Đời sống
10/10/2026 09:397 loại rau củ quen thuộc dễ khiến bạn ăn thừa tinh bột mà không biết
Ngô luộc, bí đỏ hầm hay khoai môn chiên là những món ăn quen thuộc trong nhiều gia đình Việt. Do thường xuất hiện bên cạnh các món rau, thịt và cá, chúng dễ được xem là thực phẩm ăn kèm, ít người chú ý đến lượng tinh bột mà cơ thể hấp thụ.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Xiao Wei-lin tại Đài Loan (Trung Quốc), ngô, bí đỏ, khoai môn, củ mài, củ sen, đậu ngự và củ ấu đều là những thực phẩm giàu tinh bột. Nếu ăn chúng như món rau phụ mà không điều chỉnh lượng cơm hoặc các thực phẩm giàu carbohydrate khác, tổng lượng tinh bột trong ngày có thể vượt quá nhu cầu của cơ thể.
Ngô, khoai môn và củ sen chứa lượng tinh bột đáng kể
Theo Xiao Wei-lin, trong hệ thống phân loại 6 nhóm thực phẩm chính, ngô được xếp vào nhóm ngũ cốc nguyên hạt, cùng nhóm với gạo và mì. Một bắp ngô có thể cung cấp lượng tinh bột tương đương một chén cơm.
Trong khi đó, bí đỏ thường được xem là rau nhờ màu sắc bắt mắt và cách chế biến đa dạng. Tuy nhiên, một khẩu phần bí đỏ có lượng carbohydrate tương đương khoảng 1/4 chén cơm. Vì vậy, dù có thể dùng để nấu canh hoặc chế biến thành nhiều món ăn, bí đỏ vẫn cần được tính đến khi cân đối lượng tinh bột trong bữa ăn.
Khoai môn và củ mài cũng dễ bị bỏ qua khi tính toán khẩu phần. Hai loại củ này thường được dùng làm món ăn kèm hoặc nấu canh, nhưng hàm lượng tinh bột tương đối cao khiến chúng phù hợp hơn với vai trò thay thế một phần lương thực chính, thay vì chỉ được xem là rau.
Củ sen là một ví dụ khác. Loại củ này thường xuất hiện trong các món canh hầm nhưng lại chứa lượng carbohydrate đáng kể. Theo chuyên gia, một đốt củ sen có thể cung cấp lượng carbohydrate tương đương một phần cơm nhỏ.
Đậu ngự, đậu Hà Lan và củ ấu cũng cần được tính khẩu phần
Không chỉ các loại củ, một số loại đậu cũng có thể khiến lượng tinh bột trong bữa ăn tăng lên nếu người dùng không chú ý.
Đậu ngự và đậu Hà Lan thuộc nhóm thực phẩm giàu tinh bột, dù hình dáng khiến nhiều người dễ xếp chúng chung với các loại đậu khác. Ngược lại, đậu nành lông, còn gọi là edamame, giàu protein và được xếp cùng nhóm thịt, cá, trứng thay vì nhóm thực phẩm cung cấp tinh bột.
Củ ấu, món ăn vặt quen thuộc vào mùa thu, cũng chứa lượng carbohydrate đáng kể. Vì vậy, việc ăn củ ấu ngoài các bữa chính vẫn cần được cân nhắc trong tổng khẩu phần hằng ngày.
Xiao Wei-lin nhấn mạnh rằng 7 loại thực phẩm kể trên không gây hại cho sức khỏe. Vấn đề nằm ở cách sử dụng: nhiều người ăn chúng như món rau phụ bên cạnh cơm mà không nhận ra mình đã bổ sung thêm một lượng tinh bột đáng kể.
Cách ăn để tránh nạp quá nhiều carbohydrate
Để kiểm soát lượng carbohydrate, chuyên gia khuyến nghị người ăn chủ động tính ngô, bí đỏ, khoai môn, củ mài, củ sen, đậu ngự và củ ấu vào phần tinh bột chính của bữa ăn.
Thay vì vừa ăn đủ lượng cơm như thường lệ vừa bổ sung thêm các loại củ, hạt này, bạn có thể dùng chúng để thay thế một phần cơm tương ứng. Cách điều chỉnh này giúp kiểm soát lượng carbohydrate nạp vào mà vẫn duy trì sự đa dạng và ngon miệng trong thực đơn.
Điều quan trọng không phải là loại bỏ những thực phẩm quen thuộc khỏi bữa ăn, mà là nhận biết đúng vai trò dinh dưỡng của chúng. Khi tính đủ lượng tinh bột từ cả cơm, ngô, các loại củ và đậu, người ăn sẽ chủ động hơn trong việc cân đối khẩu phần và tránh tiêu thụ carbohydrate vượt mức cần thiết.
Hải Yến (SHTT)
Bài đọc nhiều
