Làm sao để giảm cân mà không mất cơ bắp?

Về bản chất, giảm cân là quá trình làm giảm tổng khối lượng cơ thể, bao gồm mỡ, cơ và nước. Do đó, khi trọng lượng giảm xuống, phần mất đi không chỉ là mỡ mà có thể bao gồm cơ bắp. Trong nhiều trường hợp, đặc biệt là khi ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc giảm cân quá nhanh, cơ bắp dễ bị hao hụt.

Theo bác sĩ Caroline M. Apovian, công tác tại Bệnh viện Brigham and Women’s (Mỹ), khoảng 25% trọng lượng bị giảm đến từ khối cơ. Nếu quá trình giảm cân diễn ra quá nhanh, tỷ lệ mất cơ có thể cao hơn.

Việc giảm cân xảy ra khi cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn lượng nạp vào. Ở giai đoạn đầu, cơ thể ưu tiên sử dụng glycogen - nguồn dự trữ carbohydrate trong gan và cơ - để tạo năng lượng. Khi glycogen cạn, cơ thể chuyển sang đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, nếu tình trạng thiếu năng lượng kéo dài, cơ thể bắt đầu phân giải protein từ cơ bắp để tạo glucose duy trì hoạt động sống, dẫn đến hao hụt cơ.

Mất cơ bắp không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình và sức mạnh mà còn làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Khi khối cơ giảm, cơ thể dễ tích trữ mỡ trở lại dù chế độ ăn không thay đổi. Ở người lớn tuổi, tình trạng này còn làm tăng nguy cơ té ngã và suy giảm khả năng vận động độc lập.

Giải pháp giảm cân hiệu quả mà vẫn giữ cơ bắp

Để giảm cân bền vững và giữ được cơ bắp, cần kết hợp giữa tập luyện hợp lý, chế độ dinh dưỡng đầy đủ và tốc độ giảm cân vừa phải.

Trước hết, cần duy trì hoạt động thể chất, đặc biệt là các bài tập kháng lực như nâng tạ, dùng dây đàn hồi...Những bài tập này giúp duy trì và phát triển cơ bắp trong quá trình giảm cân. Người trưởng thành nên tập kháng lực ít nhất 2 buổi mỗi tuần, đồng thời kết hợp thêm với các bài aerobic cường độ vừa phải để hỗ trợ đốt mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Bên cạnh đó, chế độ ăn uống cần đảm bảo đủ lượng protein. Đây là dưỡng chất thiết yếu để xây dựng và bảo vệ cơ bắp. Khi vào cơ thể, protein được phân giải thành các acid amin, đóng vai trò tái tạo mô cơ. Việc phân bổ protein đều trong các bữa ăn giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng hiệu quả hơn. Protein có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại hạt.

Cuối cùng, cần đảm bảo tốc độ giảm cân hợp lý. Việc giảm cân quá nhanh khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái thiếu năng lượng, dẫn tới việc sử dụng cơ bắp làm nguồn năng lượng thay thế. Ngược lại, giảm cân từ từ giúp cơ thể thích nghi tốt, hạn chế mất cơ. Mức giảm cân lý tưởng là khoảng 0,5 - 1 kg mỗi tuần. Khi kết hợp giữa ăn uống khoa học và luyện tập đều đặn, cách làm này giúp giảm mỡ hiệu quả, duy trì khối cơ và bảo vệ sức khỏe lâu dài.