Tại sao tập thể dục nhưng vẫn tăng cân?

Giảm cân là mục tiêu của nhiều người khi bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, một số người gặp phải vấn đề tăng cân sau khi tập thể dục. Điều này trái ngược với mục tiêu ban đầu của họ.

Một số lý do được nghiên cứu để giải thích tại sao tập thể dục lại tăng cân bao gồm tăng cân cơ, tăng giữ nước, sử dụng thực phẩm chức năng và có chế độ ăn chưa hợp lý.

1. Giữ nước sau khi tập thể dục

Bạn nghĩ rằng mình vừa giảm được vài cân khi bước ra khỏi phòng tập? Nó có thể chỉ là mất nước do đổ mồ hôi. Và nếu bạn nhìn thấy một con số cao hơn trên bàn cân, đó có thể là do hiện tượng giữ nước (đôi khi xảy ra sau khi tập thể dục).

Bài học rút ra: lượng nước trong cơ thể của bạn có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn và có thể là câu trả lời cho câu hỏi ‘tại sao tôi lại tăng cân dễ dàng như vậy?’.

Jeffrey A.Dolgan, nhà sinh lý học tập thể dục lâm sàng tại Arizona – Hoa Kỳ, cho biết: ‘Nước chiếm khoảng 65 đến 90% trọng lượng của một người và sự thay đổi về hàm lượng nước trong cơ thể con người có thể khiến cân nặng tăng thêm mỗi ngày’.

2. Tập thể dục tăng cân nhờ tăng khối lượng cơ

Dolgan cho biết: ‘Một nhận xét phổ biến khi nhìn vào quy mô là 'cơ nặng hơn mỡ'. Một kilogam chất béo nặng tương đương với một kilogam cơ bắp. Tuy nhiên, khối lượng cơ dày hơn khối lượng chất béo và do đó, bạn thấy mình tăng cân.

Nếu bạn bắt đầu thay đổi thành phần cơ thể khi tập luyện - bằng cách xây dựng khối lượng cơ dày hơn và giảm lượng mỡ trong cơ thể - thì trọng lượng cơ thể của bạn có thể tăng lên, trong khi tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể bạn có thể giảm’.

Dolgan cho biết thêm, những thay đổi này diễn ra trong nhiều tuần và nhiều tháng (không phải giờ hoặc ngày), do đó, quy mô sẽ vô dụng khi ta theo dõi chúng. Với tất cả những điều đó, việc tăng cân khi tập thể dục là điều được mong đợi.

3. Sử dụng thực phẩm chức năng

Chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện hoặc sử dụng thực phẩm chức năng cũng có thể gây tăng cân sau khi tập luyện. Tập thể dục, đặc biệt là tập luyện sức bền kéo dài như chạy hoặc đạp xe làm cạn kiệt nguồn glycogen trong cơ thể.

Điều này rất phổ biến đối với các vận động viên, vì thế họ thường được bổ sung đồ uống có chứa carbohydrate. Carbs giúp phục hồi glycogen trong cơ nhưng đối với mỗi gam glycogen dự trữ, cơ thể giữ lại ba gam nước. Kết quả là lượng nước dự trữ trong cơ thể tăng lên và cơ thể tăng cân sau quá trình tập luyện.

Tất nhiên, điều này không chỉ xuất hiện khi cơ thể bổ sung carbohydrate. Ngay cả lượng carbs được tiêu thụ trong bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ sau khi tập luyện vẫn sẽ được lưu trữ dưới dạng glycogen trong nước. Đây là một quá trình phục hồi bình thường và lành mạnh, không gây hại cho cơ thể.

Các chất bổ sung khác cũng có thể gây tăng cân sau khi tập thể dục. Creatine, một chất bổ sung được sử dụng bởi nhiều người tập thể dục, có thể gây tăng cân do tăng khối lượng cơ hoặc giữ nước. Creatine đã được nghiên cứu rộng rãi trong suốt nhiều năm. Có nhiều bằng chứng trái chiều về hiệu quả của nó, nhưng một số nghiên cứu ban đầu chỉ ra rằng việc bổ sung creatine có thể làm tăng tổng trọng lượng cơ thể.

Các nhà khoa học nghiên cứu phỏng đoán rằng những sự gia tăng này là do khả năng giữ nước. Nhiều nghiên cứu gần đây đã điều tra tiềm năng của creatine trong việc tăng sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ, với một số bằng chứng cho thấy nó có thể mang lại lợi ích. Tuy nhiên, cơ chế của tác dụng này vẫn chưa được hiểu rõ.

Chế độ ăn và tập thể dục tăng cân đúng cách

Tăng cân bằng việc ăn nhiều không phải là một việc khó, tuy nhiên quá trình tăng cân cần được thực hiện một cách lành mạnh. Một chế độ ăn hợp lý giúp tăng cân nên có đủ nhóm chất béo khỏe mạnh, đạm, và carbohydrate phức hợp. Chúng giúp tăng cường cơ bắp và sử dụng chất béo để tạo năng lượng

Nên bổ sung các loại thực phẩm sau phối hợp với chế độ luyện tập thể dục đúng cách:

- Thịt nạc như thịt gà, cá

- Thịt đỏ không chứa hóc môn tăng trưởng

- Trứng

- Các thực phẩm từ sửa như sữa béo

- Trái cây giàu chất béo như bơ

- Các loại hạt, như hạnh nhân

- Bánh mì nguyên hạt.

Ngoài ra, để việc tập thể dục không gây hại cho cơ thể, cần thay đổi một số thói quen sau:

- Ngủ đủ giấc, trung bình 8 giờ mỗi ngày

- Giảm căng thẳng. Hormone cortisol sẽ tiết ra khi căng thẳng có thể khiến cơ thể tăng cân không lành mạnh hoặc thậm chí giảm cân trở lại.

- Ngồi thiền, massage hoặc dành nhiều thời gian hơn cho những sở thích yêu thích của bạn.

- Bỏ các thói quen xấu. Giảm hoặc loại bỏ rượu và cố gắng bỏ thuốc lá. Điều này có thể khó khăn, nhưng bác sĩ có thể giúp lập kế hoạch cai thuốc phù hợp với bạn.

- Đặt mục tiêu hợp lý cho bản thân. Vận động quá mạnh, quá nhanh có thể khiến cơ thể kiệt sức và gây hại nhiều hơn lợi. Nên bắt đầu vận động từ những bước nhỏ, sau đó tăng dần tần số mỗi lần và ghi chép lại quá trình tiến bộ của bản thân.

PN (Nguoiduatin.vn)