Chuyên gia tiết lộ: Bí mật dinh dưỡng và cách ăn trứng gà tốt nhất nhiều người chưa biết

Có rất nhiều cách để ăn trứng gà, nhưng bạn vẫn băn khoăn tự hỏi, cách ăn nào là tốt nhất, lòng đỏ hay lòng trắng tốt hơn, nên ăn bao nhiêu trứng là đủ, chế biến thế nào có thể giữ lại dinh dưỡng nhiều nhất…?

Sau đây là những câu trả lời từ các chuyên gia giúp bạn hiểu rõ hơn về trứng gà.

1. Giáo sư Lận Tân Anh, Trung tâm nghiên cứu dinh dưỡng và vệ sinh an toàn thực phẩm Sơn Đông (TQ)

2. Giáo sư Trình Nghĩa Dũng, Hội trưởng Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc

3. Phó giáo sư dinh dưỡng và thực phẩm Phạm Chí Hồng, Học viện thực phẩm, Đại học Nông nghiệp Trung Quốc.

Cách chế biến trứng nào để có nhiều dinh dưỡng nhất?

Căn cứ vào sự hấp thụ chất dinh dưỡng và khả năng tiêu hóa sau khi ăn trứng cho thấy, Trứng luộc (nguyên vỏ) tỉ lệ là 99%.

Trứng hấp (đã bỏ vỏ) là 97%, nhiệt độ nấu ở mức thấp, nhưng các chất riboflavin, lutein và các vitamin tan trong nước khác sẽ giảm.

Trứng rán non lửa là 98%: Nhiệt độ đun nấu thấp hơn, nhưng đã có một sự mất mát nhẹ các chất vitamin tan trong nước.

Trứng chiên già lửa 81,1%: Nhiệt độ nấu cao, vitamin A, D, E, K và các vitamin tan trong dầu mỡ và vitamin tan trong nước đã mất.

Trứng nấu với sữa hoặc nước là 92,5%

Ăn trứng sống là 30 - 50%.

Từ những phân tích trên đây, có thể khẳng định, ăn trứng luộc là có tỉ lệ hấp thụ dinh dưỡng cao nhất. Nhưng cần lưu ý rằng, trứng cần luộc đúng độ, vừa chín tới, ăn chậm nhai kỹ và nuốt từ từ thì tiêu hoá sẽ tốt hơn. Trứng luộc cũng được xem là cách ăn tốt nhất cho người bệnh tim mạch.

Tại sao thời gian luộc trứng khác nhau liên quan đến quá trình tiêu hoá?

Cách chính xác để luộc trứng là cho nước lạnh vào nồi, rửa sạch trứng rồi luộc lửa nhỏ cho nước nóng dần lên, sau khi nước sôi thì đun tiếp lửa nhỏ trong 2 phút, tắt bếp và tiếp tục ngâm trứng trong nồi thêm 5 phút.

Cách luộc trứng này sẽ làm cho quả trứng luộc xong có cảm giác chín mềm, thịt trứng chắc nhưng không bị cứng.

Thời gian luộc trứng dài ngắn khác nhau sau khi ăn vào cơ thể sẽ có thời gian tiêu hoá tương ứng khác nhau, điều này nhiều người chưa biết.

Ví dụ, nếu luộc trứng trong 3 phút, là trứng tái, khi ăn sẽ dễ tiêu hoá nhất, khoảng 90 phút sau sẽ tiêu hoá xong.

Luộc trứng trong 5 phút, là trứng gần chín, cơ thể sẽ mất khoảng 2 tiếng để tiêu hoá.

Luộc trứng chín kỹ, sẽ mất khoảng 3 giờ 15 phút để cơ thể tiêu hoá.

Trứng luộc trong 5 phút, không chỉ mềm mượt, mùi vị thơm đậm đặc trưng, mà còn giúp cho cơ thể dễ hấp thụ dinh dưỡng nhất.

Một nghiên cứu tại Mỹ từng công bố kết luận, 24 người tham gia thí nghiệm mỗi ngày ăn 2 quả trứng luộc chín non (chưa chín hẳn) sau 6 tuần thì mỡ máu không tăng lên, làm cho chất Cholesterol tốt (HDL) trong máu tăng lên 10%.

