ xương khớp, thị lực, cân nặng, giấc ngủ và sức khỏe tinh thần.

Theo bác sĩ chuyên khoa II Huỳnh Tấn Vũ, nguyên giảng viên Khoa Y học cổ truyền, Trường Đại học Y Dược TP HCM, đặc thù công việc ít vận động, tiếp xúc với màn hình trong thời gian dài và áp lực hoàn thành nhiệm vụ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Thực tế, nhiều người có thói quen ăn trưa ngay tại bàn làm việc, uống nhiều cà phê, bỏ bữa hoặc thức khuya để xử lý công việc. Những hoạt động như đi bộ, tập thể dục và nghỉ ngơi thường bị thu hẹp, khiến thời gian ngồi trong ngày tăng lên.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người trưởng thành nên hạn chế thời gian ít vận động, thay thế một phần thời gian ngồi bằng các hoạt động thể chất ở bất kỳ cường độ nào. Theo tổ chức này, thời gian ít vận động kéo dài có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và một số bệnh ung thư. 

Đau cổ vai gáy, mỏi mắt

Ngồi trước máy tính nhiều giờ, cúi đầu hoặc giữ nguyên một tư thế có thể khiến các cơ vùng cổ, vai và lưng bị căng, gây đau nhức, cứng cơ. Tình trạng dễ xuất hiện hơn khi bàn ghế không phù hợp, màn hình đặt quá thấp hoặc người làm việc thường xuyên khom lưng.

Để giảm khó chịu, nhân viên văn phòng nên điều chỉnh ghế và màn hình phù hợp, giữ lưng ở tư thế thoải mái, hai bàn chân có điểm tựa và hạn chế cúi đầu trong thời gian dài. Thay đổi tư thế, đứng lên đi lại và thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng giữa giờ cũng giúp giảm thời gian ngồi liên tục.

Nếu đau kéo dài, tái diễn hoặc đi kèm tê, yếu tay chân, người bệnh nên đi khám để xác định nguyên nhân, không tự ý điều trị.

Mắt cũng dễ bị khô, cộm, đỏ hoặc nhìn mờ thoáng qua khi tập trung vào màn hình trong thời gian dài. Việc nhìn màn hình khiến tần suất chớp mắt giảm, trong khi môi trường điều hòa có thể làm tình trạng khô mắt rõ hơn.

Theo Bệnh viện Mắt Moorfields của Anh, người làm việc với màn hình có thể áp dụng quy tắc 20-20-20: cứ 20 phút, nhìn một vật cách khoảng 6 m trong 20 giây để cho mắt nghỉ. Người làm việc cũng nên chủ động chớp mắt, điều chỉnh độ sáng màn hình và tránh để luồng gió điều hòa thổi trực tiếp vào mặt. 

Nếu mắt thường xuyên đau, đỏ, nhìn mờ hoặc triệu chứng không cải thiện, cần khám chuyên khoa thay vì tự ý dùng thuốc nhỏ mắt kéo dài.

Đau lưng ở dân văn phòng | Vinmec
Ảnh minh họa

Tăng cân, nguy cơ bệnh chuyển hóa

Ngồi nhiều làm giảm thời gian dành cho vận động. Khi kết hợp với chế độ ăn giàu năng lượng, thường xuyên dùng đồ ăn nhanh, đồ uống có đường hoặc ăn uống thất thường, cơ thể dễ tích lũy mỡ thừa và tăng cân.

Thừa cân, béo phì có liên quan đến nguy cơ cao hơn mắc tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch. Tuy nhiên, nguy cơ ở mỗi người còn phụ thuộc vào chế độ ăn, mức độ vận động, tuổi tác và các yếu tố sức khỏe khác.

Nhân viên văn phòng nên duy trì bữa ăn đa dạng, cân đối rau xanh, trái cây, thực phẩm giàu đạm và tinh bột phù hợp với nhu cầu cơ thể. Hạn chế đồ uống nhiều đường, thực phẩm chế biến sẵn và những bữa ăn vượt quá nhu cầu năng lượng.

Thay vì vừa ăn vừa làm việc, mỗi người nên dành thời gian cho bữa ăn, chú ý khẩu phần và lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Uống nước đều đặn theo nhu cầu, hạn chế phụ thuộc vào cà phê và giảm rượu bia cũng là những thói quen nên duy trì.

Ngoài ra, nên tranh thủ đi bộ trong giờ nghỉ, sử dụng cầu thang khi phù hợp và dành thời gian tập luyện sau giờ làm. Những hoạt động này giúp tăng mức vận động trong ngày, góp phần kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe lâu dài.

Mất ngủ, căng thẳng kéo dài

Khối lượng công việc lớn, thời gian làm việc kéo dài và thói quen sử dụng thiết bị điện tử sát giờ ngủ có thể khiến nhiều người khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn hoặc thức dậy trong trạng thái mệt mỏi.

Thiếu ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, hiệu suất làm việc và tâm trạng. Áp lực liên tục, ít thời gian nghỉ ngơi và thiếu sự cân bằng giữa công việc với cuộc sống cá nhân cũng có thể khiến tình trạng căng thẳng trở nên dai dẳng.

Để cải thiện giấc ngủ, người lao động nên duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định, tạo không gian nghỉ ngơi yên tĩnh, hạn chế caffeine vào cuối ngày và giảm sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.

Trong công việc, việc sắp xếp thứ tự ưu tiên, chia nhỏ nhiệm vụ và dành thời gian nghỉ giữa các khoảng làm việc có thể giúp giảm cảm giác quá tải. Vận động thường xuyên cũng có lợi cho sức khỏe tinh thần và chất lượng giấc ngủ.

Nếu mất ngủ kéo dài, ảnh hưởng đến sinh hoạt hoặc đi kèm cảm giác buồn bã, lo âu dai dẳng, người gặp tình trạng này nên tìm đến cơ sở y tế để được đánh giá và hỗ trợ phù hợp.

Làm gì để giảm nguy cơ sức khỏe?

WHO khuyến nghị người trưởng thành thực hiện ít nhất 150-300 phút hoạt động thể chất aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh, kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp từ hai ngày mỗi tuần trở lên. Người chưa quen vận động nên bắt đầu với thời lượng phù hợp rồi tăng dần theo khả năng. 

Với người làm việc văn phòng, việc thực hiện khuyến nghị có thể bắt đầu từ những thay đổi nhỏ: đứng dậy đi lại sau một khoảng thời gian ngồi, đi bộ khi trao đổi công việc nếu thuận tiện, sử dụng cầu thang và dành thời gian vận động ngoài giờ làm.

Bên cạnh đó, cần bố trí bàn ghế phù hợp, ăn uống cân đối, ngủ đủ và khám sức khỏe định kỳ. Người có bệnh nền hoặc hạn chế vận động nên trao đổi với nhân viên y tế để lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp.

Không phải ai ngồi nhiều cũng sẽ mắc bệnh, nhưng duy trì lối sống ít vận động trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ sức khỏe. Chủ động điều chỉnh thói quen làm việc và sinh hoạt là cách thiết thực để bảo vệ thể chất, tinh thần mà không cần chờ đến khi cơ thể xuất hiện triệu chứng rõ rệt.

HL (SHTT)