Đau lưng sau mỗi ngày làm việc, bác sĩ chỉ ra thói quen nhiều dân văn phòng mắc phải

Ba tháng qua, cứ đến cuối buổi làm việc, chị H. (35 tuổi), làm kế toán và thường xuyên ngồi trước máy tính 8-9 giờ mỗi ngày, lại xuất hiện cơn đau âm ỉ vùng thắt lưng, đôi khi kèm căng mỏi cổ và vai gáy. Nghỉ ngơi giúp triệu chứng giảm bớt nhưng sang ngày hôm sau cơn đau lại tái diễn, khiến chị phải tự mua đai lưng và nghĩ đến việc chụp cộng hưởng từ (MRI) để kiểm tra sức khỏe.

Theo PGS.TS.BS Cao Thanh Ngọc, Trưởng khoa Nội Cơ xương khớp, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM, chị H. là một trong nhiều bệnh nhân đến khám vì tình trạng đau lưng liên quan đến đặc thù công việc văn phòng. Nhiều người ban đầu chỉ xem đây là biểu hiện bình thường của việc ngồi lâu nên không điều chỉnh thói quen sinh hoạt.

Bác sĩ cho biết, nếu cơn đau xuất hiện lặp đi lặp lại, kéo dài hoặc ảnh hưởng đến vận động, giấc ngủ và hiệu quả làm việc thì đó là tín hiệu cơ thể cần được quan tâm, thay vì tiếp tục chủ quan.

Không chỉ ngồi lâu, nhiều thói quen cũng âm thầm gây hại cột sống

Theo PGS Ngọc, đau lưng ở nhân viên văn phòng thường không xuất phát từ một nguyên nhân đơn lẻ mà là kết quả của nhiều yếu tố kết hợp trong thời gian dài.

Việc duy trì tư thế ngồi liên tục, đặc biệt khi cúi đầu, gù lưng hoặc trượt người về phía trước, sẽ làm tăng áp lực lên đĩa đệm. Đồng thời, các nhóm cơ vùng cổ, vai và lưng phải hoạt động liên tục để giữ thăng bằng, từ đó dễ dẫn đến đau mỏi.

Bên cạnh đó, ghế ngồi không có điểm tựa vùng thắt lưng, màn hình đặt quá thấp, bàn phím và chuột bố trí quá xa khiến người dùng phải rướn người khi làm việc cũng góp phần làm cơn đau kéo dài.

Ngoài yếu tố tư thế, các thói quen như bắt chéo chân, ít vận động, thừa cân, căng thẳng công việc và rối loạn giấc ngủ đều có thể làm tình trạng đau lưng xuất hiện thường xuyên hơn.

Chỉ ngồi đúng tư thế vẫn chưa đủ

Theo bác sĩ, nhiều người cho rằng chỉ cần ngồi thẳng lưng là đã bảo vệ được cột sống. Tuy nhiên, việc giữ nguyên một tư thế trong nhiều giờ vẫn tạo áp lực lớn lên hệ cơ xương khớp.

Để giảm nguy cơ đau lưng, màn hình máy tính nên được đặt sao cho cạnh trên ngang tầm mắt và cách người sử dụng khoảng một cánh tay. Nếu phải dùng máy tính xách tay trong thời gian dài, nên kê cao màn hình và sử dụng thêm bàn phím cùng chuột rời.

Ghế ngồi cần có phần tựa nâng đỡ vùng thắt lưng hoặc có thể bổ sung một chiếc gối nhỏ phía sau lưng. Bàn phím và chuột nên đặt đủ gần để hai vai được thả lỏng, khuỷu tay ở tư thế thoải mái, còn hai bàn chân đặt vững trên sàn hoặc trên bục kê chân.

Theo PGS Ngọc, không có một tư thế nào phù hợp để duy trì suốt cả ngày. Sau mỗi 30-45 phút làm việc, mỗi người nên đứng dậy khoảng 1-2 phút để đi lại, lấy nước hoặc thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ giúp giảm áp lực lên cột sống.

Những thay đổi nhỏ như đứng lên nghe điện thoại, chủ động đi gặp đồng nghiệp thay vì chỉ trao đổi qua tin nhắn hoặc cài báo thức nhắc vận động cũng giúp hạn chế thời gian ngồi bất động.

Ngoài ra, các động tác đơn giản như ngửa đầu nhẹ, mở rộng lồng ngực, đưa hai bả vai sát vào nhau, xoay thân hoặc vươn hai tay đều có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc để giảm căng cơ và duy trì sự linh hoạt của cột sống.

Đừng vội nằm nghỉ hay tự chụp MRI

Khi đau lưng xuất hiện, nhiều người có xu hướng nằm nghỉ hoàn toàn vì sợ vận động sẽ khiến tình trạng nặng hơn. Tuy nhiên, theo bác sĩ, phần lớn các trường hợp đau lưng cơ học liên quan đến căng cơ, ít vận động hoặc tư thế chưa phù hợp sẽ cải thiện nếu người bệnh tiếp tục sinh hoạt trong khả năng, đồng thời điều chỉnh góc làm việc và tập luyện hợp lý.

Ngược lại, nằm nghỉ kéo dài có thể làm suy giảm sức cơ, khiến quá trình hồi phục diễn ra chậm hơn.

PGS Ngọc cũng lưu ý không phải trường hợp đau lưng nào cũng cần chụp X-quang hoặc MRI. Các phương tiện chẩn đoán hình ảnh chỉ nên được chỉ định sau khi bác sĩ đánh giá triệu chứng, tiền sử bệnh và kết quả thăm khám.

Đai lưng cũng không phải giải pháp nên sử dụng thường xuyên trong điều trị đau thắt lưng mạn tính. Nếu cần dùng thuốc giảm đau hoặc thuốc giãn cơ, người bệnh nên tuân thủ hướng dẫn chuyên môn và tránh tự ý sử dụng kéo dài.

Những dấu hiệu cần đi khám sớm

PGS.TS.BS Cao Thanh Ngọc khuyến cáo người dân nên đến cơ sở y tế nếu đau lưng kèm theo tê bì hoặc châm chích lan xuống cánh tay, đùi hoặc cẳng chân; yếu cơ, cầm nắm đồ vật dễ rơi hoặc thường xuyên vấp ngã khi đi lại.

Người bệnh cũng cần được thăm khám nếu cơn đau tăng về đêm hoặc không cải thiện sau 4-6 tuần. Trường hợp xuất hiện sốt, sụt cân không rõ nguyên nhân hoặc rối loạn đại tiện, tiểu tiện đột ngột cần đến bệnh viện ngay, trong đó rối loạn đại tiểu tiện là dấu hiệu phải xử trí khẩn cấp.

Theo PGS.TS.BS Cao Thanh Ngọc, bảo vệ cột sống không bắt đầu từ những biện pháp phức tạp mà từ việc sắp xếp góc làm việc hợp lý, thay đổi tư thế và duy trì vận động mỗi ngày. Những thay đổi nhỏ nhưng được thực hiện đều đặn sẽ góp phần giảm nguy cơ đau lưng và bảo vệ sức khỏe lâu dài.