Nghiên cứu cho thấy nấu ăn giúp người cao tuổi kéo dài sức khỏe, giảm nguy cơ tử vong. Dù vậy, xây dựng thực đơn tối giản, đủ dinh dưỡng với người cao tuổi không phải là dễ.

Bữa ăn 10 phút kiểu Nhật dành cho người cao tuổi

Kỹ năng nấu nướng giúp người cao tuổi ăn ngon, sống khỏe

Trong căn bếp nhỏ ở thành phố Fukuoka, chuyên gia ẩm thực Sachiko Murakami, 83 tuổi, vẫn miệt mài chia sẻ những công thức đơn giản, nhanh gọn nhưng đầy đủ dưỡng chất cho người cao tuổi, đặc biệt là những ai đang sống một mình và không giỏi nấu nướng.

Từ khi còn là một người vợ, người mẹ tảo tần nuôi ba con, bà Murakami là cây bút quen thuộc của nhiều tờ báo, tạp chí. Bà thường viết về ẩm thực và chia sẻ những công thức nấu ăn cho gia đình suốt nhiều thập kỷ qua.

Nhưng dần dần, Nhật Bản bước vào thời kỳ già hóa dân số với số lượng người sống độc thân tăng cao. Khi chồng qua đời vào năm 2014, bà Murakami cũng bắt đầu sống một mình. Nhiều học viên tầm tuổi bà đã chia sẻ họ cảm thấy việc nấu ăn là quá sức hoặc phiền phức và sức ăn không còn nhiều như trước.

Thấu hiểu nhu cầu của “người già độc thân”, bà Murakami chuyển hướng từ những bữa cơm gia đình truyền thống sang triết lý mới là "giảm rào cản nấu nướng".

“Cơ thể chúng ta luôn tái tạo, nên vẫn cần được nuôi dưỡng mỗi ngày. Nếu thấy nấu ăn phiền phức, thì hãy ưu tiên việc ăn thay vì dành thời gian sơ chế cầu kỳ,” bà Murakami chia sẻ trong một buổi dạy nấu ăn.

Với bà, một bữa sáng đủ chất có thể hoàn thành chỉ với 10 phút. Bà chuẩn bị sẵn trong tủ đông các gói thực phẩm chứa 100gr rau củ và 50gr chất đạm (như thịt, cá), cắt thành miếng vừa ăn. Mỗi gói này có thể dùng cho bữa sáng, trưa và tối, giúp người cao tuổi ăn đủ chất xơ và chất đạm mỗi ngày.

Bà Sachiko Murakami, 83 tuổi, chia sẻ cách chuẩn bị bữa ăn nhanh gọn với lò vi sóng - Ảnh: Tờ Yomiuri Shimbun

Bà cho một gói thực phẩm vào hộp chịu nhiệt, mở gói, hâm nóng trong lò vi sóng khoảng 1,5 phút. Khi nguyên liệu đã rã đông một phần, bà cho chúng vào hộp khác, thêm nước khoảng 70-80% cùng 1 thìa tương miso lỏng, trộn đều. Bà cho vào lò hâm nóng thêm 3 phút là có ngay món soup miso rau củ.

150gr cơm cũng được bà Murakami hâm nóng bằng lò vi sóng. Ngoài ra, bà chuẩn bị thêm đậu phụ, trứng, đậu tương lên men natto hoặc phô mai có sẵn trong tủ lạnh. Bữa sáng này cung cấp đủ chất đạm cho người cao tuổi duy trì cơ bắp.

Ngoài cơm, chuyên gia ẩm thực cũng áp dụng phương pháp tương tự để chuẩn bị mì, soup, các món xào. Đơn giản hóa các bước nấu ăn và nấu vừa đủ khẩu phần vừa không gây lãng phí, vừa giúp duy trì thói quen ăn uống lành mạnh khi tuổi đã xế chiều.

Bữa ăn cân bằng, cung cấp đủ năng lượng và chất đạm mà người cao tuổi sống một mình cũng có thể chuẩn bị - Ảnh: Tờ Yomiuri Shimbun

Triết lý sống khỏe của bà Murakami không nằm ở sự cầu kỳ trong nấu nướng, mà ở sự linh hoạt, tận dụng cái tiện lợi một cách thông minh. Cụ bà ngoài 80 không ngần ngại dùng thực phẩm chế biến sẵn bán tại siêu thị hay cửa hàng tiện lợi – từ nước tương miso dạng lỏng đến các món ăn đóng gói. Tuy nhiên, bà nhấn mạnh việc kiểm soát lượng muối trong món ăn chế biến sẵn.

Với các món canh hầm nấu sẵn, bà sẽ thêm 1 thìa canh nước lọc hoặc chắt bỏ nước gia vị. Với các món xào, bà sẽ thêm rau hoặc hành tây khi hâm nóng để món ăn dịu vị.

Muốn sống khỏe, hãy vào bếp

“Ngày nay, con người có thể sống gần 100 tuổi, nhưng điều quan trọng là duy trì một cơ thể khỏe mạnh, năng động bằng cách ăn đủ ba bữa mỗi ngày,” bà Murakami nhấn mạnh.

Dù không phải ai cũng có thể nấu ăn do bệnh tật hay hoàn cảnh riêng, bà khuyến khích lựa chọn các món ăn làm sẵn, miễn là biết cân đối và bổ sung nhóm dinh dưỡng còn thiếu. Thực đơn cho người cao tuổi cần có đủ 3 nhóm thực phẩm chính: Nhóm đạm xây dựng cơ thể (thịt, cá, trứng, sữa, đậu tương), nhóm cung cấp năng lượng (cơm, bánh mì, khoai tây, mì sợi), và nhóm vi chất (rau củ quả, nấm).

Nấu ăn giúp người cao tuổi đảm bảo dinh dưỡng và tăng cường sự tự tin trong cuộc sống độc lập

Nghiên cứu khoa học hiện đại cũng chỉ ra mối liên hệ giữa khả năng nấu ăn và nguy cơ tử vong ở người cao tuổi. PGS Yukako Tani, Viện Khoa học Tokyo đã theo dõi hơn 10.000 người cao tuổi không cần chăm sóc đặc biệt trong vòng ba năm. Họ được chia thành các nhóm dựa trên 7 tiêu chí về kỹ năng nấu nướng như: Biết gọt rau củ quả, biết luộc, xào nấu, biết nướng cá...

Kết quả cho thấy, những người sống một mình và có kỹ năng nấu nướng kém đối mặt với nguy cơ tử vong cao gấp 2,5 lần so với những người sống một mình nhưng biết nấu nướng. Riêng ở người cao tuổi sống với gia đình, sự khác biệt này không đáng kể.

Không chỉ thế, nhóm sở hữu kỹ năng nấu nướng kém có xu hướng ít vào bếp, ăn ít rau củ và ít đi bộ hơn. “Biết nấu ăn đồng nghĩa với khả năng ăn uống đa dạng hơn, vận động hay đi chợ thường xuyên, và từ đó giảm nguy cơ tử vong. Tôi mong giới trẻ sớm nhận ra tầm quan trọng của việc học nấu ăn,” PGS Tani kết luận.

Theo Quỳnh Trang (Suckhoecong.vn)