4 loại cá siêu bổ dưỡng

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên bổ sung cá vào thực đơn ít nhất hai lần mỗi tuần. Trong đó, cá hồi, cá tuyết, cá thu và cá mòi được xem là “bộ tứ vàng” cho sức khỏe. Việc duy trì thói quen ăn các loại cá này đều đặn có thể giúp cơ thể chống oxy hóa, làm chậm lão hóa và tăng sức đề kháng hiệu quả.

Cá hồi

Cá hồi được xem là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất cho cơ thể, vừa ngon miệng vừa giàu giá trị dinh dưỡng, theo Healthline . Chỉ với hai phần ăn mỗi tuần, bạn đã có thể bổ sung lượng lớn protein chất lượng cao, axit béo omega-3, vitamin B12, D cùng nhiều khoáng chất quan trọng như selen và phốt pho. Những dưỡng chất này giúp giảm viêm, điều hòa huyết áp, tăng cường chức năng tim mạch và cải thiện hoạt động của não bộ.

Omega-3 trong cá hồi còn giúp cân bằng mỡ máu, giảm triglycerid, bảo vệ mạch máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong khi đó, sắc tố tự nhiên astaxanthin có tác dụng chống oxy hóa mạnh, giúp làm chậm lão hóa da, bảo vệ mắt và hệ thần kinh. Lượng vitamin D và phốt pho dồi dào giúp xương chắc khỏe, còn selen và vitamin B12 góp phần tạo máu, cân bằng hormone tuyến giáp và tăng cường miễn dịch.

Đáng chú ý, cá hồi là nguồn cung cấp dồi dào protein chất lượng cao, giúp hình thành mô và cơ bắp cho cả mẹ và bé. Lượng vitamin D, B12, sắt và kẽm, trong cá hồi giúp tăng hấp thu canxi, duy trì hệ xương chắc khỏe và hỗ trợ hệ miễn dịch trong từng giai đoạn phát triển của thai kỳ.

Cá tuyết

Theo WebMD , thịt cá tuyết mềm, ít béo nhưng giàu protein, vitamin B12, selen, i-ốt và các axit béo omega-3. Đây đều là những dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể khỏe mạnh. Vitamin B12 hỗ trợ hình thành hồng cầu và bảo vệ hệ thần kinh; omega-3 giúp giảm cholesterol xấu, điều hòa huyết áp và hạn chế nguy cơ bệnh tim; trong khi i-ốt lại giữ vai trò quan trọng trong hoạt động của tuyến giáp và quá trình trao đổi chất.

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn cá tuyết thường xuyên có thể giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim mạch, hỗ trợ não bộ, thậm chí giúp duy trì trí nhớ và giảm tốc độ lão hóa tế bào não ở người lớn tuổi.

Cá thu

Cá thu cung cấp lượng lớn đạm, vitamin nhóm B (B2, B3, B6, B12), vitamin D cùng các khoáng chất như selen, đồng, i-ốt và sắt. Đặc biệt, đây là nguồn Omega-3 dồi dào, giúp giảm mỡ máu, ổn định huyết áp và tăng cường hoạt động não bộ. Các nghiên cứu cho thấy, ăn cá thu đều đặn có thể giảm nguy cơ bệnh tim mạch, hỗ trợ phát triển trí não và củng cố sức khỏe xương nhờ vitamin D và khoáng chất thiết yếu.

Tuy nhiên, người tiêu dùng nên chọn các loại cá thu có hàm lượng thủy ngân thấp (như cá thu Đại Tây Dương, cá thu Thái Bình Dương) và tránh các loại có nguy cơ cao như cá thu vua hoặc cá thu Tây Ban Nha.

Cá mòi

Theo Medicine Net, cá mòi là loài cá nhỏ sống ở biển, giàu dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, não bộ và quá trình chuyển hóa của cơ thể. Thịt cá chứa nhiều protein, vitamin D, B12, selen, canxi và đặc biệt là axit béo omega-3 - nhóm chất béo lành mạnh giúp giảm viêm, hạ huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim mạch.

So với các loại cá lớn, cá mòi có lượng thủy ngân rất thấp vì chúng ăn sinh vật phù du và có vòng đời ngắn, nên được Cơ quan Bảo vệ Môi trường Mỹ (EPA) xếp vào nhóm “lựa chọn an toàn nhất” cho phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Ngoài ra, cá mòi cũng giúp giảm nguy cơ tiểu đường type 2 nhờ các axit béo không bão hòa và taurine - một loại axit amin giúp cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ cân bằng đường huyết.

Theo Mayo Clinic, trong phần thịt mềm của cá chứa nhiều axit béo omega-3, nhất là DHA và EPA, những dưỡng chất thiết yếu giúp thai nhi phát triển trí não, thị giác và hệ thần kinh. Khi bé bước vào giai đoạn ăn dặm, cá mòi nghiền nhuyễn trở thành món ăn lý tưởng, giúp cung cấp năng lượng, chất béo tốt và dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng.

Với mẹ bầu, cá mòi cung cấp nguồn protein chất lượng cao, vitamin D, B12, canxi và selen, hỗ trợ tăng cường miễn dịch, duy trì sức khỏe xương khớp và ngăn ngừa thiếu máu.