7 thực phẩm tưởng không ngọt nhưng có thể làm đường huyết tăng vọt

Khi nhắc đến việc kiểm soát lượng đường trong máu, nhiều người thường nghĩ rằng chỉ cần hạn chế các món ngọt. Quan niệm này khá phổ biến, khiến không ít người tin rằng chỉ những thực phẩm có vị ngọt rõ rệt mới làm đường huyết tăng cao.

Tuy nhiên trên thực tế, nhiều loại thực phẩm gần như không có vị ngọt vẫn có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh sau khi ăn. Những “thủ phạm” này thường xuất hiện trong bữa ăn hằng ngày nên dễ bị bỏ qua.

Theo BS Nguyễn Trọng Hưng, Trung tâm Khám tư vấn Dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, việc kiểm soát đường huyết không nên chỉ dựa vào cảm nhận vị giác mà cần chú ý đến chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm. Một số món ăn dù không ngọt nhưng vẫn có thể khiến đường huyết tăng nhanh nếu ăn nhiều hoặc chế biến không phù hợp.

Vì sao thực phẩm không ngọt vẫn làm tăng đường huyết?

Để hiểu rõ vấn đề này, cần biết hai khái niệm quan trọng là chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL).

Chỉ số đường huyết phản ánh tốc độ một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Thực phẩm có GI càng cao thì đường huyết càng tăng nhanh.

Trong khi đó, tải lượng đường huyết kết hợp giá trị GI với lượng carbohydrate thực tế trong khẩu phần ăn. Chỉ số này giúp phản ánh rõ hơn tác động của thực phẩm đối với đường huyết. Tuy nhiên, trong đời sống hằng ngày việc tính GL khá phức tạp, vì vậy các chuyên gia thường khuyến nghị nên ưu tiên thực phẩm có GI thấp hoặc trung bình.

7 thực phẩm tưởng không ngọt nhưng có thể làm đường huyết tăng nhanh

Gạo nếp và các món ăn từ nếp

Những món quen thuộc như bánh chưng, bánh nếp, bánh trôi hay bánh gạo đều được làm từ gạo nếp. Dù không có vị ngọt rõ rệt, loại thực phẩm này lại có thể khiến đường huyết tăng nhanh sau khi ăn.

Tinh bột trong gạo nếp chứa nhiều amylopectin, loại tinh bột có cấu trúc dễ bị enzyme tiêu hóa phân giải. Vì vậy, cơ thể hấp thu nhanh và làm lượng đường trong máu tăng nhanh hơn.

Đây cũng là lý do các món ăn từ nếp thường khiến người ăn nhanh no nhưng cũng nhanh đói.

Ngũ cốc tinh chế hoặc ngũ cốc ăn liền

Các loại ngũ cốc dạng bột, cháo bột ngô hay yến mạch ăn liền thường được quảng cáo là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, quá trình chế biến công nghiệp có thể làm thay đổi cấu trúc tự nhiên của hạt.

Ví dụ, yến mạch nguyên hạt hấp chín có GI khoảng 42. Khi được cán mỏng và nấu thành cháo, chỉ số này có thể tăng lên khoảng 55. Nếu là yến mạch ăn liền, GI thậm chí có thể lên tới 79.

Nguyên nhân là do cấu trúc tinh bột đã bị phá vỡ, khiến cơ thể hấp thu nhanh hơn.

Khoai tây chế biến quá mềm

Khoai tây là thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Tuy nhiên, cách chế biến có thể ảnh hưởng đáng kể đến chỉ số đường huyết.

Khoai tây luộc nguyên củ thường có GI khoảng 66, ở mức trung bình. Nhưng khi được nghiền nhuyễn thành khoai tây nghiền, GI có thể tăng lên khoảng 87, gần tương đương cơm trắng.

Quá trình nghiền làm phá vỡ cấu trúc tế bào, khiến tinh bột dễ bị enzyme tiêu hóa phân giải hơn.

Đồ uống “không đường”

Nhiều loại đồ uống gắn nhãn “không đường” khiến người tiêu dùng cảm thấy yên tâm. Tuy nhiên, trên thực tế một số loại trà sữa hoặc cà phê ghi “không thêm đường” vẫn chứa lượng đường đáng kể từ sữa, kem, bột sữa hoặc topping.

Theo khảo sát của Ủy ban Bảo vệ Người tiêu dùng Thượng Hải, nhiều mẫu trà sữa ghi “không đường” vẫn chứa khoảng 3,3–5% đường. Với một cốc 500 ml, lượng đường có thể lên tới 16–25 g.

Bia

Bia thường được ví như “bánh mì lỏng” do chứa nhiều carbohydrate từ quá trình lên men. Dù không có vị ngọt rõ rệt, các loại đường như maltose trong bia vẫn có thể nhanh chóng chuyển hóa thành glucose trong cơ thể.

Ngoài ra, rượu bia còn có thể ảnh hưởng đến hoạt động của insulin, khiến việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn hơn.

Một số loại trái cây ít ngọt

Nhiều người cho rằng trái cây ít ngọt sẽ chứa ít đường. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng đúng.

Chẳng hạn, thanh long có vị khá thanh nhưng hàm lượng carbohydrate có thể khoảng 13%. Trong khi đó, một số loại trái cây có vị ngọt rõ như cam hay đào chỉ khoảng 10%.

Táo gai là một ví dụ khác. Dù có vị chua, loại quả này lại chứa hơn 25% carbohydrate, khá cao so với nhiều loại trái cây khác.

Vì vậy, khi ăn trái cây cần chú ý đến khẩu phần. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người trưởng thành nên ăn khoảng 200–350 g trái cây mỗi ngày.

Một số loại rau củ

Rau thường được xem là lựa chọn tốt cho người cần kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, một số loại rau vẫn có chỉ số GI khá cao.

Ví dụ, cà rốt có GI khoảng 71, còn bí ngô có GI khoảng 75. Nếu ăn quá nhiều trong một bữa, các loại rau này vẫn có thể khiến đường huyết tăng nhanh.

Vì vậy, nên ăn với lượng vừa phải và kết hợp cùng thực phẩm giàu protein hoặc chất béo lành mạnh để làm chậm quá trình hấp thu đường.

Ăn uống thế nào để kiểm soát đường huyết?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người dân nên ưu tiên thực phẩm có GI thấp hoặc trung bình, hạn chế thực phẩm chế biến quá mức và kết hợp carbohydrate với protein, chất béo lành mạnh cùng chất xơ.

Bên cạnh đó, việc kiểm soát khẩu phần ăn cũng rất quan trọng. Ngay cả những thực phẩm được xem là lành mạnh cũng có thể ảnh hưởng đến đường huyết nếu ăn quá nhiều hoặc chế biến không phù hợp.

Hiểu rõ đặc điểm của từng loại thực phẩm và duy trì chế độ ăn cân bằng là cách hiệu quả giúp ổn định đường huyết và bảo vệ sức khỏe lâu dài.