Ăn bao nhiêu trứng một ngày là tốt nhất?

Trứng là thực phẩm có hàm lượng protein cao, nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến sự gia tăng gánh nặng cho quá trình trao đổi chất, từ đó làm tăng gánh nặng cho thận. Vì vậy, nhóm người cao tuổi và trẻ em thì nên ăn mỗi ngày 1 quả. Còn thanh thiếu niên hoặc người lớn thì có thể ăn tối đa là 2 quả.

Trứng vốn là một món ăn giàu chất dinh dưỡng, điều này thì hầu hết mọi người đều đã biết. Trứng gà được gọi với những cái tên nổi bật như "món ăn sáng giàu dinh dưỡng nhất thế giới", "kho dinh dưỡng lý tưởng", "nguồn protein tốt nhất"…

Protein quan trọng nhất chỉ nằm trong lòng trắng trứng

Một quả trứng chỉ gồm lòng đỏ và lòng trắng, nhưng thực tế có 2 luồng ý kiến trái ngược khi ăn trứng. Một nhóm cho rằng, chỉ có lòng đỏ trứng mới giàu dinh dưỡng, nên khi ăn thường chọn lòng đỏ, bỏ đi lòng trắng (ví dụ như ăn trứng chần). Nhóm người khác vì lý do sợ béo, lại chỉ ăn lòng trắng mà không ăn lòng đỏ. Vậy rốt cuộc thì lòng trắng tốt hay lòng đỏ tốt?

Theo giáo sư Trình Nghĩa Dũng, Hội trưởng Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc cho rằng, lòng trắng và lòng đỏ đều có những ưu điểm riêng, thành phần dinh dưỡng cũng có sự khác biệt.

Lòng trắng trứng ngoài 90% là nước ra, còn lại khoảng 10% là protein. Nhưng bạn đừng nên xem nhẹ con số 10% này, vì đa số protein chứa trong trứng đều nằm ở lòng trắng.

Theo giáo sư Lận Tân Anh, Trung tâm nghiên cứu dinh dưỡng và vệ sinh an toàn thực phẩm Sơn Đông (TQ), chất protein trong trứng gà được xem là quý như nguồn sữa mẹ thứ 2 trong thế giới thực phẩm, có tỉ lệ hấp thụ và sử dụng rất cao khi vào cơ thể, là một trong những chất protein giá trị nhất trong chuỗi thức ăn cho con người.

Giáo sư Trình Nghĩa Dũng cũng nhấn mạnh, những người có thể chất yếu ớt như người cao tuổi, trẻ em, bệnh nhân sau phẫu thuật, tốt nhất là nên ăn bổ sung lòng trắng trứng gà để cải thiện sức khoẻ.

Sự đa dạng dinh dưỡng của lòng đỏ

So với lòng trứng trắng, dinh dưỡng của lòng đỏ trứng phức tạp hơn nhiều. Tất cả chất béo của trứng đều tập trung trong lòng đỏ trứng, nhưng chủ yếu có lợi cho chất axit béo của con người. Bên cạnh đó, lòng đỏ cũng chứa thành phần axit oleic – một thành phần chính của dầu ô liu, có tác dụng tốt trong việc ngăn ngừa bệnh tim.

Ngoài ra, vitamin A, D, E, K, phốt pho, sắt và khoáng chất khác cũng chủ yếu nằm trong lòng đỏ trứng, mặc dù tỷ lệ hấp thu sắt là tương đối thấp, nhưng đối với nhóm trẻ nhỏ chưa ăn được thịt hoặc ăn ít thịt thì đây cũng là một nguồn thực phẩm để bổ sung sắt quan trọng.

Bên cạnh đó, lòng đỏ trứng còn có một chất rất quan trọng - lecithin, đặc biệt cần thiết đối với sự phát triển của não, cũng như có tác dụng làm giảm cholesterol.

Màu sắc của lòng đỏ còn chứa những bí mật dinh dưỡng khác như chất riboflavin để ngăn ngừa nứt miệng, cũng như lutein và zeaxanthin để bảo vệ mắt. Thông thường, màu sắc lòng đỏ càng sẫm thì hàm lượng vitamin càng cao.

