Chỉ cần ngủ thêm 30 phút mỗi đêm, nghiên cứu cho thấy có thể mang lại lợi ích cho tuổi thọ

Nhiều người thường nghĩ rằng muốn nâng cao sức khỏe phải bắt đầu bằng những thay đổi lớn và tốn nhiều thời gian. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng những điều chỉnh nhỏ trong thói quen sinh hoạt hằng ngày cũng có thể tạo ra tác động tích cực nếu được duy trì đều đặn.

Theo các chuyên gia được TODAY.com dẫn lời, việc đi ngủ sớm hơn một chút mỗi tối là một trong những thay đổi đơn giản nhưng hiệu quả. Chỉ cần giảm bớt thời gian lướt điện thoại hoặc xem TV trước giờ ngủ, nhiều người đã có thể cải thiện thời lượng nghỉ ngơi của mình.

Ngủ thêm 30 phút mỗi đêm mang lại lợi ích gì?

Tiến sĩ Maha Alattar, Giám đốc Y khoa Trung tâm Y tế về Giấc ngủ VCU tại Richmond, bang Virginia (Mỹ), cho biết việc tăng thêm khoảng 30 phút ngủ mỗi đêm có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Thay vì đặt mục tiêu phải ngủ đủ một số giờ nhất định ngay lập tức, vị chuyên gia này thường khuyến khích bệnh nhân bắt đầu bằng việc ngủ nhiều hơn khoảng nửa giờ mỗi ngày. Đây được xem là mục tiêu dễ thực hiện và có khả năng duy trì lâu dài hơn.

Theo Alattar, những lợi ích từ giấc ngủ được tích lũy theo thời gian. Dù 30 phút mỗi ngày có vẻ không đáng kể, nhưng sau nhiều tuần hoặc nhiều tháng, tổng thời gian nghỉ ngơi tăng thêm sẽ hỗ trợ cơ thể phục hồi tốt hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Nghiên cứu phát hiện mối liên hệ với tuổi thọ

Một nghiên cứu lớn được công bố trên tạp chí eClinicalMedicine cho thấy những người có sức khỏe kém có thể tăng thêm khoảng một năm tuổi thọ nếu ngủ thêm khoảng 25 phút mỗi đêm.

Nghiên cứu cũng ghi nhận những lợi ích tương tự khi tăng thêm 2-3 phút vận động mỗi ngày hoặc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống. Điều này cho thấy những thay đổi nhỏ trong lối sống vẫn có thể tạo ra tác động đáng kể nếu được duy trì trong thời gian dài.

Nicholas Koemel, chuyên gia dinh dưỡng và nhà nghiên cứu thuộc Đại học Sydney (Australia), nhận định rằng những hành vi lành mạnh dù nhỏ vẫn có thể cộng dồn theo thời gian và tạo nên khác biệt lớn đối với sức khỏe cũng như tuổi thọ.

Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý

Các chuyên gia cảnh báo rằng tình trạng ngủ không đủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa thiếu ngủ với sa sút trí tuệ, bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, béo phì và một số loại ung thư. Đây đều là những vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống.

Bên cạnh đó, một nghiên cứu mới từ Đại học Vanderbilt cũng cho thấy người có giấc ngủ kém chất lượng có nguy cơ tử vong sớm cao hơn tới 29% so với những người ngủ tốt.

Làm thế nào để ngủ sớm hơn?

Các chuyên gia khuyến nghị mỗi người nên bắt đầu bằng việc đánh giá lại lịch sinh hoạt hiện tại và đặt ra mục tiêu phù hợp với khả năng của bản thân.

Để cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn, bạn có thể xây dựng một thói quen thư giãn trước khi ngủ như uống trà thảo mộc, chăm sóc da hoặc chuẩn bị đồ dùng cho ngày hôm sau. Việc duy trì các hoạt động này đều đặn mỗi ngày, kể cả cuối tuần, sẽ giúp ổn định nhịp sinh học.

Ngoài ra, các chuyên gia về giấc ngủ cũng khuyến cáo hạn chế sử dụng điện thoại và các thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ. Nếu có thể, nên để điện thoại ra khỏi phòng ngủ nhằm giảm các tác nhân gây xao nhãng và cải thiện chất lượng nghỉ ngơi.

Nhu cầu ngủ khuyến nghị theo từng độ tuổi

Theo Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), thời lượng ngủ được khuyến nghị trong mỗi 24 giờ gồm:

• Trẻ sơ sinh từ 4-12 tháng tuổi: 12-16 giờ, bao gồm cả giấc ngủ trưa.
• Trẻ từ 1-2 tuổi: 11-14 giờ, bao gồm cả giấc ngủ trưa.
• Trẻ từ 3-5 tuổi: 10-13 giờ, bao gồm cả giấc ngủ trưa.
• Trẻ từ 6-12 tuổi: 9-12 giờ.
• Thanh thiếu niên từ 13-18 tuổi: 8-10 giờ.
• Người trưởng thành từ 18 tuổi trở lên: từ 7 giờ trở lên.

Các chuyên gia cho biết một trong những dấu hiệu cho thấy cơ thể đã ngủ đủ giấc là cảm giác tỉnh táo sau khi thức dậy và duy trì được sự tập trung trong suốt ngày dài mà không buồn ngủ quá mức hoặc phải ngủ bù thường xuyên.