Phong Cách
15/12/2023 17:356 sai lầm đàn ông thường mắc phải khi tập cơ bụng
Tập cơ bụng đúng cách là một phần quan trọng trong các bài luyện tập nhằm có được sự săn chắc và cơ bắp, giúp cải thiện ngoại hình và đặc biệt là bảo vệ lưng khỏi chấn thương.
Tuy nhiên, rất nhiều người thường mắc sai lầm phổ biến khi thực hiện các bài tập cơ bụng sẽ khó đạt được hiệu quả cao. Theo đó, các chuyên gia tại chuyên trang sức khoẻ Health cũng chỉ ra 6 sai lầm cơ bản mà chúng ta cần tránh khi tập luyện bộ phận này.
1. Chỉ tập trung gập bụng
Tập cơ bụng theo quan điểm của nhiều người thì chỉ cần tập trung vào việc gập bụng. Tuy nhiên, đây là một sai lầm. Gập bụng chỉ là một trong những bài tập ít hiệu quả trong việc giúp sở hữu vòng eo thon gọn và chỉ là một trong nhiều động tác để tạo ra cơ bụng 6 múi. Cần kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tác động vào cơ bụng.
Ngoài các bài tập cơ bụng, cần phải kết hợp với các bài tập tác động lên những vùng cơ thể khác như deadlift, squat, nâng tạ qua đầu...
2. Tập cơ bụng không đúng động tác
Bài tập dù tốt đến đâu cũng chỉ hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách.
Thường gặp những lỗi sau:
- Sai tư thế tập: Việc sai tư thế làm giảm hiệu quả của bài tập, thậm chí tăng nguy cơ chấn thương do luyện tập.
- Chuyển động quá nhanh: Các bài tập nên được thực hiện chậm rãi và tập trung. Điều này có thể giúp kết hợp chuyển động với hơi thở. Ví dụ, khi thực hiện động tác gập bụng, có thể thở ra khi nâng lên và hít vào khi hạ xuống.
- Lặp lại quá nhiều lần: Cơ bắp khỏe mạnh không nhất thiết phải tập luyện nhiều. Điều quan trọng là tạo ra sự căng thẳng cao. Có thể đạt được điều này thông qua các chuyển động chậm và có thể tăng dần độ khó cho các bài tập. Nhờ đó, về lâu dài, người tập sẽ xây dựng được nhiều cơ bắp hơn so với việc tập nhiều lần với các bài tập quen thuộc.
3. Không rèn luyện cơ lưng
Nếu muốn có cơ bụng săn chắc, không nên chỉ tập cơ bụng trước và cơ bụng bên. Việc tập cơ bụng 6 múi cần tập trung vào cơ lõi, cơ lưng, hông và vai.
Cơ lưng cũng đóng một vai trò quan trọng, do đó, phần lưng cần được rèn luyện thường xuyên. Các bài tập lưng hỗ trợ sự linh hoạt của dây chằng và gân ở lưng, giúp giảm độ cứng của lưng và giúp lưng chuyển động nhẹ nhàng hơn. Đồng thời cải thiện khả năng vận động giúp ngăn ngừa các sợi liên kết bị rách khi căng thẳng và vì thế ngăn ngừa đau lưng, chấn thương lưng và tư thế xấu.
Nên tập trung vào một bài tập cân bằng, toàn thân hoặc các bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như plank.
4. Chỉ tập trung vào một bài tập
Để cơ phát triển, cần phải luyện tập đa dạng các bài tập. Nếu chỉ thực hiện một bài tập, cơ thể sẽ quen với việc vận động và không giúp tăng cơ bắp mới.
Vì thế hãy cố gắng bổ sung thêm vào các bài tập bụng, hoặc thay đổi các bài tập yêu thích bằng cách thêm tạ hay dây đeo để bài tập trở nên khó hơn.
5. Không dành thời gian phục hồi
Phục hồi cơ bắp cũng quan trọng như tập luyện. Trong quá trình luyện tập, các sợi cơ bị phá vỡ. Do đó, cần có thời gian để cơ thể có thể sửa chữa, phục hồi, giúp các cơ không bị căng và tổn thương.
Không nên tập hai ngày liên tiếp cùng một nhóm cơ để tránh mệt mỏi và chấn thương. Người tập nên tập cơ bụng xen kẽ với những bài tập nhẹ nhàng như yoga, Pilates hoặc đi dạo…
6. Lơ là chế độ ăn uống
Bên cạnh việc tập luyện cần có chế độ ăn uống phù hợp. Cơ bụng được luyện tập đạt hiệu quả thẩm mỹ hay không phụ thuộc nhiều vào tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Ở phụ nữ tỷ lệ mỡ là khoảng 20%.
Do đó, muốn có cơ bụng 6 múi, nên điều chỉnh chế độ ăn uống gốm: Protein, rau và chất béo lành mạnh... có thể giúp giảm mỡ hiệu quả trong cơ thể.
Ngoài ra, nên kết hợp với các bài tập sức bền đốt cháy nhiều calo và làm tan mỡ như chạy bộ, đạp xe, bơi lội...
Thùy Dương (SHTT)
Bài đọc nhiều
