3 loại đồ uống "hút rỗng xương", người Việt uống mỗi ngày

Loãng xương giống như việc “rút tiền” trong ngân hàng xương của cơ thể, mỗi ngày một ít, đến khi phát hiện thì xương đã trở nên xốp, yếu, chỉ một cú ngã nhẹ cũng có thể gây gãy. Bệnh tiến triển âm thầm, nhưng hậu quả lại rất nặng nề, nhất là ở người trung niên và cao tuổi.

Các chuyên gia cho biết, chế độ ăn uống, giấc ngủ và thói quen vận động đều ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của xương. Có 3 loại đồ uống phổ biến đang “góp phần” làm giảm mật độ xương mà nhiều người Việt vẫn dùng hàng ngày.

Theo hướng dẫn, việc uống nhiều nước ngọt có gas, trà đặc và cà phê có thể làm tăng đáng kể nguy cơ gãy xương.

Theo khảo sát của Hướng dẫn can thiệp và phòng ngừa loãng xương không dùng thuốc” (phiên bản 2025, Trung Quốc) trên 36.740 người cho thấy:

- Những người uống nước ngọt có gas 3 lần/tuần trở lên có nguy cơ gãy xương cao hơn hẳn người không uống.

- Người uống từ 5 cốc trà mỗi ngày trở lên dễ gãy xương hơn người không uống trà.

- Người uống từ 2 ly cà phê mỗi ngày cũng có nguy cơ tương tự.

Bác sĩ Trương Chí Thành , Trưởng khoa Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Quân y số 7 (Trung Quốc), giải thích rằng:

- Nước ngọt có gas chứa nhiều đường và axit phosphoric, gây rối loạn cân bằng canxi - phốt pho trong cơ thể. Khi thận cố loại bỏ lượng phốt pho dư thừa, canxi cũng bị “kéo” ra ngoài theo nước tiểu.

- Trà đặc và cà phê chứa caffeine, có tác dụng lợi tiểu nhẹ. Uống quá nhiều khiến thận tăng lọc, làm thất thoát canxi qua đường nước tiểu.

Các chuyên gia khuyến nghị mỗi ngày không nên nạp quá 300mg caffeine , tương đương khoảng 3 ly cà phê đen hoặc 5 cốc trà đặc .

Muốn giữ chắc xương, hãy làm tốt 3 điều này

- Ăn nhiều rau củ quả mỗi ngà: Các nghiên cứu chỉ ra, người ăn đủ rau và trái cây có nguy cơ gãy xương hông thấp hơn đáng kể. Rau xanh cung cấp vitamin C, K và kali , giúp duy trì mật độ xương và thúc đẩy hấp thu canxi. Chuyên gia khuyến nghị: nên ăn 300- 500g rau và 200-350g trái cây mỗi ngày , ưu tiên nhóm màu đậm như súp lơ xanh, việt quất, cà rốt …

- Ngủ đủ giấc, đúng giờ: Ngủ ít hoặc quá nhiều đều khiến xương yếu đi. Nghiên cứu cho thấy, người ngủ 8- 9 tiếng mỗi đêm có nguy cơ loãng xương thấp nhất. Thiếu ngủ kéo dài làm rối loạn hormone, ảnh hưởng đến quá trình tạo xương.

- Bổ sung canxi và vitamin D đúng cách: Cả hai chất này đều cực kỳ quan trọng: canxi là nguyên liệu , còn vitamin D giúp hấp thu canxi . Người trưởng thành nên bổ sung mỗi ngày 800- 1200mg canxi và 400- 800 IU vitamin D3 theo hướng dẫn của bác sĩ. Tuy nhiên, dùng quá liều có thể gây táo bón, sỏi thận hoặc tăng canxi máu .

Tập thể dục, “liều thuốc vàng” cho xương chắc khỏe

Hướng dẫn cũng nhấn mạnh tập thể dục là phương pháp chống loãng xương hiệu quả nhất mà không cần thuốc .

Các bài tập kháng lực (như nâng tạ nhẹ, squat, kéo dây đàn hồi...) kết hợp chế độ ăn giàu đạm giúp tăng mật độ xương và sức mạnh cơ. Người mới bắt đầu hoặc người cao tuổi nên tập 2- 3 buổi/tuần , mỗi buổi 20- 30 phút , tránh tập nặng gây chấn thương.

Ngoài ra, các hình thức vận động nhẹ như thái cực quyền, ngũ cầm hý, bát đoạn cẩm hay đi bộ nhanh, khiêu vũ, bơi lội cũng được chứng minh giúp cải thiện mật độ xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh.