Tập tạ đúng cách để điều hòa hormone, cải thiện sức khỏe nội tiết

Kiểm soát các yếu tố lối sống như tập luyện, giấc ngủ và dinh dưỡng là chiến lược giúp điều hòa nội tiết, duy trì năng lượng, cải thiện tâm trạng, hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Trong đó tập kháng lực là phương pháp đặc biệt quan trọng.

Tập kháng lực (hay tập tạ, tập thể hình) được định nghĩa là bất kỳ hình thức vận động nào bắt buộc cơ bắp phải chống lại lực cản bên ngoài, chẳng hạn như tạ, máy tập, dây kháng lực, lực cản của nước hoặc chính trọng lượng cơ thể. Hình thức tập luyện này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tác động đến từng loại hormone theo những cách khác nhau:

Cortisol

Trong quá trình tập tạ, nồng độ "hormone căng thẳng" cortisol sẽ gia tăng. Đây là phản ứng cần thiết để cơ thể duy trì cường độ vận động cao và hoàn thành bài tập.

Về lâu dài, tập tạ đều đặn lại giúp cải thiện khả năng điều hòa cortisol. Nhờ đó, cơ thể thích nghi tốt hơn với các kích thích căng thẳng.

Bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng hoặc yoga ở cuối buổi tập (cool down) nếu muốn giảm cortisol nhanh hơn. 

Insulin

Cơ bắp đóng vai trò là nơi dự trữ đường glucose dưới dạng glycogen. Khi cơ bắp co bóp trong quá trình tập luyện, chúng sẽ đốt cháy glycogen làm nhiên liệu. Tập tạ giúp cải thiện độ nhạy insulin bằng cách tăng cường hấp thụ glucose, giúp quá trình chuyển hóa đường diễn ra hiệu quả hơn.

Yếu tố này đặc biệt quan trọng với chị em tuổi trung niên. Nghiên cứu cho thấy duy trì tập luyện kháng lực đều đặn trên 3 tháng có thể giúp phụ nữ sau mãn kinh tăng thêm từ 1-2kg khối lượng cơ bắp. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể có thêm nhiều "kho dự trữ" glycogen, cải thiện độ nhạy insulin và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. 

Lợi ích này bù đắp cho hiện tượng suy giảm trao đổi chất mà phụ nữ thường gặp phải do biến động hormone trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh. Ngoài ra, độ nhạy insulin tăng lên cũng giúp kiểm soát đường huyết, từ đó giảm nguy cơ mắc tiền đái tháo đường.

Estrogen và progesterone

Estrogen và progesterone là hai hormone quan trọng với sức khỏe của chị em phụ nữ. Tập tạ không trực tiếp tác động lớn đến nồng độ các hormone này. Dù vậy, tập thể dục giúp hạn chế những thay đổi tiêu cực về mặt chuyển hóa do suy giảm hai hormone này ở tuổi trung niên. 

Giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh thường đi kèm với những biến động nội tiết tố khiến phụ nữ mệt mỏi. Tập kháng lực là giải pháp hiệu quả giúp làm giảm đáng kể tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa.

Phụ nữ cũng nên tập tạ để hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa. Ngoài ra, tập tạ còn giúp cải thiện mật độ xương, hỗ trợ ngăn loãng xương ở phụ nữ trung niên khi nồng độ estrogen bắt đầu sụt giảm.

Testosterone

Testosterone đóng vai trò thiết yếu trong quá trình phát triển cơ bắp, duy trì mật độ xương và sức khỏe chuyển hóa tổng thể.

Mặc dù phụ nữ có lượng testosterone ít hơn nam giới rất nhiều, các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng nồng độ testosterone ở những phụ nữ năng vận động sẽ tăng lên ngay sau khi tập thể dục. Sự gia tăng này chỉ mang tính tạm thời và sẽ giảm đi đáng kể trong vòng 24 giờ. Do đó, chị em không cần lo lắng tập tạ sẽ khiến mình "đô con", vạm vỡ.

Để xây dựng một khối lượng cơ bắp khổng lồ, bạn phải thực hiện một chế độ ăn giàu protein kết hợp với cường độ tập luyện rất nặng. Tập tạ 2 buổi một tuần khó có thể tạo ra sự thay đổi ngoạn mục này.

Ở cả hai giới, bài tập kháng lực đều kích thích tăng testosterone, góp phần cải thiện khả năng thích nghi của hệ cơ xương khớp theo thời gian.

Theo Quỳnh Trang (Sức khỏe +)