Bật mí 10 bí quyết rèn luyện và duy trì thể lực của các cầu thủ bóng đá

aA

Bóng đá được mệnh danh là môn thể thao hấp dẫn nhất hành tinh. Chả vì thế mà khắp nơi, bóng đá luôn được các anh em đam mê luyện tập rất nhiều. Tuy nhiên, vì là một môn thể thao rất mất sức, nên không phải ai có thể duy trì luyện tập nó được.

Các cầu thủ bóng đá thường phải có một thể lực cực tốt để có thể tham gia các trận bóng đá dày kín, với tần suất cao. Ta có thể lấy ví dụ với CR7- cầu thủ được mệnh danh là một trong những vận động viên khỏe nhất thế giới. CR7 có tốc độ như một chiếc siêu xe với vân tốc sút phạt là 100km/h. Vận tốc trung bình của Ronaldo là 33,6 km/h, một vận tốc mà chưa một cầu thủ bóng đá nào có thể đạt được. Các cầu thủ tải giải NHA trung bình một trận chạy trên 10 cây số, bứt tốc từ 50 đến 70 lần. Vậy làm sao có thể có và duy trì được một thể lực tốt như vậy?

1. Rèn luyện

Tập Cardio

Cadio là một loại bài tập chuyên biệt dành cho tim của bạn. Ngoài việc chuyên về tăng cường sức khỏe cho tim, cải thiên hệ thông mạch máu, nó cũng giảm calo, giảm cân và giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn…

Với bóng đá, các cầu thủ chạy nhanh và chạy theo kiểu ngắt quãng. Ví dụ: Chạy nhanh 30 – 45 giây, nghỉ 30 giây, làm 5 vòng. Nghỉ 1 phút và lặp lại quãng đường trên.

Ngoài ra, bạn có thể nhảy dây, đạp xe đạp…

Tập thể lực

– Chạy bộ: là phương pháp vô cùng hiệu quả. Bạn có thể kiên trì luyện tập, chạy càng dài càng tốt.

– Hít đất: mục tiêu 100 lần/ngày

– Nhảy dây: càng nhiều càng tốt, có thể tăng dần trong qua trình luyện tập.

– Tập cơ bụng: dùng xa đơn

– Bật cóc: càng nhiều càng tốt

– Dẫn bóng nhanh 20m: Có thể chọn bất kỹ cách dẫn bóng nào (mu giữa, mu ngoài, mu trong) nhưng phải đảm bảo mỗi động tác 100 lần.

2. Duy trì thể lực

Muốn có một thể lực tốt, ngoài rèn luyện bạn cần phải có phương pháp duy trì thể lực đó. Thường các cầu thủ duy trì thể lực bằng cách luyện tập thường xuyên và có chế độ ăn uống hợp lý. Vậy, BELO sẽ bật mí bạn chế độ ăn dinh dưỡng để có thể duy trì thể lực tốt nhất nhé!

Bữa ăn: có lượng calo carbonhydrate đạt từ 2.400 đến 3.000

Ăn sáng trước 9h để nạp năng lượng cho cơ thể một ngày dài.

Đảm bảo đủ lượng glycogen, glucose để tăng cường sức mạnh cơ bắp, tăng sự linh hoạt, tốc độ.

Hạn chế các chất kích thích như bia, rượu, thuốc lá…

Một bữa nhỏ với lượng 600 calo carbonhydrate trước khi trận đấu diễn ra đúng 2 tiếng sẽ giúp bạn duy trì thể lực trong suốt trận đấu.

Ăn nhiều trái cây, đặc biệt là lê, táo hoặc dứa.

Tránh ăn thịt và các đồ ăn nhanh, chiền dầu mỡ. Đặc biết nên ăn cá và rau xanh.

Cung cấp đủ nước, nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện khiến trọng lượng cơ thể giảm 2% nước

Điều cuối cùng, khi thi đấu cũng như luyện tập, ta nên lựa chọn trang phục thoáng mát, phù hợp. Ví dụ, khi đá ở sân cỏ nhân tạo thì ta nên dùng giày đinh TF ( giày bóng đá MITRE) hay đinh AG (giày bóng đá Nike Vapor IX.)

Biên Thùy (SHTT)