Phong Cách
23/07/2023 22:54Tạo rãnh bụng đơn giản chỉ với 5 phút tập luyện mỗi ngày
Chị em lúc nào cũng canh cánh một nỗi niềm đốt mỡ bụng nhưng để thành công không phải ai cũng biết cách. Mỡ bụng tích tụ chủ yếu do ngồi làm việc nhiều và ít vận động, cộng thêm chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt khiến vòng 2 luôn trong tình trạng bèo nhèo mỡ thừa.
Để cải thiện tình trạng mỡ thừa tích tụ ở vòng bụng, ngoài việc điều chỉnh lại chế độ ăn uống khoa học, chị em cũng cần chăm chỉ tập luyện những bài tập chuyên về cơ bụng.
Nói là đốt mỡ bụng, nhưng riêng vòng bụng có rất nhiều nhóm cơ. Mỗi động tác lại tác động vào 1 nhóm cơ nhất định giúp đốt mỡ bụng dưới, bụng trên, hai bên thành bụng để tạo đường siết eo và tác động cả vào nhóm cơ thắt lưng. Và dưới đây là những động tác tác động sâu vào vòng bụng mà các chị em hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà.
Động tác 1: Nâng chân (30 giây)
Động tác tác động trực tiếp vào phần cơ chạy dọc bụng giúp tạo rãnh bụng săn chắc. Động tác này sẽ ép vòng bụng theo chiều dọc và dần đốt mỡ thừa tại đây.
- Chống tay vuông góc để nâng người.
- Hóp bụng và thở đều, sau đó dùng cơ bụng nâng nhịp nhàng từng chân một.
Động tác 2: Cắt kéo (30 giây)
Ở động tác này, bạn sẽ cảm nhận rõ phần cơ bụng thắt lại trong quá trình tập. Cố gắng hóp bụng để tăng hiệu quả tác động vào vùng cơ bụng.
- Nằm áp lưng xuống sàn, sau đó nâng nhẹ phần vai và đầu lên.
- Hai chân đan chéo nhịp nhàng, chú ý hóp bụng và dùng cơ bụng để giữ phần vai và cổ suốt quá trình tập.
Động tác 3: Xoay hông (30 giây)
Động tác này dành cho những cô nàng có vòng eo thẳng đuột, không rõ đường siết eo. Bằng việc xoay người trái - phải, nhóm cơ thành bụng hai bên sẽ hoạt động nhiều, từ đó đốt cháy mỡ thừa ở hai bên eo.
- Ngồi thẳng lưng, giữ cho hông cân bằng, và mông áp xuống sàn.
- Nghiêng người khoảng 45 độ, và nâng chân vuông góc.
- Bắt đầu xoay eo trái - phải đều đặn, dùng cơ bụng để giữ cơ thể cân bằng trong suốt quá trình tập.
Động tác 4: Đạp chân (30 giây)
Bạn có thể thấy rõ nhóm cơ được tác động khi tập luyện động tác này. Nhìn thì có vẻ đơn giản, nhưng khi tập khá mất sức vì bạn cần di chuyển nhịp nhàng giữa tay, chân và các nhóm cơ vùng bụng.
- Nằm áp lưng xuống sàn.
- Bắt đầu đạp chân nâng người. Chú ý tay nọ chân kia, đầu gối nâng cao chạm vào khuỷu tay để tăng hiệu quả siết mỡ khi tập.
Động tác 5: Xoay eo (30 giây)
Tương tự như động tác ở trên, động tác này cũng chuyên cho nhóm cơ hai bên thành bụng để tạo đường siết eo săn chắc cho các chị em.
- Nằm áp lưng xuống sàn, hai chân chống vuông góc và tách chân rộng bằng vai.
- Lần lượt xoay eo để tay chạm gót chân. Nầng vai và cổ lên để giúp động tác thực hiện dễ dàng hơn.
Động tác 6: Plank nghiêng (30 giây)
Động tác tập trung đốt mỡ thừa ở hai bên thành bụng, tạo đường siết eo thon gọn, giúp chị em có vòng e thắt đáy.
- Thực hiện tư thế plank nghiêng, tay chống vuông góc với sàn.
- Hai bàn chân có thể đặt lên nhau hoặc đặt lên thảm theo chiều dọc.
- Hóp bụng, điề chỉnh lưng và vai thẳng, giữ mỗi bên 30 giây.
Động tác 7: Pank kết hợp chạy tại chỗ (30 giây)
Động tác này sẽ tác động vào toàn bộ các nhóm cơ ở bụng bằng việc di chuyển nhanh và nhịp nhàng như tư thế chạy tại chỗ. Phần vai và bắp tay cũng hoạt động nhiều nên ngoài vòng bụng, động tác còn có thể cải thiện vai u thịt bắp cho các chị em.
- Chống tay xuống sàn, tạo tư thế mặt phẳng nghiêng với lưng, vai và cổ thẳng.
- Dùng tay để trụ vững cơ thể, và bắt đầu chạy tại chỗ.
Động tác 8: Plank đá chân ngang (30 giây)
Cùng với việc tác động vào nhóm cơ hai bên thành bụng, động tác này còn giúp cải thiện hõm mông, nâng đẩy vòng 3, rất hiệu quả đối với những chị em có vòng 3 lép.
- Chống khuỷu tay xuống sàn và giữ cố định phần hông và lưng.
- Lần lượt đã chân sang ngang, đá cao chân để cảm nhận nhóm cơ đùi, mông và cơ thành bụng hoạt động.
Theo Tiểu Mai (Phụ Nữ Thủ Đô)
Bài đọc nhiều
