Bác sĩ khuyên ăn uống đủ chất nhưng ăn thế nào mới đủ? Nhiều người Việt ăn lắm món, nhiều cơm nhưng vẫn không ổn

Chúng ta luôn được khuyên cố gắng ăn uống đủ các nhóm chất như carbonhydrate, chất béo, chất xơ, vitamin... nhưng lại ít khi hiểu rõ ăn bao nhiêu mới là đủ. Nên nhớ rằng các chất dinh dưỡng dù có lợi và cần thiết cho sức khỏe cũng chỉ nên bổ sung đủ, thừa hay thiếu đều không tốt.

Nhiều người dân ở các nước châu Âu và cả Việt Nam có xu hướng ăn quá nhiều đạm (thịt lợn, thịt bò,...) nhưng lại ít chất xơ (rau củ quả). Nhưng ngược lại, có người vì muốn giảm cân mà quá chú trọng bổ sung chất xơ và vitamin từ thực phẩm thực vật mà lại bỏ quên chất béo và carbs. Đặc biệt không ít người, nhất là thế hệ ông bà xưa thường có xu hướng ăn nhiều cơm cho chắc dạ, ăn cơm cho no, cho béo.

Kết quả là người thì béo phì, người lại suy dinh dưỡng, đặc biệt với trẻ nhỏ, việc ăn thiếu một nhóm chất nào đó sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển toàn diện của trẻ.

Hướng dẫn chế độ ăn uống mới nhất 2021–2022 của Trường Y tế Công cộng Harvard THChan đã thiết kế "một đĩa ăn lành mạnh" để giải thích rõ về lượng tiêu thụ cần thiết mỗi loại thực phẩm để đảm bảo cơ thể được đầy đủ dinh dưỡng nhất.

Mặc dù sự lựa chọn, số lượng và loại thực phẩm sẽ thay đổi theo độ tuổi, giới tính, cân nặng, vóc dáng và nền tảng văn hóa của mỗi người, nhưng các nguyên tắc cơ bản vẫn có thể áp dụng chung.

Dựa theo hình ảnh đĩa ăn lành mạnh trên, có thể thấy nguyên tắc để đảm bảo bữa ăn đủ chất đó là:

Rau củ quả chiếm 1/2 đĩa ăn:

Nên chọn nhiều màu sắc và đa dạng rau củ quả. Đồng thời nhớ rằng khoai tây không được coi là rau trong đĩa ăn lành mạnh và chúng có tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu.

Ngũ cốc nguyên hạt chiếm 1/4 đĩa ăn:

So với bánh mì trắng, gạo trắng và các loại ngũ cốc khác ngũ cốc tinh chế, các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên hạt, lúa mạch, quinoa, yến mạch, gạo lứt và các loại thực phẩm làm từ chúng, chẳng hạn như mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và insulin hơn.

Protein chiếm 1/4 đĩa ăn:

Cá, thịt gia cầm, đậu và các loại hạt đều là những nguồn protein tốt cho sức khỏe. Bạn có thể kết hợp chúng với các món rau. Hạn chế bổ sung protein từ thịt đỏ và các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói và xúc xích.

Dầu thực vật lành mạnh dùng vừa phải:

Chọn các loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe như ô liu, cải dầu, đậu nành, hướng dương, đậu phộng và các loại khác, đồng thời tránh các loại dầu hydro hóa một phần, chứa chất béo chuyển hóa không tốt cho sức khỏe. Hãy nhớ rằng bổ sung ít chất béo cũng không tốt nên đừng bỏ qua nó.

Uống nước, cà phê hoặc trà

Bỏ qua đồ uống có đường, hạn chế sữa và các sản phẩm từ sữa ở mức một đến hai phần mỗi ngày và hạn chế nước trái cây ở một ly nhỏ mỗi ngày.

Tích cực vận động:

Dù điều này không liên quan đến chế độ ăn uống nhưng việc duy trì vận động đóng vai trò quan trọng với sức khỏe của bạn. Một cơ thể khỏe mạnh, có khả năng miễn dịch tốt không chỉ nhờ chế độ ăn uống mà còn cả luyện tập thể thao..

Một số lưu ý quan trọng khi áp dụng "đĩa ăn lành mạnh"

Loại carbohydrate quan trọng hơn lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống, bởi vì một số nguồn carbohydrate như rau (không phải khoai tây), trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và đậu lành mạnh hơn những nguồn khác.

Ngoài ra, tùy vào văn hóa mỗi vùng chẳng hạn như một số nước châu Á thường ăn cơm gạo trắng hơn gạo lứt nên khó có thể thay thế hoàn toàn. Tuy nhiên, điều này cũng không hoàn toàn gây bất lợi nếu mọi người ăn cơm gạo trắng vừa phải và vẫn bổ sung thêm các loại ngũ cốc nguyên hạt thì sẽ không ảnh hưởng tới sức khỏe.

"Đĩa ăn lành mạnh" cũng khuyên người tiêu dùng tránh đồ uống có đường thường có ít giá trị dinh dưỡng nhưng lại quá nhiều calo.

Khuyến khích mọi người sử dụng các loại dầu tốt cho sức khỏe để nhận được nguồn chất béo lành mạnh.

Theo Minh Minh (Phụ Nữ & Pháp Luật)