Ngồi nhiều dễ mắc những căn bệnh nguy hiểm nào? Dân văn phòng không thể phớt lờ

Ngồi quá nhiều trong thời gian dài có ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, và gia tăng nguy cơ mắc những bệnh mãn tính như tim mạch, thoái hóa, mắt, xương khớp.

Ngồi nhiều khiến 3 triệu ca tử vong mỗi năm trên thế giới

Cơ thể chúng ta có khoảng 360 khớp xương, hơn 250 trong số đó có thể xoay trở trên hai hướng. Vậy nên, cơ thể chúng ta được sinh ra để chuyển động chứ không phải để ngồi yên.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, ngồi nhiều tại bất kỳ vị trí nào như: bàn làm việc, sau tay lái, trước màn hình…., đều có thể gây hại. Phân tích của 13 nghiên cứu về thời gian ngồi và mức độ hoạt động cho thấy những người ngồi hơn 8 tiếng một ngày mà không có hoạt động thể chất có nguy cơ tử vong tương tự như nguy cơ tử vong do béo phì và hút thuốc.

Phân tích dữ liệu của hơn 1 triệu người được khảo sát cho thấy, chỉ cần 60 đến 75 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày đủ sức xóa hết tác hại do ngồi quá lâu.

Thuật ngữ "bệnh ngồi nhiều" được cộng đồng khoa học đặt tên để nói đến những hội chứng, rối loạn chuyển hóa và các tác hại của lối sống ít vận động.

Vậy, thế nào bị coi là ngồi nhiều? Ngồi nhiều là ngồi yên một chỗ liên tục trong nhiều giờ liền mà không có các hoạt động thư giãn vận động như đi dạo, vận động nhẹ tay chân…

Ngồi nhiều gây bệnh gì?

1. Bệnh tiểu đường

Nếu bạn phải ngồi nhiều và không còn thời gian để vận động thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn sẽ tăng lên. Các nhà nghiên cứu cho biết, thời gian ngồi có liên quan tới lượng cholesterol và đường trong máu cao hơn. Đây là nguyên nhân chính gây ra bệnh tiểu đường.

2. Bệnh tim mạch

Người ngồi nhiều dễ bị các tai biến về tim mạch như: suy tim, tắc động mạch vành, ứ đọng tuần hoàn ngoại vi do chi dưới ngừng hoạt động…

Chính vì thế, để tránh những hậu quả trên, bạn hãy tập thể dục một cách hợp lý sau mỗi giờ làm việc, có thể đứng dậy đi lại vươn vai hoặc ngồi thư giãn trên ghế, vuốt ngực, xoa bóp từ cẳng chân lên đùi. Ngồi trên ghế, để hai chân sát xuống mặt đất, thân gấp với đùi một góc 135 độ và nhắm mắt thả lỏng người.

3. Bệnh gout

Ngồi nhiều bạn có nguy cơ bị bệnh gout cao hơn. Nguyên nhân là do tăng axít uric trong máu, axít này thường bị lắng đọng ở ngón cái, ngón út và gót.

Để phòng bệnh, bạn cần ăn kiêng các loại thịt đỏ, thịt chó, lòng lợn tiết canh cộng với rượu bia. Đồng thời, nên uống nhiều nước và vận động hợp lý để cơ thể thanh lọc tốt.

4. Các bệnh về tiêu hóa

Ngồi nhiều sẽ dẫn tới giảm nhu động và tiết dịch của hệ tiêu hóa, dẫn đến việc thức ăn vào hệ tiêu hóa không được lên men và hấp thụ. Chúng sẽ tích tụ lại làm dạ dày, ruột chướng hơi, đầy bụng. Từ đó, khiến bạn ăn không ngon miệng, ngủ không ngon giấc thậm chí mất ngủ và hay táo bón hoặc ỉa chảy do viêm dạ dày ruột, viêm tụy, sa trực tràng…

5. Bệnh loãng xương

Do ngồi nhiều và ít vận động, xương sẽ mất vôi, giòn và dễ gãy, dẫn tới loãng xương, thoái hóa xương và thoái hóa cột sống.

Vì vậy, bạn cần có một chế độ dinh dưỡng phù hợp để bổ sung canxi cần thiết và có những biện pháp phòng ngừa thích hợp để lượng canxi dự trữ trong xương sẽ không bị suy giảm.

6. Bệnh hệ tiết niệu

Nhân viên văn phòng ngồi nhiều và ít vận động sẽ làm cho nước tiểu lắng đọng. Vì thế, viêm nhiễm đường tiết niệu sinh dục hoặc sỏi đường tiết niệu ở nhân viên văn phòng là bệnh hay gặp. Trong khi đó, viêm nhiễm là tiền đề của việc sinh sỏi.

Vì thế để phòng bệnh, cần thường xuyên vệ sinh đường tiết niệu sinh dục, uống nhiều nước, chọn môn thể dục thích hợp để luyện tập thường xuyên. Khi có viêm nhiễm hoặc có sỏi thì phải đến bác sĩ chuyên khoa để chọn phương pháp điều trị thích hợp

7. Thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống

Khi bạn ngồi thì trọng lượng của nửa người trên dồn về cột sống và điểm chịu áp lực lớn nhất là đốt sống thắt lưng, lưng, cổ. Vì thế, ngồi nhiều sẽ dẫn đến việc bị đau mỏi cơ vai gáy, thắt lưng, chuột rút ở các cơ vai gáy thậm chí đau đầu hoa mắt.

