Ngủ như thế nào để giảm cân?

Khi bàn đến chuyện giảm cân, hầu hết mọi người đều cho rằng chế độ ăn uống và tập luyện là hai yếu tố then chốt giúp đạt được hiệu quả. Việc ngủ nghỉ là yếu tố thường bị bỏ qua dù đóng vai trò quan trọng.

Thời gian ngủ cần thiết cho người lớn từ 7 tới 9 giờ mỗi đêm nhưng một số người thường ngủ ít hơn như vậy.

Các bác sĩ đã chứng minh ngủ ít có mối liên hệ với lượng mỡ nhiều hơn trong cơ thể, dẫn tới nguy cơ béo phì và có thể ảnh hưởng tới việc giảm cân, kiểm soát lượng calorie nạp vào.

Mục tiêu của giảm cân là giảm tỷ lệ mỡ và duy trì lượng cơ. Ngủ không đủ sẽ khiến bạn không đạt được mong muốn trên.

Một nghiên cứu cho thấy, với chế độ ăn ít calorie, người ngủ 5,5 tiếng mỗi tối trong vòng 2 tuần sẽ khiến lượng mỡ giảm thấp so với người ngủ 8,5 tiếng. Có  thể bạn sẽ vẫn giảm cân toàn thân nhưng không giảm mỡ và mất cơ.

Trao đổi chất, ngon miệng và giấc ngủ

Có một số lý do khiến giấc ngủ ngắn làm bạn tăng cân. Giấc ngủ ảnh hưởng tới hai hormone liên quan tới việc ngon miệng trong cơ thể, leptin và ghrelin.

Leptin là hormone khiến bạn chán ăn và khi tỷ lệ leptin cao, chúng ta thường cảm thấy đầy bụng. Trong khi đó, ghrelin là hormone kích thích ăn ngon, tạo cảm giác đói.

Khảo sát trên 1.024 người lớn cho thấy, thiếu ngủ tăng lượng ghrelin và giảm leptin. Do đó, mọi người sẽ có xu hướng ăn nhiều quá mức.

Ngoài ra, thiếu ngủ cũng ảnh hưởng tới việc lựa chọn thực phẩm và cách thức não tiếp nhận. Trong não có khu vực chịu trách nhiệm phản ứng với việc tiêu thụ đồ ăn. Ngủ ít (4 tiếng mỗi tối) sẽ khiến phản ứng này tích cực hơn so với ngủ đủ (9 tiếng mỗi tối).

Điều này giải thích tại sao người ngủ ít thường chọn thực phẩm giàu carbohydrate (tinh bột, đường, chất xơ) cùng đồ ăn vặt có vị ngọt.

Thời gian ngủ cũng ảnh hưởng tới quá trình chuyển hóa đường. Khi bạn ăn, cơ thể sẽ tiết ra insulin giúp xử lý glucose trong máu. Tuy nhiên, khi bạn ngủ thiếu, quá trình này sẽ bị suy giảm.  

Chúng ta có thể phục hồi sức khỏe nếu thỉnh thoảng ngủ thiếu nhưng trong thời gian dài, điều này sẽ dẫn tới béo phì và tiểu đường type 2.

Lượng glucose tăng chuyển hóa thành axit béo. Trong thời gian dài, điều này sẽ dẫn tới tăng cân.

Nếu không thể khắc phục ngay tình trạng thiếu ngủ/mất ngủ, các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên tập thể thao. Nhờ đó, phản ứng của cơ thể với insulin sẽ hiệu quả hơn, dẫn tới việc kiểm soát glucose được cải thiện.

Do đó, các nhà chuyên môn khuyến cáo mọi người nên coi giấc ngủ là một yếu tố cùng với tập luyện và ăn uống giúp bạn có cuộc sống lành mạnh.

Theo An Yên (VietNamNet)