Đời sống
15/10/2026 12:22Ngủ trưa bao lâu để cơ thể tỉnh táo, không uể oải?
Giấc ngủ trưa có thể giúp cơ thể lấy lại sự tỉnh táo sau buổi sáng làm việc, nhưng hiệu quả phụ thuộc vào thời lượng và thời điểm nghỉ ngơi. Theo các chuyên gia tại Mayo Clinic, ngủ ngắn có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm mệt mỏi, tăng khả năng phản ứng và hỗ trợ trí nhớ. Ngược lại, ngủ quá lâu có thể khiến một số người khó tỉnh táo ngay sau khi thức dậy.
Bác sĩ chuyên khoa II Huỳnh Tấn Vũ, Bệnh viện Đại học Y Dược TP HCM, cơ sở 3, khuyến nghị duy trì giấc ngủ trưa khoảng 15-30 phút. Đây cũng là khoảng thời gian được Mayo Clinic khuyến nghị cho người trưởng thành muốn tận dụng giấc ngủ ngắn để phục hồi năng lượng.
Ngủ trưa bao lâu là hợp lý?
Theo Mayo Clinic, khi giấc ngủ kéo dài, một số người có thể bước vào giai đoạn ngủ sâu hơn. Nếu thức dậy ở giai đoạn này, họ dễ gặp tình trạng quán tính giấc ngủ, biểu hiện bằng cảm giác lờ đờ, mất phương hướng hoặc khó tập trung trong thời gian ngắn. Hiện tượng này có thể khiến việc quay lại công việc ngay sau khi ngủ dậy trở nên khó khăn.
Viện Quốc gia về An toàn và Sức khỏe Nghề nghiệp Mỹ (NIOSH), thuộc Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), cũng cho biết giấc ngủ ngắn khoảng 15-30 phút có thể giúp tăng sự tỉnh táo, trong khi ngủ lâu hơn làm tăng khả năng thức dậy trong trạng thái uể oải. Mức độ ảnh hưởng còn phụ thuộc vào tình trạng thiếu ngủ trước đó và phản ứng của từng người.
Thời điểm nghỉ ngơi cũng đáng lưu ý. Theo Mayo Clinic, đầu giờ chiều, khoảng 14-15h, thường là lúc phù hợp để chợp mắt. Ngủ sau 15h có thể khiến một số người khó đi vào giấc ngủ ban đêm, đặc biệt nếu vốn đã gặp vấn đề về giấc ngủ.
Tuy nhiên, không phải ai cũng cần ngủ trưa. Người không buồn ngủ hoặc cảm thấy khỏe khoắn sau một đêm nghỉ ngơi đầy đủ không nhất thiết phải duy trì thói quen này. Nếu ngủ trưa thường xuyên khiến việc ngủ buổi tối khó khăn hơn, nên điều chỉnh thời lượng hoặc bỏ giấc ngủ ban ngày.
Cách ngủ trưa để tránh mệt mỏi
Một giấc ngủ trưa hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào số phút ngủ mà còn liên quan đến không gian và tư thế nghỉ ngơi.
Mayo Clinic khuyến nghị chọn nơi yên tĩnh, ít ánh sáng, có nhiệt độ dễ chịu và hạn chế những yếu tố gây xao nhãng như điện thoại, máy tính. Sau khi thức dậy, nên dành một khoảng thời gian để cơ thể hoàn toàn tỉnh táo trước khi tiếp tục công việc, nhất là các hoạt động đòi hỏi sự tập trung cao.
Với người làm việc tại văn phòng, thói quen gục đầu xuống bàn có thể khiến vùng cổ và vai không được nâng đỡ phù hợp. Nếu có điều kiện, nên nghỉ trên ghế có tựa lưng, giữ cổ ở tư thế tự nhiên và sử dụng gối hỗ trợ khi cần thiết.
Sau bữa trưa, có thể dành thời gian nghỉ ngơi nhẹ nhàng trước khi nằm ngủ, thay vì nằm ngay khi vừa ăn no. Khoảng nghỉ 15-20 phút là khuyến nghị được nêu trong dữ liệu ban đầu của bác sĩ Huỳnh Tấn Vũ; cần phân biệt đây là hướng dẫn cụ thể từ nguồn trong nước, không phải khuyến cáo thống nhất áp dụng cho tất cả mọi người.
Không dùng giấc ngủ trưa để bù thiếu ngủ kéo dài
Giấc ngủ ngắn có thể cải thiện sự tỉnh táo trong thời gian nhất định nhưng không thay thế đầy đủ lợi ích của giấc ngủ ban đêm.
Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Mỹ (NHLBI), người trưởng thành thường cần ngủ khoảng 7-9 giờ mỗi đêm. Thiếu ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ và sức khỏe thể chất. Ngủ thêm vào ban ngày có thể giúp giảm buồn ngủ tạm thời, nhưng không bù đắp hoàn toàn những tác động của việc thiếu ngủ thường xuyên.
Vì vậy, bên cạnh việc duy trì giấc ngủ trưa phù hợp, người trưởng thành nên giữ giờ đi ngủ và thức dậy ổn định, bảo đảm thời gian ngủ ban đêm. Nếu thường xuyên buồn ngủ quá mức dù đã ngủ đủ, hoặc mệt mỏi kéo dài ảnh hưởng đến sinh hoạt, nên trao đổi với nhân viên y tế để tìm nguyên nhân thay vì chỉ kéo dài giấc ngủ trưa.
HL (SHTT)