Cầu thủ cần uống bao nhiêu nước trong một trận đấu?

Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi thể chất cao, sức chịu đựng và hydrate hóa thích hợp để ngăn nguy cơ chấn thương, đồng thời duy trì mức độ tập luyện cao độ sau trận đấu. Bạn cần tiêu thụ nhiều nước và chất lỏng nhiều hơn bình thường trong khi chơi bóng đá để bù đắp lượng chất lỏng bị mất qua mồ hôi.

Mất nước trong khi tập luyện

Lượng nước bị mất trong khi tập luyện hay chơi bóng phụ thuộc vào cường độ tập và thời tiết lúc đó. Nếu bạn chơi bóng trong thời tiết nóng, bạn cần tiêu thụ nhiều chất lỏng hơn. Hội đồng thể thao Mỹ (ACE) cho biết một giờ tập luyện/ chơi bóng có thể làm mất 1 lít nước trong cơ thể. Vì vậy, các cầu thủ cần uống nước trong suốt trận đấu, dù có cảm thấy khát hay không. Viện Khoa học thể thao Gatorade khuyên cầu thủ nên uống đủ nước sao cho trọng lượng cơ thể vào cuối trận đấu ít hơn trọng lượng ban đầu nhiều nhất là 2,2 kg.

Hydrate hóa trước, trong và sau trận đấu

Bổ sung nước đầy đủ bắt đầu từ 24 giờ trước khi bắt đầu trận đấu. Phần lớn lượng nước cần thiết (khoảng 80%) đến từ đồ uống, phần chất lỏng còn lại lấy từ thực phẩm. Các nhà dinh dưỡng khuyến nghị nên uống tối thiểu 6-8 cốc chất lỏng (mỗi cốc khoảng 237 ml) mỗi ngày trong điều kiện nhiệt độ, độ ẩm và mức độ tập luyện trung bình.

ACE khuyên cầu thủ nên uống 500-600 ml nước trong khoảng 2-3 giờ trước khi trận đấu bắt đầu và 210-300 ml trước trận đấu 10-20 phút. Điều này sẽ giúp cầu thủ duy trì độ ẩm trong nửa trận đầu, khi họ không có cơ hội nghỉ ngơi và bổ sung nước đầy đủ.

Kể cả trong điều kiện thời tiết tốt nhất, việc hoạt động cường độ cao vẫn khiến các cầu thủ mệt mỏi và đổ mồ hôi. Vì vậy, họ cần phải uống ít nhất 238 ml nước sau 20 phút một lần để duy trì độ ẩm và giảm mỏi cơ.

Lựa chọn chất lỏng

Mặc dù nước lọc là tối ưu nhất, bạn có thể bổ sung chất lỏng từ trà, nước trái cây hoặc đồ uống thể thao. ACE khuyến cáo nếu bạn tập luyện vất vả trong ít nhất 45-60 phút, đồ uống chứa chất điện giải là thích hợp vì nó chứa natri giúp bù nước nhanh.

Nước lọc không chứa chất điện giải, hãy chọn đồ uống thể thao, nước dừa hoặc nước chanh. Luôn giữ chai nước ở nhiệt độ lạnh và uống thường xuyên.

Dấu hiệu mất nước

Nếu bổ sung nước không đầy đủ, bạn có nguy cơ bị mất nước. Một nghiên cứu trên tạp chí British Journal of Sports Medicine cho thấy tình trạng mất nước vừa phải làm giảm đáng kể hiệu suất thể thao sau một trận đấu 45 phút.

Khi bạn bắt đầu cảm thấy khát, cơ thể đã bị mất nước nhẹ. Đó là lý do bạn cần uống nước thường xuyên kể cả khi chưa thấy khát.

Dấu hiệu mất nước bao gồm khô miệng, nước tiểu sẫm màu, nhức đầu và chuột rút cơ bắp. Mất nước nhẹ có thể tự điều trị bằng cách uống nước lọc hoặc đồ uống thể thao. Tuy nhiên, tình trạng nặng cần được chăm sóc y tế chuyên nghiệp.

Mất nước ảnh hưởng thế nào đến hiệu suất trên sân?

Nếu cơ thể bị mất chất lỏng, các cầu thủ sẽ giảm 5-10% hiệu suất trong hiệp đấu thứ 2. Đổ mồ hôi là điều cần thiết, tuy nhiên, nếu chất lỏng bị mất không được bổ sung, mất nước có thể xảy ra và nhiệt độ cơ thể bắt đầu tăng. Khi đó, cơ thể sẽ mệt mỏi và hiệu suất sụt giảm. Sau đó, mức độ tập trung cho trận đấu cũng bị ảnh hưởng, dẫn đến những sai lầm trên sân cỏ. Nếu không muốn điều đó xảy ra, hãy đảm bảo bổ sung nước đầy đủ.

Theo Phương Mai (Tri Thức Trực Tuyến)