4 món ăn sáng "ai cũng mê" nhưng nên tránh trước khi quá muộn

Một nghiên cứu tại Nhật Bản theo dõi hơn 20.000 người cho thấy thói quen ăn sáng thiếu khoa học liên quan đến rối loạn chuyển hóa, tăng huyết áp và xơ vữa động mạch. Trong khi đó, nghiên cứu trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ chỉ ra rằng người không duy trì bữa sáng hợp lý có nguy cơ tử vong do tim mạch tăng 87% và nguy cơ tử vong chung tăng 19%.

Điều đáng lo là nhiều món ăn quen thuộc, được “vạn người mê”, nếu duy trì lâu dài lại có thể gây tổn hại cho mạch máu và hệ tiêu hóa.

1. Món chiên rán nhiều dầu mỡ

Thực phẩm chiên ngập dầu chứa lượng lớn chất béo bão hòa và các hợp chất oxy hóa sinh ra khi dầu bị đun ở nhiệt độ cao. Ăn thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân, viêm mạn tính và thúc đẩy quá trình lão hóa tế bào.

Về lâu dài, thói quen này làm tăng nguy cơ mỡ máu cao, gan nhiễm mỡ và rối loạn tiêu hóa. Buổi sáng, dạ dày còn nhạy cảm nên lượng dầu lớn dễ gây đầy bụng, trào ngược và khiến cơ thể uể oải suốt nhiều giờ.

2. Đồ uống nhiều đường

Nước ngọt, trà sữa hay sinh tố thêm đường có thể khiến đường huyết tăng vọt chỉ trong thời gian ngắn. Nếu sử dụng thường xuyên vào buổi sáng, cơ thể dễ rơi vào tình trạng kháng insulin, làm tăng nguy cơ tiểu đường type 2.

Ngoài ra, lượng fructose cao còn thúc đẩy tích tụ mỡ trong gan, gây gan nhiễm mỡ và rối loạn lipid máu. Đường dư thừa cũng kích thích phản ứng viêm âm ỉ trong cơ thể, liên quan đến nhiều bệnh mạn tính và làm suy yếu hệ miễn dịch theo thời gian.

3. Bánh mì trắng và bánh ngọt

Tinh bột tinh luyện nhanh chóng chuyển thành glucose, khiến đường huyết tăng rồi giảm nhanh, kích thích cảm giác đói sớm và khó kiểm soát khẩu phần ăn.

Về lâu dài, thói quen này có thể dẫn đến béo phì, rối loạn chuyển hóa và tăng nguy cơ tiểu đường. Chế độ ăn thiếu chất xơ còn ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột, từ đó tác động tiêu cực đến tiêu hóa và miễn dịch.

4. Ăn vặt thay cho bữa sáng

Bánh quy, snack hay sô cô la chỉ giúp no tạm thời nhưng thiếu protein, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Nếu kéo dài, cơ thể có thể thiếu dinh dưỡng dù lượng calo vẫn cao.

Hậu quả thường biểu hiện bằng mệt mỏi, giảm tập trung, da xỉn màu và dễ mắc bệnh. Khi nền tảng dinh dưỡng suy giảm, nguy cơ bệnh mạn tính cũng tăng lên.

Ăn sáng thế nào mới là đúng cách?

Một bữa sáng lành mạnh nên kết hợp thực phẩm giàu protein như trứng, sữa hoặc đậu với ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây. Nên hạn chế đường và dầu mỡ, ăn vào khoảng 6–8 giờ sáng, tránh ăn sau 9 giờ và chỉ nên ăn no khoảng 70–90%.

Ăn chậm, uống đủ nước và duy trì khung giờ ăn cố định giúp quá trình trao đổi chất ổn định. Khoảng cách giữa bữa sáng và bữa trưa nên từ 4 đến 5 tiếng để hệ tiêu hóa hấp thu tốt nhất.

Sức khỏe không suy sụp chỉ vì vài bữa ăn sai, nhưng những lựa chọn lặp lại mỗi ngày có thể tích tụ thành rủi ro lớn theo thời gian.