Tập thể dục an toàn trong mùa nắng nóng

Giữ nước

Tập thể dục trong thời tiết nóng nực dễ khiến cơ thể mất nước do mồ hôi toát ra nhiều. Do đó, trước khi tập thể dục, bạn nên uống nước để đảm bảo cơ thể đủ nước. Bên cạnh đó, trong quá trình tập, bạn có thể uống những ngụm nước nhỏ tránh cơ thể bị mất nước quá mức. Đối với các trường hợp tập thể dục cường độ cao, trong thời gian dài, bạn có thể thêm điện giải vào nước để đảm bảo đủ các khoáng chất thiết yếu bị mất qua mồ hôi. Sau khi tập luyện, bạn nên bổ sung bằng nước mát, đồ uống thể thao hoặc thậm chí là một ly sữa cung cấp protein và chất điện giải.

Giảm cường độ tập luyện

Thời tiết nóng bức dễ gây ra những bất lợi cho sức khỏe như say nắng, say nóng, gia tăng nguy cơ đột quỵ do kiệt sức, mất nước nghiêm trọng... Chính vì vậy, khi trời nắng nóng, bạn nên cân nhắc giảm cường độ tập luyện cho phù hợp với sức khỏe của bản thân. Thời gian mỗi buổi tập thường khoảng từ 30-60 phút, tuy nhiên trong điều kiện nắng nóng, bạn nên rút ngắn thời gian tập luyện so với bình thường. Bạn cũng nên thay đổi địa điểm tập luyện như không tập ngoài trời mà chuyển vào phòng tập thể dục có máy lạnh hoặc thay vì đi bộ, chạy bộ thì có thể đi bơi... Tránh tập thể dục ở khu vực đô thị và tìm nơi mát mẻ hơn, có không gian xanh, bóng râm, ao hồ... để tập luyện.

Trang phục phù hợp

Bạn nên chú ý đến dự báo thời tiết trước khi tập luyện và hoàn thành bài tập vào sáng sớm hoặc tối muộn, khi nhiệt độ ngoài trời thấp hơn. Mặc quần áo rộng rãi, sáng màu, thoáng khí để mồ hôi dễ bay hơi, giúp cơ thể mát mẻ hơn. Đội mũ rộng vành, đeo kính râm và thoa kem chống nắng (có độ SPF từ 30 trở lên và chống thấm nước) 30 phút trước khi bắt đầu tập luyện để tránh bị cháy nắng.

Sử dụng các phương pháp làm mát

Sử dụng cả phương pháp làm mát bên trong (chẳng hạn uống nước mát, lạnh) và bên ngoài (như mặc áo lạnh hoặc dùng khăn lạnh) trước, trong và sau khi tập luyện. Ngâm tay, cẳng tay và bàn chân dưới nước lạnh cũng có tác dụng giảm nhiệt độ. Tốt nhất là bạn nên tắm trước và sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, nên tắm nước ấm và không tắm nước lạnh do dễ bị ốm khi nhiệt lượng cơ thể tăng trong quá trình tập luyện gặp nước lạnh đột ngột.

Lắng nghe cơ thể bạn

Bệnh do nhiệt có thể đe dọa đến tính mạng, vì vậy phải thận trọng khi tập thể dục vào một ngày nắng nóng. Do đó, bạn cần theo dõi nhịp tim và lắng nghe cơ thể để tự điều chỉnh cường độ, thời gian tập luyện cho phù hợp. Nhận diện các triệu chứng của bệnh do nhiệt như: nhức đầu, chóng mặt, lú lẫn, đổ mồ hôi nhiều, chuột rút cơ, ốm yếu, mệt mỏi nghiêm trọng và thở nặng nhọc bất thường hoặc nhịp tim nhanh. Nếu thấy xuất hiện các biểu hiện này, bạn nên dừng buổi tập và hạ nhiệt cơ thể càng nhanh càng tốt bằng cách ngâm mình trong nước mát hoặc nghỉ ngơi trong bóng râm.

Lưu ý, người cao tuổi, trẻ em, phụ nữ mang thai và những người có bệnh nền có nguy cơ cao hơn và dễ bị tác động bất lợi của thời tiết nắng nóng. Vì vậy, những trường hợp này cần đặc biệt chú ý hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ nếu muốn tập thể dục khi nhiệt độ nóng lên.

Tập vào sáng sớm hoặc chiều tối

Thời điểm thích hợp nhất để tập thể dục mùa hè là vào sáng sớm hoặc chiều muộn (trước 9h sáng và sau 16h chiều). Bạn cần tránh tập luyện ngoài trời khi nắng nóng, nhiệt độ cao (từ 10h-15h), đồng thời cần chọn nơi có không khí thoáng mát, nhiều cây xanh, tránh ánh nắng trực tiếp chiếu trên da, nhất là da vùng đầu, mặt, gáy... nếu không sẽ dễ bị kiệt sức, choáng, thậm chí say nắng, say nóng hoặc gặp tình trạng sốc nhiệt. Trường hợp nhiệt độ ngoài trời quá cao, bạn hãy lựa chọn tập trong nhà, phòng tập thay vì tập ngoài trời để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Tập luyện khoa học

Tùy giới tính, tuổi tác, thể chất, tình trạng sức khỏe, mục đích tập luyện để lựa chọn những phương pháp hay môn thể thao phù hợp. Đi bộ là một bộ môn thể dục dễ thực hiện nhất và có vẻ như phù hợp với mọi đối tượng. Tuy nhiên, không phải ai cũng nên đi bộ và tập luyện với thời gian, cường độ, tần suất như nhau. Ví dụ những người có vấn đề về khớp gối hay có các bệnh lý về cột sống thắt lưng không nên đi bộ mà có thể lựa chọn bộ môn đạp xe hay bơi lội.

Trước khi luyện tập bất kỳ bộ môn nào, việc khởi động đúng và đủ giúp cơ thể đạt được trạng thái tốt nhất, phòng tránh chấn thương, các tình trạng căng cứng - co rút cơ bắp. Thời gian khởi động có thể chiếm tới 10% tổng thời gian tập luyện. Bởi vì tập luyện trong mùa hè, nhiệt lượng trong cơ thể tăng lên rất nhanh. Mạch mao dưới da sẽ giãn ra để cơ thể tỏa nhiệt. Vì thế, không nên tắm nước lạnh ngay bởi điều này sẽ khiến cho các lỗ chân lông co lại rất nhanh dễ gây rối loạn các nội tạng trong cơ thể.

Theo Trúc Linh (An Ninh Thủ Đô)