Ăn chay trường có gây tăng cân không? Làm gì để có chế độ ăn chay tốt cho sức khỏe?

1. Ăn chay trường có đủ chất dinh dưỡng?

Ăn chay là chế độ ăn uống kiêng ăn thịt, cá và gia cầm. Ăn chay trường là quá trình ăn chay kéo dài thường xuyên theo các ngày trong tháng, trong năm và cả đời.

Việc ăn chay có nhiều cách ăn và chế độ ăn khác nhau tùy vào nhu cầu, hoàn cảnh, lý do,... mà bạn lựa chọn chế độ ăn phù hợp với bản thân. Ăn chay kỳ, ăn chay trường hay ăn thuần chay đều là cách ăn uống cắt giảm các sản phẩm từ động vật.

- Ăn chay kỳ: là chế độ ăn thực vật theo một số ngày cố định trong tuần hoặc trong tháng. Những ngày còn lại vẫn có thể ăn thêm động vật.

- Ăn chay trường: là chế độ ăn không bao giờ sử dụng các sản phẩm thịt từ động vật. Hoàn toàn chỉ sử dụng thức ăn có nguồn gốc từ thực vật.

- Ăn thuần chay (còn gọi là Vegan): là chế độ nghiêm khắc nhất của việc ăn chay. Chế độ ăn thuần chay loại bỏ tất cả các sản phẩm từ động vật, bao gồm cả sữa, mật ong, trứng... hoặc thực phẩm có chất phụ gia có nguồn gốc động vật chẳng hạn như gelatin hoặc váng sữa.

Ngoài ra, những người theo chế độ ăn thuần chay cũng không sử dụng bất kỳ sản phẩm nào được thử nghiệm trên động vật, hoặc sử dụng các trang phục có nguồn gốc từ động vật (như giày da, áo da, áo lông thú, lông vũ).

Chế độ ăn chay đủ chất và bổ dưỡng mang lại một số lợi ích sức khỏe như tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm cân, ổn định lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, nếu chế độ ăn chay không phù hợp có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nhất định. Thịt, cá cung cấp một lượng lớn protein và axit béo omega 3, cũng như các vi chất như kẽm, selen, sắt và vitamin B12 .

Các sản phẩm từ động vật như sữa và trứng chứa nhiều canxi, vitamin D và vitamin B. Khi cắt thịt hoặc các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống, điều quan trọng là đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng thiết yếu này từ các nguồn khác.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra những người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt protein, canxi, sắt, iốt và vitamin B12 cao hơn. Sự thiếu hụt dinh dưỡng này có thể dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu , giảm mật độ xương và các vấn đề về tuyến giáp.

2.  Những ai không nên ăn chay?

Những đối tượng đang trong giai đoạn đặc biệt không nên ăn chay như: trẻ em, phụ nữ mang thai, cho con bú, bệnh nhân đang điều trị đặc biệt như hóa trị, sau phẫu thuật cần dinh dưỡng để phục hồi.

- Đối với trẻ em, không nên cho trẻ em ăn chay, bởi trẻ em đang trong độ tuổi tăng trưởng cần lượng dinh dưỡng đầy đủ cho quá trình phát triển. Nên cho trẻ ăn theo chế độ dinh dưỡng đa dạng nguồn thức ăn (thịt, cá, trứng, sữa, rau xanh, trái cây...) để trẻ được cung cấp đủ dinh dưỡng phát triển tốt về thể chất và trí não.

- Người mẹ mang thai và cho con bú cần cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và sự phát triển toàn diện của em bé.

- Những người bệnh đang trong quá trình điều trị cần ăn uống đủ chất để tăng cường sức đề kháng và nâng cao thể trạng. Nếu ăn chay họ dễ bị thiếu máu và các vi chất khác.

- Những người có bệnh lý nền muốn ăn chay nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để phát hiện sớm những rối loạn hoặc bất thường của cơ thể.

3. Làm gì để có chế độ ăn chay tốt cho sức khỏe?

Do đó, để đảm bảo ăn chay trường có tác dụng tốt với sức khỏe và duy trì cân nặng khỏe mạnh, bạn nên chú ý lựa chọn đa dạng thực phẩm cung cấp đủ chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Đặc biệt, dù khi thực hiện chế độ ăn nào, bạn cũng không nên bỏ bữa sáng vì điều này khiến lượng đường trong máu giảm xuống, đồng nghĩa với việc bạn sẽ chọn sai thực phẩm vào cuối ngày, có thể ảnh hưởng đến việc duy trì cân nặng hợp lý.

Để đảm bảo cơ thể vẫn được cung cấp đủ chất để duy trì hoạt động và khỏe mạnh, bạn cần lưu ý cung cấp đủ các nhóm thực phẩm sau đây cho dù bạn áp dụng chế độ ăn chay nào.

Thực phẩm chứa protein: Protein (chất đạm) là chất dinh dưỡng cực kỳ cần thiết để cung cấp năng lượng và duy trì các hoạt động của cơ thể. Protein thường có trong thịt và các loại hải sản. Tuy nhiên, nếu bạn muốn ăn chay, bạn có thể tăng cường protein từ các loại đậu, hạt khô.

Nhóm thực phẩm giàu canxi: Canxi không chỉ giúp xương khớp chắc khỏe mà còn tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể, do đó, dù là người đang ăn chay cũng không được thiếu canxi trong mỗi bữa ăn. Bạn có thể bổ sung canxi bằng sữa đậu nành, nước cam hoặc các loại rau có màu xanh đậm.

Nhóm thực phẩm bổ sung sắt: Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng đau đầu, mệt mỏi,... Do đó, người ăn chay cần ăn nhiều các thực phẩm giàu sắt từ các loại hạt đậu, ngũ cốc,...

Nhóm thực phẩm bổ sung kẽm: Kẽm rất cần cho cơ thể trong quá trình trao đổi chất và tăng cường miễn dịch. Bạn có thể tăng cường lượng kẽm cho cơ thể từ các loại đậu và hạt khô để tạo được hệ miễn dịch tốt hơn.

Mặc dù ăn chay không phải là chế độ ăn lành mạnh nhất, nhưng nếu chúng ta vẫn muốn lựa chọn ăn chay cần lưu ý những điều sau:

- Ăn đa dạng thực phẩm từ 15-20 loại khác nhau, nếu từ 20-30 loại thì rất tốt, chọn nhiều loại rau, củ trong 1 bữa ăn.

- Nếu có ăn trứng, uống sữa được thì sẽ cân bằng protein tốt hơn cho cơ thể.

- Sử dụng các phương pháp chế biến như hấp, luộc, trộn thay vì chiên, xào, nướng, giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh lý liên quan.

- Nếu cần thiết nên bổ sung một số vi chất đặc biệt là B12, canxi, kẽm, sắt, magie,… với sự tham vấn của chuyên gia dinh dưỡng.

NT (SHTT)