Thói quen ngồi làm việc trong thời gian dài khiến cơ đùi sau dễ bị co thắt, không chỉ gây nhức mỏi chân mà còn là "thủ phạm" gián tiếp dẫn đến đau thắt lưng dưới. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết giúp bạn giãn nhóm cơ này an toàn, hiệu quả ngay tại nhà.

Cơ đùi sau (hay còn gọi là cơ gân kheo) là nhóm cơ chạy dọc mặt sau đùi, từ hông đến đầu gối. Theo bà Melissa Bentivoglio, huấn luyện viên Pilates được chứng nhận tại Mỹ, đây là nhóm cơ quan trọng, giúp cơ thể đi lại, leo cầu thang và thực hiện nhiều hoạt động thường ngày. 

Một số động tác giãn cơ đơn giản có thể giúp cải thiện tình trạng co cứng nhóm cơ đùi sau

TS. David Hughes, chuyên gia vật lý trị liệu tại Mỹ cho biết, cơ đùi sau bị căng cứng có thể gây đau ở mặt sau đùi, đôi khi bị nhầm với đau thần kinh tọa. Do đặc điểm giải phẫu và chức năng của cơ đùi sau, tình trạng căng cứng ở nhóm cơ này có thể gián tiếp gây đau lưng dưới. Vì vậy, kéo giãn cơ đùi sau có thể giúp giảm đau.

Các chuyên gia khuyến cáo không nên cố ép cơ thể khi thực hiện động tác kéo giãn, đặc biệt với người mới tập. Chuyên gia Bentivoglio khuyến nghị khởi động trước khi tập bằng cách chạy nhẹ tại chỗ để tăng lưu thông máu. Trong quá trình thực hiện, cần duy trì nhịp thở sâu và đều, cách thở này không chỉ giúp thư giãn cơ, mà còn cải thiện tuần hoàn và hỗ trợ loại bỏ tình trạng tích tụ acid lactic.

Dưới đây là hướng dẫn 7 động tác giãn cơ cơ bản. Lưu ý, nên giữ mỗi tư thế từ 15 - 30 giây để đạt hiệu quả tốt nhất:

1. Gập người về phía trước khi đứng

Giữ tư thế trong 15 - 30 giây, cảm nhận lực kéo ở cơ đùi sau
Giữ tư thế trong 15 - 30 giây, cảm nhận lực kéo ở cơ đùi sau

Đứng hai chân rộng bằng hông. Đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng và từ từ gập người, vươn tay hướng về phía mũi chân hoặc mặt sàn. Dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân.

2. Gập người về phía trước khi ngồi

Giữ lưng thẳng, tránh cong cột sống. Duy trì tư thế từ 15 - 30 giây
Giữ lưng thẳng, tránh cong cột sống. Duy trì tư thế từ 15 - 30 giây

Ngồi trên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía trước. Giữ lưng thẳng (tuyệt đối không gù lưng) và vươn tay vế phía các ngón chân.

3. Giãn cơ đùi sau khi nằm áp chân vào tường

Cảm nhận lực kéo ở mặt sau chân đang duỗi. Giữ trong 15 - 30 giây, sau đó đổi chân - Ảnh: tmarvin//Getty Images
Cảm nhận lực kéo ở mặt sau chân đang duỗi. Giữ trong 15 - 30 giây, sau đó đổi chân - Ảnh: tmarvin//Getty Images

Nằm ngửa, đưa mông vào sát tường. Duỗi thẳng một chân tỳ lên mặt tường, chân còn lại chống tự nhiên trên sàn. Cảm nhận lực căng ở mặt sau chân đang duỗi và đổi bên.

4. Nằm kéo căng chân

Giữ bàn chân đang nâng ở tư thế hơi duỗi nhẹ. Duy trì trong 15 - 30 giây rồi đổi chân - Ảnh: yasindmrblk//Getty Images
Giữ bàn chân đang nâng ở tư thế hơi duỗi nhẹ. Duy trì trong 15 - 30 giây rồi đổi chân - Ảnh: yasindmrblk//Getty Images

Nằm ngửa, vòng một chiếc khăn hoặc dây tập qua lòng bàn chân. Từ từ kéo căng chân hướng thẳng lên trần nhà. Nếu không có dây, bạn có thể dùng hai tay ôm lấy mặt sau đùi hoặc bắp chân.

5. Giãn cơ trên ghế

Gập người từ khớp hông và nghiêng người về phía trước, cảm nhận lực kéo ở cơ đùi sau. Giữ tư thế từ 15 - 30 giây rồi đổi chân - Ảnh: Oliver Wu//Getty Images
Gập người từ khớp hông và nghiêng người về phía trước, cảm nhận lực kéo ở cơ đùi sau. Giữ tư thế từ 15 - 30 giây rồi đổi chân - Ảnh: Oliver Wu//Getty Images

Ngồi ở mép ghế, duỗi thẳng một chân về phía trước, gót chân chạm sàn và mũi chân hướng lên trên. Giữ lưng thẳng, từ từ nghiêng người về phía trước.

6. Kéo gối chạm ngực

Nằm ngửa, đưa một đầu gối về phía ngực và dùng cả hai tay giữ đầu gối
Nằm ngửa, đưa một đầu gối về phía ngực và dùng cả hai tay giữ đầu gối

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đan lại ôm lấy một bên đầu gối và kéo ép sát vào ngực. Chân còn lại duỗi thẳng tỳ trên mặt sàn, mũi chân hướng lên trần nhà.

7. Ngồi dạng chân, gập người

Có thể dùng tay giữ cẳng chân hoặc bàn chân, cảm nhận lực kéo ở mặt trong đùi và cơ đùi sau
Có thể dùng tay giữ cẳng chân hoặc bàn chân, cảm nhận lực kéo ở mặt trong đùi và cơ đùi sau

Ngồi trên sàn, mở rộng hai chân sang hai bên hết mức có thể. Lưng thẳng, gập người từ khớp hông về phía trước, hai tay vươn dọc theo chân hoặc chống trên sàn. Lực căng sẽ xuất hiện ở cả mặt trong và mặt sau đùi.

Theo Việt An (Sức khỏe +)