Ăn trứng vào lúc nào để tăng đạm, hỗ trợ tăng cơ và kiểm soát cân nặng?

Trứng từ lâu được xem là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn nhờ hàm lượng protein cùng nhiều dưỡng chất. Theo dữ liệu được đề cập trong bài viết, một quả trứng cỡ lớn chứa khoảng 72 calo, 5g chất béo, dưới 1g carbohydrate và dưới 1g chất xơ. Ngoài ra, trứng còn cung cấp canxi, sắt, magie, kali và natri.

Một quả trứng luộc cỡ lớn có khoảng 6,28g protein, tương đương 13% giá trị dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày. Với hàm lượng đạm đáng kể trong một thực phẩm không quá nhiều calo, trứng có thể được lựa chọn cho nhiều mục tiêu sức khỏe.

Muốn bổ sung đạm, nên ăn trứng vào buổi sáng

Nếu mục tiêu chính là tăng lượng protein trong khẩu phần, buổi sáng được xem là thời điểm phù hợp để đưa trứng vào bữa ăn.

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, duy trì các mô cũng như hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể. Nhu cầu protein của mỗi người không giống nhau mà phụ thuộc vào tuổi, cân nặng, giới tính, mức độ vận động và mục tiêu sức khỏe.

Protein trong trứng được hấp thụ tương đối chậm, qua đó giúp duy trì cảm giác no và hạn chế tình trạng đói, thèm ăn. Đây cũng là lý do trứng thường được lựa chọn cho bữa sáng.

Cách chế biến cũng có ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ protein. So với trứng sống, quá trình nấu chín bằng nhiệt giúp cơ thể hấp thụ protein dễ dàng hơn, đặc biệt ở người lớn tuổi. Dù vậy, lượng protein không thay đổi đáng kể giữa các cách chế biến như luộc hay bác.

Tăng cơ: Ăn trứng sau buổi tập có lợi thế

Với những người tập luyện với mục tiêu phát triển cơ bắp, thời điểm ăn trứng có thể được điều chỉnh sang sau khi tập luyện hoặc vào cuối ngày.

Protein trong trứng hỗ trợ quá trình tổng hợp protein cơ, qua đó góp phần xây dựng và phục hồi mô cơ sau vận động. Bên cạnh đó, việc ăn trứng sau khi tập còn giúp bổ sung glycogen, nguồn đường dự trữ cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

Khi ăn trứng để hỗ trợ tăng cơ, không nên chỉ chú ý đến lòng trắng. Lòng đỏ cũng chứa chất béo lành mạnh cùng các dưỡng chất tham gia vào quá trình sản xuất hormone, vốn có vai trò trong việc xây dựng cơ bắp.

Kiểm soát cân nặng: Bữa sáng là thời điểm đáng cân nhắc

Trứng cũng thường xuất hiện trong các chế độ ăn hướng đến kiểm soát cân nặng nhờ đặc điểm giàu protein nhưng tương đối ít calo.

Một nghiên cứu được đề cập trong bài viết ở nhóm người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng có cảm giác ít đói và ít thèm ăn hơn. Nhóm này cũng tiêu thụ ít calo hơn so với những người sử dụng bữa sáng giàu carbohydrate.

Ngoài ra, trứng có chỉ số đường huyết thấp nên không khiến đường huyết tăng nhanh. Khi được kết hợp cùng những thực phẩm giàu protein khác trong bữa sáng, trứng có thể góp phần hạn chế những biến động của đường huyết.

Như vậy, không có một thời điểm duy nhất phù hợp cho mọi mục tiêu khi ăn trứng. Nếu muốn tăng lượng protein, bữa sáng là lựa chọn đáng cân nhắc; với người tập luyện để tăng cơ, ăn sau buổi tập hoặc vào cuối ngày có thể phù hợp hơn, trong khi bữa sáng cũng là thời điểm được chú ý nếu mục tiêu là kiểm soát cảm giác đói và lượng calo nạp vào.