Bí quyết khoa học giúp nam giới sau tuổi 40 giảm mỡ bụng cứng đầu

Hầu hết nam giới lo lắng về “ bụng bia ”, nhưng còn một dạng mỡ bụng nguy hiểm hơn nhiều. Mỡ nội tạng nằm sâu quanh các cơ quan vùng bụng, sản sinh các chất gây viêm, làm rối loạn chức năng của tim và gan. Tất cả những điều này làm gia tăng nguy cơ mắc đái tháo đường type 2, bệnh tim và các chứng rối loạn chuyển hóa khác.

Với nam giới trên 40 tuổi và đang đối mặt với vòng eo quá khổ, bạn không nên lao vào tập cardio triền miên hay ăn kiêng cực đoan để xử lý mỡ nội tạng.

Huấn luyện viên Bobby Maximus, cựu võ sĩ môn võ tổng hợp người Canada cho biết, kế hoạch giảm mỡ thông minh, khoa học tác động đến cả việc tập luyện và lối sống giúp nam giới đảm bảo sức khỏe mà không bị kiệt sức.

Tập luyện thông minh

Mỡ nội tạng chứa mật độ thụ thể adrenaline cao, nên có khả năng thích ứng tốt với các bài tập cường độ cao. Đó là lý do chạy bộ nhẹ nhàng trên máy sẽ không đem lại hiệu quả với mỡ bụng cứng đầu.

Thay vào đó, hãy tập trung vào các bài cường độ cao, đẩy khả năng sử dụng oxy của cơ thể đến mức tối đa. Cụ thể: Cardio khởi động 5-10 phút bằng cách đạp xe, tập rowing máy , máy elliptical hoặc chạy ngoài trời. Sau đó thực hiện 4 hiệp tập cường độ cao với chính các bài tập trên, mỗi hiệp gồm 4 phút tập hết sức và 3 phút phục hồi.

Với tần suất 3 buổi/tuần, về lâu dài, hình thức tập này giúp tăng khả năng đốt mỡ hiệu quả của cơ thể, ưu tiên tác động vào mỡ nội tạng. Đồng thời nam giới cũng nên kết hợp thêm với tập sức mạnh, tăng cơ bắp để đạt vóc dáng như ý.

Kiểm soát insulin

Nếu nồng độ hormone insulin tăng cao liên tục do thói quen ăn vặt thường xuyên, cơ thể sẽ tiếp tục tích trữ năng lượng ở nơi khác và dừng quá trình đốt mỡ. Đây là lý do nhịn ăn gián đoạn trở thành công cụ hỗ trợ đắc lực cho nam giới trung niên.

Huấn luyện viên Maximus gợi ý nam giới thử nhịn ăn gián đoạn 16:8 (tức là nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và ăn trong 8 giờ còn lại). Bắt đầu với ba đến năm ngày mỗi tuần, rồi dần dần thực hiện cả tuần. Trong thời gian nhịn ăn, bạn có thể dùng cà phê đen, nước lọc, trà hoặc đồ uống không calo.

Phương pháp ăn kiêng này giúp giữ insulin ở mức thấp đủ lâu để cơ thể buộc phải bắt đầu đốt cháy mỡ nội tạng. Nhịn ăn còn làm tăng enzyme lipase có nhiệm vụ phân giải mỡ dự trữ thành acid béo. Khi kết hợp với các bài cường độ cao, cơ thể sẵn sàng cho quá trình giảm mỡ bụng. 

Lưu ý: Nam giới có bệnh lý nền như đái tháo đường cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng.

Giảm estrogen dư thừa

Mỡ bụng còn sản xuất enzyme aromatase, chất chuyển testosterone thành estrogen. Đến lượt mình, estrogen kích thích mỡ tích tụ ở vùng bụng, tạo thành một vòng tuần hoàn luẩn quẩn. Do đó nam giới cần đặc biệt thận trọng với nồng độ estrogen trong cơ thể. Cách kiểm soát tự nhiên là bổ sung các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ và cải xoăn vào bữa tối. Bên cạnh đó, cần duy trì chế độ ăn giàu dinh dưỡng từ thực phẩm toàn phần và hạn chế tối đa thực phẩm chế biến.

Giảm căng thẳng

Khi căng thẳng kéo dài, nồng độ hormone cortisol trong cơ thể tăng cao sẽ thúc đẩy quá trình dự trữ năng lượng dưới dạng mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng để bảo vệ các cơ quan nội tạng. Cortisol còn làm chậm quá trình đốt cháy chất béo, khiến việc giảm cân khó khăn hơn.

Huấn luyện viên Maximus gợi ý nam giới nên bổ sung magne vào buổi tối để thư giãn, cải thiện giấc ngủ và giảm stress. 

Ngoài ra nam giới có thể thử kỹ thuật thở hình vuông: Hít vào và đếm 4 giây, nín thở 4 giây, thở ra 4 giây, nín thở tiếp 4 giây. Chỉ 5 phút tập thở mỗi ngày sẽ giúp làm dịu tâm trí, kiểm soát căng thẳng.

Thêm chất đạm vào bữa ăn

Ngay cả giáo trình tập luyện tốt nhất cũng khó đem lại hiệu quả nếu bạn ăn quá nhiều. Nam giới không nên bỏ quên chất đạm ( protein ) khi xây dựng bữa ăn.

Protein làm chậm quá trình tiêu hóa , tăng hormone tạo cảm giác no và giúp bạn ăn ít hơn trong bữa chính. Kết hợp với nhịn ăn gián đoạn và lựa chọn thực phẩm hợp lý, nam giới có thể duy trì thâm hụt calo và giảm mỡ bụng thành công.

Huấn luyện viên Maximus gợi ý, khoảng 30 phút trước bữa thịnh soạn nhất trong ngày, hãy ăn 25-30gr protein, có thể từ bột whey, sữa chua Hy Lạp để kiểm soát cơn đói hiệu quả.