Bên cạnh đó, khi vùng đốt sống bị tỳ đè nhiều sẽ làm tăng áp lực, đẩy lồi các đĩa đệm ra làm tổ chức đệm phù nề, lâu ngày gây xơ hóa, chèn ép các rễ thần kinh dẫn đến đau thần kinh tọa.

8. Bệnh xương cổ

Nếu bạn ngồi lâu trước máy tính trong một thời gian dài hoặc ngồi không đúng tư thế sẽ dễ gây ra mệt mỏi cho cơ gáy sau cổ, gây nên đau nhức ở cổ và vai, chuột rút ở cơ gáy, thậm chí xuất hiện đầu đau, hoa mắt. Kéo dài như vậy tới lúc trung niên tất yếu sẽ dẫn đến sụn đệm cột sống thoái hoá, gây nên bệnh xương cổ.

9. Bệnh béo phì

Ngồi càng nhiều thì khả năng bạn tăng cân càng cao. Một nghiên cứu cho thấy, những người ngồi nhiều có nguy cơ cao bị béo phì, tình trạng này không phụ thuộc vào việc tập thể dục. Trong đó, nhóm người thường xuyên ngồi để xem tivi có nguy cơ béo phì cao nhất.

10. Bệnh về mắt

Đa số những người phải ngồi nhiều là những người làm văn phòng và phải sử dụng máy vi tính. Việc ngồi quá lâu trước màn hình vi tính sẽ dẫn đến tình trạng mỏi mắt, khô mắt, chảy nước mắt và thị lực nhanh chóng giảm sút..

Vì thế, khi mỏi mắt hoặc khô mắt thì bạn nên nhắm mắt thư giãn tại chỗ 10-25 phút hoặc sử dụng thuốc nhỏ mắt. Ngoài ra, bạn cần ngồi đúng tư thế và mắt luôn cách màn hình 50cm.

11. Giảm tinh trùng

Theo số liệu do Ủy ban Y tế Quốc gia công bố năm 2018, có 50 triệu bệnh nhân vô sinh ở Trung Quốc, và chất lượng tinh trùng của nam giới suy giảm là một trong những nguyên nhân chính, và việc ngồi lâu cũng sẽ ảnh hưởng đến chất lượng tinh trùng.

Các nhà nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng Harvard phát hiện ra rằng, những nam giới trẻ tuổi ngồi lâu có số lượng tinh trùng thấp hơn những nam giới hoạt động thể chất nhiều hơn.

Các số liệu thống kê liên quan cho thấy, số lượng tinh trùng trên một ml tinh dịch ở nam giới đã giảm xuống còn 20-40 triệu, điều này liên quan đến lối sống tĩnh tại, ngại vận động của chúng ta.

Phòng bệnh do ngồi nhiều

1. Tư thế ngồi đúng giúp bảo vệ sức khỏe

Ngồi đúng tư thế là điều quan trọng nhất để bảo vệ sức khỏe của bạn nếu thường xuyên phải ngồi làm việc. Tư thế ngồi đúng cần đảm bảo đủ các yếu tố như:

- Lưng luôn ở trạng thái thẳng tạo với phần đùi gốc 90 độ.

- Cổ nhìn thẳng, hạn chế tình trạng cúi xuống gây mỏi cổ. Bạn có thể kê máy tính ngang tầm mắt ở tư thế thẳng lưng để tránh cúi xuống.

- 2 chân và đùi tạo ở tư thế góc 90 độ vì khi để chân thả lỏng sẽ ảnh hưởng đến sự tuần hoàn của máu trong cơ thể.

2. Tăng vận động

Khi ngồi, chúng ta sử dụng ít năng lượng hơn khi đứng hoặc vận động, di chuyển. Thừa năng lượng kéo theo nhiều hệ lụy sức khỏe như thừa cân, béo phì, đái tháo đường, tăng huyết áp… và cả ung thư.

Dễ dàng và thuận tiện nhất để ngăn ngừa bệnh ngồi là lồng ghép vận động khi làm việc ở nhà hay tại chỗ làm.

Nên vận động thể chất-tim mạch cường độ trung bình vào 3-5 ngày (150 phút) mỗi tuần, kết hợp với 8-10 bài tập thể lực hai lần mỗi tuần. Áp dụng các cách vận động thể chất đơn giản sau đây:

Vận động ở nhà

- Đi bộ lên/xuống cầu thang thay vì đi thang máy

- Thay trò chơi điện tử thành trò chơi hoạt động

- Giới hạn thời gian xem ti vi

- Kết hợp vận động trong khi giải trí, xem TV: nâng tạ, căng cơ theo các tư thế yoga, sử dụng xe đạp tập, ít dùng điều khiển từ xa hơn.

- Tập thể dục tại nhà theo video hướng dẫn trên internet

- Có các cuộc họp đi bộ và nói chuyện khi đi dạo

- Đi bộ/đạp xe đi làm

Vận động ở nơi làm việc

- Đứng dậy đi lại vài phút mỗi 1 – 1.5 tiếng ngồi tại chỗ

- Đứng khi nói chuyện điện thoại