Giáo sư Dũng nói, một số người lo sợ trong lòng đỏ trứng chứa nhiều cholesterol, nhưng trên thực tế, điều này rất sai lầm.

Người cao tuổi nếu có mức cholesterol huyết thanh quá thấp, có thể gây ra khả năng miễn dịch thấp, sức mạnh của mạch máu cũng sẽ bị ảnh hưởng, không có lợi cho sức khỏe tim mạch. Vì vậy, người bình thường nếu ăn một hoặc hai lòng đỏ trứng một ngày sẽ rất khỏe mạnh. Còn đối với những người có chứng mỡ máu cao, nên ăn nửa quả trứng mỗi ngày sẽ thích hợp hơn.

Theo phó giáo sư dinh dưỡng và thực phẩm Phạm Chí Hồng, Học viện thực phẩm, Đại học Nông nghiệp Trung Quốc, cách chế biến trứng quyết định chất lượng dinh dưỡng trong trứng mà cơ thể có thể hấp thụ được.

Vì sao luộc trứng xong lại nên để trong nồi ngâm thêm 5 phút? Cách chế biến quyết định giá trị dinh dưỡng

Theo phó giáo sư Hồng, nếu chỉ biết cách nấu trứng thế nào tốt nhất, mà không học cách thao tác chế biến sao cho đúng, thì lại là một thiếu sót.

Nấu không đúng, không những khiến cho cảm giác ăn không ngon, mà còn ảnh hưởng đến việc hấp thụ dinh dưỡng, thậm chí còn tạo ra những chất độc hại trong quá trình chế biến.

Luộc trứng

Rửa trứng sạch và cho vào nồi nước lạnh, đun lửa nhỏ tăng dần cho nước nóng lên. Sau khi nước sôi tiếp tục đun 3 phút, tắt lửa, ngâm trứng trong nồi tiếp tục thêm 5 phút. Cách luộc này sẽ khiến cho lòng trắng chín mềm, lòng đỏ chín vừa tới và thành khuôn, không bị lòng đào, chất protein biến tính vừa ở mức tối ưu nhất, dễ dàng hấp thụ nhất.

Nếu thời gian luộc trứng vượt quá 10 phút, không chỉ làm cho món ăn mất hương vị, mà còn làm thất thoát vitamin, chất đạm cũng trở nên khó tiêu hoá.

Ốp trứng

Khi dầu nóng lên, đập trứng vào thì cần chuyển lửa nhỏ lại để nấu. Trứng có thể nấu cùng cà chua, rau xanh sẽ có vị ngọt nếu thêm chút rượu, quả kỷ tử…

Nấu canh trứng

Không nên cho thêm muối hoặc dầu khi đánh trứng, như vậy sẽ dễ làm cho trứng bị thay đổi kết cấu, làm tổn thất chất kết dính trong trứng, món canh nấu xong sẽ có cảm giác thô và cứng.

Không nên quấy đánh trứng với lực quá mạnh. Chỉ cần khuấy nhẹ ít cái cho có cảm giác trứng tan đều ra là đổ trực tiếp vào nồi canh. Ngoài ra, khi nấu canh trứng có thể cho thêm ít sữa, sẽ làm cho món ăn trở nêm mềm mại và trơn mượt hơn, chất dinh dưỡng của món canh phong phú hơn.

Rán trứng

Nên rán với lượng dầu mỡ vừa phải, dùng lửa ở mức vừa, nên cuộn trứng cho dày lại khi rán thì sẽ giữ được lượng dinh dưỡng tốt hơn.

Xào trứng

Xào trứng thì nên nấu lửa vừa, không nên bật lửa to, nếu không sẽ thất thoát hết chất dinh dưỡng, đồng thời làm cho trứng bị cứng. Nhưng cũng không nên nấu lửa nhỏ, vì thời gian dài sẽ khiến trứng bị mất nước, sẽ làm cho món ăn bị khô, ảnh hưởng đến khẩu vị.

Theo Vân Hồng (Soha/Trí Thức Trẻ)