Nên ngừng uống cà phê bao nhiêu tiếng trước khi ngủ?

Trong nghiên cứu năm 2023 được công bố trên Tạp chí Sleep Medicine Reviews, các nhà nghiên cứu đã xem xét 24 nghiên cứu phân tích mối quan hệ giữa việc tiêu thụ caffeine và chất lượng giấc ngủ kém. Sau đó, họ đã xem xét liều lượng và thời điểm sử dụng caffeine ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào, bao gồm: lượng giấc ngủ bị mất; thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ; chất lượng giấc ngủ nói chung.

Sau khi phân tích, các nhà nghiên cứu ước tính một tách cà phê chứa khoảng 107mg caffeine nên được uống ít nhất 8,8 tiếng trước khi đi ngủ. Và lượng caffeine càng cao thì càng cần ngừng sử dụng sớm trước giờ đi ngủ. Một khẩu phần đồ uống tăng cường năng lượng chứa lượng caffeine tương đương khoảng 2 cốc cà phê tiêu chuẩn (khoảng 240 ml) nên được dùng trước giờ ngủ ít nhất 13,2 giờ. Ví dụ, nếu bạn đi ngủ lúc 23h, thời điểm cuối cùng nên sử dụng các sản phẩm bổ sung hỗ trợ tập luyện có chứa lượng caffeine tương đương này là khoảng 9h30 sáng.

Nhóm nghiên cứu cũng tìm thấy một số mối liên hệ giữa việc tiêu thụ caffeine và chất lượng giấc ngủ. Cụ thể, uống caffeine sau thời điểm được khuyến cáo có liên quan đến việc giảm trung bình 45 phút tổng thời gian ngủ.

Một phát hiện khác liên quan đến hiệu quả giấc ngủ, tức là tỷ lệ thời gian thực sự ngủ so với tổng thời gian nằm trên giường. Uống caffeine vào đêm muộn cũng làm giảm hiệu quả giấc ngủ khoảng 7%, tương đương với việc thức thêm khoảng 34 phút trong đêm. Điều này có nghĩa là, dù nằm trên giường 8 tiếng, một người có thể mất thêm nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ hoặc bị tỉnh giấc giữa đêm.

Caffeine cũng khiến thời gian đi vào giấc ngủ kéo dài thêm khoảng 9 phút và có liên quan đến tình trạng thức giấc nhiều hơn trong đêm.

Bên cạnh đó, caffeine cũng có liên quan đến việc giảm thời gian ngủ sâu. Đây là giai đoạn ngủ quan trọng đối với hoạt động của hệ miễn dịch, sức khỏe tim mạch và quá trình phục hồi năng lượng. Kết quả nghiên cứu cho thấy những người tham gia dành thêm khoảng 6 phút ở giai đoạn ngủ nông, trong khi thời gian ngủ sâu giảm 11,7 phút.

Hiện nay, khoảng 80% người trưởng thành ở Mỹ sử dụng caffeine dưới một hình thức nào đó mỗi ngày. Theo các chuyên gia, caffeine thường được khuyến cáo nên chờ khoảng 90 phút sau khi thức dậy mới uống tách cà phê đầu tiên để tận dụng tối đa tác dụng tăng cường năng lượng và tránh cảm giác bồn chồn ngay sau khi thức dậy.

Các nghiên cứu cho thấy nồng độ cortisol, hormone gây căng thẳng chính, đạt mức cao nhất khi chúng ta thức dậy và việc uống cà phê quá sớm sẽ làm tăng nồng độ này hơn nữa.

Nồng độ cortisol cao khiến cơ thể luôn trong trạng thái "chiến đấu hoặc bỏ chạy", điều này có thể làm rối loạn giấc ngủ, quá trình trao đổi chất và năng lượng. Nó cũng có thể gây ra cảm giác lo lắng, kiệt sức, mất ngủ và suy giảm khả năng tập trung.

Bạn muốn giảm lượng caffeine và ngủ ngon hơn? Các chuyên gia khuyên dùng trà như một giải pháp. Đây là một lựa chọn thay thế hợp lý, vì nó chứa ít caffeine hơn và có thêm chất chống oxy hóa, mang lại sự tỉnh táo vừa phải mà không gây cảm giác mạnh như cà phê.

Trà xanh có hàm lượng caffeine thấp hơn cà phê và chứa L-theanine, một loại cid amin có trong lá trà và nấm. Có tác dụng giúp thư giãn, làm dịu tâm trí và tăng khả năng tập trung. Một tách trà xanh 240ml chứa khoảng 29mg caffeine, có thể giúp bạn tỉnh táo mà không ảnh hưởng quá nhiều đến giấc ngủ.

Theo Lê Tuyết (Suckhoecong.vn)