Nam giới cần nạp bao nhiêu protein mỗi ngày để tăng cơ bắp hiệu quả?

aA

Muốn giảm cân, tăng cơ thì các chàng nên nắm được chính xác lượng protein bạn cần mỗi ngày và thực hiện đều đặn để đạt được kết quả vóc dáng săn chắc.

Tại sao lượng protein thay đổi khi bạn già đi?

Nam giới cần nạp bao nhiêu protein mỗi ngày để tăng cơ bắp hiệu quả? - 1
Khối lượng cơ giảm dần theo tuổi tác. Về mặt y học được gọi là thiểu cơ, việc mất khối lượng cơ và sức mạnh do tuổi tác là điều tự nhiên. Khi cơ thể già đi, bạn trở nên ít phản ứng hơn với các kích thích của axit amin, gây khó khăn cho việc duy trì và tăng cơ. Và mặc dù không thể làm bất cứ điều gì để ngăn chặn điều này nhưng bạn có thể làm một số việc để chống lại nó.

Một trong những điều đó là hấp thụ nhiều protein hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein hấp thụ từ 1,2 đến 2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là tốt nhất cho người lớn trên 65 tuổi - khác xa so với mức 0,8 gam mỗi kg được nêu trong mức trợ cấp hàng ngày được khuyến nghị do USDA đưa ra.

Nếu chàng già đi, hãy tăng lượng protein nạp vào và thêm một số bài tập rèn luyện sức mạnh vào thói quen của mình, bạn sẽ duy trì được khối lượng cơ bắp của mình lâu hơn.

Điều gì xảy ra nếu chàng không nạp đủ protein?

Nếu không ăn đủ protein mỗi ngày thì việc đầu tiên chính là cơ thể không có đủ lượng cơ bắp như mong muốn, nghĩa là về vóc dáng bạn sẽ kém săn chắc. Cơ tăng thì mỡ giảm, đó quá trình giúp cho cơ thể đẹp hơn.

Khi thiếu hụt protein, bạn cũng có cảm giác thèm ăn hơn và có thể ăn vặt thường xuyên, điều này có thể dẫn đến tăng cân.

Lượng protein nam giới cần nạp mỗi ngày

Bất kể mục tiêu của chàng là tăng cơ hay giảm cân thì lượng protein cần mỗi bữa ăn là 30 gam.

Ví dụ: Một anh chàng nặng 81kg muốn duy trì cân nặng hiện tại của mình sẽ cần 100 đến 130 gam hoặc sáu phần thực phẩm cỡ lòng bàn tay giàu protein mỗi ngày. Lượng thực phẩm này cung cấp khoảng 30 gam protein trong mỗi bữa ăn chính và chàng nên ăn thêm 10 đến 20 gam protein trong hai bữa ăn nhẹ.

Một số thực phầm giàu protein gồm ức gà, đùi gà, đậu phụ, cá hồi, thịt lợn, động vật có vỏ, cá thịt trắng, thịt cừu…

Nếu nam giới đang cố gắng giảm lượng thịt ăn thì cần chuyển sang nhóm thực vật giàu protein như đậu nành (và đậu phụ, sữa đậu nành), quinoa, đậu xanh, đậu lăng, bất kỳ loại hạt nào, đậu Hà Lan, bất kỳ loại đậu nào và seitan (mì căn). Chàng có thể sử dụng một ứng dụng để theo dõi lượng chất dinh dưỡng hấp thụ hoặc đơn giản là bạn có thể nhắm đến một phần nhỏ bằng lòng bàn tay của bất kỳ loại protein nào đưa vào bữa ăn của mình.

Ngoài ra, hãy cẩn thận với việc ăn vặt. Một số sản phẩm “protein” trên thị trường chứa chỉ 4 gam protein mỗi khẩu phần cùng với lượng đường cao nên bạn hãy đọc kỹ về các chỉ số trước khi quyết định dùng loại thực phẩm bổ sung protein nào.

Một loại thực phẩm khác cung cấp nhiều protein với vitamin B12, canxi và kẽm chính là sữa chua Hy Lạp. Bạn hãy bổ sung nó hàng ngày và có thể dùng như bữa phụ.

Nếu chàng đang muốn tăng cơ nhiều hơn thì có thể áp dụng quy tắc tiêu thụ 1 gam protein cho mỗi 0,45kg trọng lượng cơ thể mục tiêu của mình. Ví dụ nếu bạn muốn cân nặng đạt mốc 84kg với lượng cơ bắp cân đối thì cần 186 gam protein mỗi ngày.

Theo Mai Anh (Tri thức & Cuộc sống)