Trời nắng nóng, nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Khi thời tiết nắng nóng, việc bổ sung đủ chất lỏng giúp bạn tránh bị mất nước. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cần phải tiêu thụ bao nhiêu nước mới đủ.

Vào mùa hè, khi nhiệt độ tăng cao, cơ thể mất nhiều chất lỏng hơn bình thường. Điều này có nghĩa bạn dễ bị khô da, đổ mồ hôi, dễ bị mất nước. Khi thời tiết nóng lên, cơ thể bắt đầu đổ mồ hôi để điều chỉnh nhiệt độ.

Cơ thể mỗi người có 2,6 triệu tuyến mồ hôi hoạt động để duy trì sự mát mẻ bằng cách giải phóng chất lỏng qua lỗ chân lông. Chìa khóa là bạn cần liên tục bổ sung lượng chất lỏng mất đi này.

Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là chúng ta nên tiêu thụ bao nhiêu nước và có thể nhận được chất lỏng từ những nguồn nào.

Lượng nước cần thiết mỗi ngày

Bác sĩ chuyên khoa 2 Huỳnh Tấn Vũ, Trưởng Đơn vị Điều trị Ban ngày, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM, cho biết mỗi ngày, người trưởng thành cần 35g nước cho 1kg thể trọng. Nhu cầu nước của trẻ em cao gấp 3 - 4 lần. Trung bình mỗi người cần 6 - 8 cốc nước/ngày (tương đương 1,5 lít). Nước đưa vào cơ thể dưới dạng thức ăn và đồ uống.

"Nhu cầu nước hằng ngày của cơ thể còn tùy theo thời tiết, điều kiện sinh hoạt, tình trạng lao động, tình trạng sinh lý... Người càng cao tuổi lượng nước trong cơ thể càng ít. Ở trẻ sơ sinh lượng nước chiếm 75 - 80% cân nặng, nhưng người 60 - 70 tuổi lượng nước chỉ chiếm 50% trọng lượng", bác sĩ Vũ chia sẻ trên Thanh Niên.

Theo cân nặng, tuổi với trẻ vị thành niên (10 - 18) tuổi nhu cầu nước là 40ml/kg; từ 19 - 30 tuổi hoạt động thể lực nặng nhu cầu nước là 40ml/kg; từ 19 đến 55 tuổi hoạt động thể lực trung bình nhu cầu nước là 35ml/kg, người trưởng thành trên 55 tuổi nhu cầu nước là 30ml/kg.

Theo cân nặng: trẻ em từ 1 - 10kg nhu cầu nước là 100ml/kg; trẻ em từ 11 - 20kg nhu cầu nước: 1.000ml + 50ml cho mỗi 10kg cân nặng tăng lên; trẻ em từ 21kg trở lên nhu cầu nước là: 1.500ml + 20ml/kg cho mỗi 20kg cân nặng tăng lên.

Người trưởng thành trên 50 tuổi nhu cầu nước thêm 15ml/kg cho mỗi 20kg cân nặng tăng lên.

Trong những ngày nắng nóng, bài tiết chủ yếu là mồ hôi, lượng mồ hôi bài tiết rất lớn: 2 - 3 lít/giờ và đặc biệt có thể tới 3 - 3,5 lít/giờ, có thể gây ra những rối loạn do thiếu nước. Bài tiết mồ hôi để thực hiện một chức năng quan trọng là điều hòa thân nhiệt.

Ngoài ra, nước còn bài tiết qua nước tiểu: một người trưởng thành bình thường mỗi ngày bài tiết 1 - 1,5 lít nước tiểu, nước thấm qua da (không phải là mồ hôi) mỗi ngày 450ml, đào thải qua khí thở mỗi ngày 250 - 350ml.

Dấu hiệu cơ thể bị thiếu nước

Bạn cần chú ý đến các dấu hiệu mất nước để tăng lượng nước cần thiết, tránh các vấn đề nghiêm trọng.

Màu sắc của nước tiểu có thể cho bạn biết cơ thể có cần bổ sung thêm nước hay không. Thông thường, nước tiểu phải gần giống màu nước chanh và bạn nên uống thêm nước nếu nó chuyển màu vàng sẫm. Mệt mỏi, da khô, chuột rút cơ, táo bón và chóng mặt cũng là những dấu hiệu cho thấy cơ thể bị mất nước.

Độ tuổi cũng có thể ảnh hưởng mức độ hydrat hóa của cơ thể và bạn dễ bị thiếu nước như thế nào. Andrea Moss, huấn luyện viên dinh dưỡng toàn diện và là người sáng lập Moss Wellness, cho biết chúng ta ít thấy khát hơn khi già đi.

Huấn luyện viên này chia sẻ: "Cơ chế khát của chúng ta trở nên yếu hơn theo tuổi tác. Vì vậy, việc tập thói quen uống nước suốt cả ngày ở mọi lứa tuổi là ý tưởng tuyệt vời để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ lượng nước tối ưu".

Bổ sung nước từ đâu?

Ăn thực phẩm có hàm lượng nước cao cũng có thể giúp cung cấp chất lỏng cho cơ thể.

Theo Amy Shapiro, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập công ty truyền thông và dinh dưỡng Real Nutrition NYC nói: "Ăn trái cây và rau quả có thể góp phần quan trọng vào quá trình hydrat hóa lành mạnh. Vào mùa hè, dưa hấu là nguồn cung cấp nước tuyệt vời vì nó chứa tới 80% nước. Ngoài ra, dưa chuột, cần tây, bông cải xanh, rau bina cũng tăng cường lượng nước cho cơ thể".

Nước cất, nước lọc, nước suối, nước có độ pH cao, chất điện giải cũng là lựa chọn hiệu quả. Ngoài ra, nếu tập thể dục cường độ cao hoặc trong hơn một giờ, bạn nên sử dụng đồ uống thể thao bổ sung các chất điện giải bị mất do đổ mồ hôi. Khi mất nước, có thể bạn sẽ mất những chất điện giải cần thiết như kali, canxi và magiê - chịu trách nhiệm cho các chức năng quan trọng của cơ thể.

Theo Forbes, mọi người hãy coi hydrat hóa như sự thay đổi lối sống. Chúng ta nên mang theo một chai nước đầy bên người ở khắp mọi nơi - đi làm, đến trường, trong xe hơi và sân bóng.

Bạn có thể bắt đầu và kết thúc một ngày với một cốc nước. Nếu thực hiện những thay đổi nhỏ này, bạn có thể nhanh chóng tăng lượng nước nạp vào cơ thể, ngăn chặn tác động của tình trạng mất nước.

PN (SHTT)