Người thừa cân, béo phì có nên chạy bộ để giảm cân?

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thừa cân và béo phì là tình trạng tích tụ mỡ quá mức, làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, tăng huyết áp và các bệnh lý cơ xương khớp. Trong điều trị và kiểm soát béo phì, vận động thể lực là trụ cột quan trọng, song hiệu quả chỉ bền vững khi được thiết kế phù hợp với thể trạng người tập.

Chạy bộ tác động thế nào đến cơ thể người thừa cân, béo phì?

Về mặt sinh lý, chạy bộ là hoạt động aerobic giúp tăng nhịp tim, cải thiện chức năng tim – phổi, tăng độ nhạy insulin và thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo. Trong quá trình vận động, cơ thể sử dụng đồng thời carbohydrate và lipid làm nguồn năng lượng, từ đó tạo ra thâm hụt năng lượng, yếu tố then chốt của giảm cân.

Tuy nhiên, theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), chạy bộ là hình thức vận động chịu tải trọng cao. Mỗi bước chạy tạo ra lực tác động lên khớp gối, cổ chân và cột sống có thể gấp 2–3 lần trọng lượng cơ thể. Với người béo phì, khi khối lượng cơ thể tăng lên, lực nén lên hệ cơ xương khớp cũng tăng mạnh, không theo tỷ lệ tuyến tính đơn thuần.

Đây là nguyên nhân khiến người thừa cân, béo phì dễ gặp các vấn đề như đau khớp gối, viêm gân Achilles, viêm cân gan chân hay đau thắt lưng khi chạy bộ không đúng cách. Chấn thương, dù nhẹ, cũng có thể làm gián đoạn quá trình tập luyện và khiến việc giảm cân trở nên thiếu bền vững.

Người thừa cân, béo phì có nên chạy bộ không?

Câu trả lời không phải là “có” hay “không” một cách tuyệt đối. Theo các chuyên gia y học thể thao, người thừa cân không bị cấm chạy bộ, nhưng chạy bộ không phải lựa chọn tối ưu cho tất cả mọi người ngay từ đầu.

Với người béo phì độ I (BMI 30–34,9), không có bệnh tim mạch, không đau khớp và đã từng vận động trước đó, việc chạy nhẹ với lộ trình hợp lý có thể được cân nhắc. Ngược lại, ở người béo phì độ II–III hoặc có tiền sử đau khớp gối, thoái hóa cột sống, tăng huyết áp hay bệnh tim mạch, chạy bộ không nên là lựa chọn ưu tiên trong giai đoạn đầu giảm cân.

Nguyên tắc quan trọng nhất ở giai đoạn khởi đầu là ưu tiên các hình thức vận động ít chịu tải, có thể duy trì lâu dài, giúp tiêu hao năng lượng mà không tạo áp lực quá lớn lên hệ cơ xương khớp.

Chạy bộ có phải con đường duy nhất để giảm cân?

Thực tế, chạy bộ không phải yếu tố quyết định duy nhất của giảm cân. Hiệu quả giảm mỡ phụ thuộc vào sự kết hợp giữa vận động, dinh dưỡng, giấc ngủ và khả năng duy trì thói quen lâu dài.

Với người béo phì, hạn chế lớn nhất của chạy bộ là khó duy trì đều đặn. Trọng lượng cơ thể lớn khiến người tập dễ mệt, khó thở, đau cơ và đau khớp sớm hơn. Khi tập luyện gây khó chịu hoặc chấn thương, nhiều người buộc phải giảm cường độ hoặc bỏ cuộc, làm mất đi lợi ích chuyển hóa tích lũy.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, trong giai đoạn đầu, các hoạt động cường độ vừa và ít tác động như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, tập dưới nước hoặc máy elip mang lại hiệu quả giảm mỡ ổn định và an toàn hơn. Khi cân nặng giảm dần và thể lực cải thiện, chạy bộ có thể được đưa vào như bước tiến tiếp theo, thay vì điểm khởi đầu.

Chạy bộ an toàn thế nào với người thừa cân, béo phì?

Nếu vẫn mong muốn chạy bộ, người thừa cân, béo phì cần tiếp cận một cách có chiến lược. Việc bắt đầu bằng đi bộ nhanh 30–45 phút mỗi ngày trong vài tuần giúp cơ thể thích nghi dần với tải trọng. Phương pháp chạy – đi xen kẽ giúp giảm áp lực lên khớp và hạn chế chấn thương. Giày chạy có độ đệm tốt, mặt đường phẳng, mềm và cường độ ở mức vẫn có thể nói chuyện ngắn khi chạy là những yếu tố không thể bỏ qua.

Quan trọng hơn cả, chạy bộ chỉ phát huy hiệu quả khi đi kèm chế độ dinh dưỡng hợp lý, giấc ngủ đầy đủ và kiểm soát stress. Giảm cân an toàn không phải là cuộc đua tốc độ, mà là một quá trình toàn diện, cần được cá nhân hóa theo thể trạng và khả năng của từng người.

Chạy bộ không sai với người thừa cân, béo phì, nhưng chỉ thực sự hiệu quả khi được lựa chọn đúng thời điểm, đúng cường độ và đặt trong một chiến lược giảm cân toàn diện.