Đi bộ 1 giờ mỗi ngày đốt được bao nhiêu calo? Chuyên gia tiết lộ mức giảm cân khiến nhiều người bất ngờ

Đi bộ 1 giờ có thể đốt cháy bao nhiêu calo?

Đi bộ là một trong những hình thức vận động được nhiều người lựa chọn nhờ tính đơn giản, dễ thực hiện và không đòi hỏi chi phí lớn. Tuy nhiên, hiệu quả đốt cháy calo của hoạt động này lại không hề thấp như nhiều người vẫn nghĩ.

Lượng calo tiêu hao khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, trong đó cân nặng và tốc độ di chuyển đóng vai trò quan trọng nhất. Người có cân nặng càng lớn hoặc đi bộ càng nhanh sẽ càng đốt cháy nhiều năng lượng hơn.

Theo các số liệu ước tính, người nặng 68kg đi bộ với tốc độ khoảng 4,8km/giờ có thể tiêu hao khoảng 224 calo trong 1 giờ. Trong khi đó, người nặng 95kg ở cùng tốc độ có thể đốt cháy khoảng 314 calo.

Nếu tăng tốc độ lên khoảng 8km/giờ, lượng calo tiêu hao sẽ tăng đáng kể. Với những người có trọng lượng cơ thể lớn, mức năng lượng đốt cháy thậm chí có thể vượt 1.000 calo trong một giờ vận động.

Ngoài cân nặng và tốc độ, địa hình, điều kiện thời tiết, độ tuổi và giới tính cũng có thể ảnh hưởng đến lượng calo cơ thể tiêu hao khi đi bộ.

Đi bộ 1 giờ mỗi ngày có giúp giảm cân?

Các chuyên gia cho biết đi bộ hoàn toàn có thể hỗ trợ giảm cân nếu được duy trì đều đặn. Hoạt động này giúp cơ thể tăng mức tiêu hao năng lượng, từ đó tạo ra sự thâm hụt calo - yếu tố quan trọng trong quá trình giảm mỡ.

Theo khuyến nghị của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ, những người muốn giảm trên 5% trọng lượng cơ thể nên duy trì ít nhất 300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần. Đi bộ khoảng 60 phút mỗi ngày là một trong những cách giúp đạt được mục tiêu này.

Không chỉ hỗ trợ đốt mỡ, đi bộ còn giúp hạn chế tình trạng mất khối cơ trong quá trình giảm cân. Điều này có ý nghĩa quan trọng trong việc duy trì kết quả giảm cân lâu dài.

Chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả

Dù đi bộ giúp cơ thể tiêu hao thêm năng lượng, hiệu quả giảm cân thường cao hơn khi kết hợp cùng chế độ ăn kiểm soát calo.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên những người béo phì cho thấy nhóm vừa cắt giảm từ 500-800 calo mỗi ngày vừa đi bộ khoảng 3 giờ mỗi tuần với tốc độ 6km/giờ giảm trung bình nhiều hơn khoảng 1,8kg so với nhóm không đi bộ.

Trong một nghiên cứu khác kéo dài 24 tuần trên phụ nữ thừa cân và béo phì, những người chia thời gian đi bộ thành hai buổi, mỗi buổi 25 phút mỗi ngày giảm được nhiều hơn khoảng 1,7kg so với nhóm đi bộ liên tục 50 phút.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác lại không ghi nhận sự khác biệt đáng kể giữa việc đi bộ liên tục và chia nhỏ thời gian tập luyện. Vì vậy, người tập có thể lựa chọn phương pháp phù hợp với điều kiện sinh hoạt của bản thân.

Có thể giảm bao nhiêu cân nhờ đi bộ mỗi ngày?

Để giảm cân, cơ thể cần duy trì trạng thái tiêu hao nhiều năng lượng hơn lượng calo nạp vào.

Theo cách tính phổ biến, khoảng 3.500 calo tương đương với 0,45kg trọng lượng cơ thể. Điều này đồng nghĩa việc tạo ra mức thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày trong một tuần có thể giúp giảm khoảng 0,45kg.

Tùy thuộc vào chế độ ăn uống, cường độ vận động và thể trạng của từng người, mức giảm cân thực tế có thể dao động từ 0,2-0,9kg mỗi tuần. Đi bộ 1 giờ mỗi ngày có thể đóng góp đáng kể vào quá trình tạo ra mức thâm hụt calo cần thiết này.

Không chỉ hỗ trợ giảm cân

Lợi ích của đi bộ không chỉ dừng lại ở việc kiểm soát cân nặng. Nhiều nghiên cứu cho thấy thói quen vận động này còn mang lại những tác động tích cực đối với sức khỏe tổng thể.

Việc duy trì đi bộ từ 30-60 phút mỗi lần trong nhiều ngày mỗi tuần có thể giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu), tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt), cải thiện tâm trạng và hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

Những lợi ích này góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và nhiều bệnh lý mạn tính khác. Đồng thời, chất lượng cuộc sống cũng được cải thiện đáng kể.

Đáng chú ý, việc duy trì tối thiểu 150 phút đi bộ mỗi tuần kết hợp với các hoạt động thường ngày còn có thể giúp hạn chế tình trạng tăng cân theo tuổi tác ở người trưởng thành.

Người mới nên bắt đầu như thế nào?

Những người chưa có thói quen vận động nên bắt đầu bằng các buổi đi bộ ngắn từ 5-15 phút, khoảng 2-3 lần mỗi tuần với tốc độ thoải mái.

Sau khi cơ thể thích nghi, thời gian và tần suất tập luyện có thể được tăng dần. Người lớn tuổi nên nâng cường độ từ từ để hạn chế nguy cơ chấn thương.

Để duy trì hứng thú, người tập có thể thay đổi lộ trình, khung giờ đi bộ hoặc rủ thêm bạn bè cùng tham gia. Việc nghe podcast hoặc sách nói trong lúc vận động cũng là cách giúp quá trình tập luyện trở nên thú vị hơn.

Muốn đốt cháy nhiều calo hơn cần làm gì?

Khi cân nặng giảm xuống, lượng calo cơ thể tiêu hao cho cùng một hoạt động cũng giảm theo. Điều này khiến tốc độ giảm cân có thể chậm lại theo thời gian.

Để nâng cao hiệu quả, người tập có thể tăng tốc độ đi bộ, lựa chọn địa hình có độ dốc hoặc kéo dài thời gian vận động. Một số trường hợp cũng có thể sử dụng áo vest có trọng lượng hoặc tạ tay để tăng cường độ tập luyện.

Dù là hình thức vận động đơn giản, đi bộ vẫn được xem là một trong những phương pháp hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và duy trì đều đặn trong thời gian dài.