Tết 2023 cận kề, hội chị em đang rối bời với việc giảm cân để diện váy đẹp. Dưới đây là thực đơn giảm cân đơn giản, hiệu quả giúp vóc dáng thon gọn, làn da tươi trẻ.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân

Muốn xây dựng được một thực đơn giảm cân cấp tốc khoa học mà không bị đói, bị mệt mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì bạn cần nắm một số nguyên tắc quan trọng sau đây:

Tập thói quen uống nước ngay sau khi thức dậy

Uống một cốc nước lọc ngay sau khi thức dậy không những giúp thanh lọc cơ thể, cấp ẩm cho làn da, mà còn tạo cảm giác no giả, kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể trong cả ngày, hỗ trợ giảm cân rất tốt.

Ngoài ra, việc uống nước ngay sau khi thức dậy còn cải thiện và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng lưu thông máu huyết, tác động tích cực đến việc đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Cuối cùng, bạn đừng quên chia đều lượng nước uống trong suốt cả ngày nhé, mỗi ngày uống ít nhất từ 1.5-2 lít nước để giảm cân hiệu quả.

Làm bạn với trái cây và rau xanh

Nếu muốn giảm cân cấp tốc đón Tết thì hãy bổ sung trái cây và rau xanh vào bữa ăn hàng ngày của mình nhé! Rau xanh và trái cây chứa rất nhiều chất xơ cùng các vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể chẳng những tạo cảm giác no lâu, kiểm soát lượng chất béo nạp vào cơ thể mà còn kích thích hệ tiêu hóa, làm đẹp da và duy trì vóc dáng cân đối một cách hiệu quả.

Hạn chế các món ăn chiên xào, chứa nhiều chất béo

Các món ăn chiên xào, chứa nhiều chất béo chẳng những làm tăng nồng độ insulin và cholesterol trong máu, không tốt cho sức khỏe mà còn gây ra các vấn đề về cân nặng, tim mạch và nhiều bệnh nguy hiểm khác về lâu dài. Vì vậy, nếu muốn giảm cân nhanh thì hãy thay các món chiên xào, nhiều chất béo bằng các món luộc, hấp nhé!

Ăn nhẹ vào buổi chiều tối

Ăn nhẹ vào buổi chiều tối là một trong những mẹo mà những người muốn giảm cân cấp tốc an toàn, hiệu quả cần biết. Bổ sung trái cây, sinh tố hoa quả hoặc sữa chua vào buổi chiều tối để cung cấp thêm chất xơ, giảm cảm giác thèm ăn một cách hiệu quả.

Tuyệt đối không được bỏ bữa

Dù là giảm cân nhanh nhưng bạn tuyệt đối không được bỏ bất kỳ bữa nào trong ngày, đặc biệt là bữa sáng. Bởi việc nhịn ăn, bỏ bữa có thể sẽ khiến bạn mệt mỏi, đau dạ dày và phát sinh nhiều vấn đề sức khỏe khác nữa.

Duy trì ít nhất 3 bữa một ngày bao gồm sáng, trưa, tối và có thể thêm 2 bữa phụ trong ngày để đảm bảo đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể khỏe mạnh, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Chi tiết thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Ngày 1

Bữa ăn sáng: Ngũ cốc nguyên hạt và sữa: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt + 1 cốc sữa tách béo.

Bữa trưa: Salad & Roll gà: ½ ức gà (bỏ da) +1 lát pho mát giảm béo + 2 chén salad rau (ví dụ: xà lách, cà rốt, cà chua, dưa chuột) + 1 cuộn bánh mì sần sật + 1/4 quả bơ phết.

Bữa tối: Thịt bò xào: 120g thịt bò nạc + 1,5 chén rau nấu chín (ví dụ: cà rốt, nấm, cần tây, ớt chuông, đậu tuyết) + 1 chén cơm gạo lứt + 2 muỗng cà phê dầu mè để nấu.

Món tráng miệng / Bữa tối: Salad trái cây & Sữa chua: 1 cốc salad trái cây + 1 hộp sữa chua ít béo.

Đồ ăn nhẹ: 1 khẩu phần trái cây (ví dụ: táo vừa hoặc chuối hoặc ¾ cốc nho hoặc 2 muỗng canh nho khô / nho / sultanas hoặc 1 trái xoài nhỏ.

Ngày 2

Bữa ăn sáng: Bánh nướng và trái cây: 1 bánh nướng + ½ muỗng canh bơ đậu phộng + 1 miếng trái cây trung bình.

Bữa trưa: Salad gạo cầu vồng: Trộn 90g cá hồi đóng hộp + 1/3 chén đậu gà + phô mai feta vụn đã giảm chất béo + 2 chén salad rau (ví dụ: ớt chuông, cà rốt, đậu Hà Lan, rocket) + 1 chén gạo lứt nấu chín.

Bữa tối: Trứng tráng tôm và Kimchi (1 phần ăn): Ăn kèm với 2 chén salad và 1 lát bánh mì ngũ cốc.

Món tráng miệng / Bữa tối: Sinh tố trái cây: 1 cốc sữa tách béo + 1 phần trái cây (ví dụ: 1 quả chuối vừa hoặc 2 cốc quả mọng).

Đồ ăn nhẹ: 1 bồn sữa chua ít béo / không đường. + 10 loại hạt (chưa ướp muối, rang thô / khô).

Ngày 3

Bữa ăn sáng: Sữa chua và trái cây: 200g sữa chua ít béo / không đường + 1 phần trái cây (ví dụ: 2 quả xuân đào hoặc 200mL nước ép trái cây hoặc 1 quả táo).

Bữa trưa: Sandwich salad cá ngừ: 200g cá ngừ đóng hộp trong nước suối (đã ráo nước) + 2 chén salad rau (ví dụ: xà lách, dưa chuột, cà chua) + 2 muỗng canh bơ + 1 lát pho mát + 2 lát bánh mì nhiều hạt.

Bữa tối: Thịt lợn và rau: 120g thịt lợn nạc xay + 1 củ khoai tây nướng vừa + 1,5 chén rau nấu chín (ví dụ: cà rốt, bí, bông cải xanh) + 2 thìa cà phê dầu ăn hoặc dùng làm nước xốt.

Món tráng miệng / Bữa tối: Salad trái cây: 1 chén salad trái cây tươi.

Đồ ăn nhẹ: 40g pho mát giảm béo + 4 bánh quy giòn.

Ngày 4

Bữa ăn sáng: Bơ nướng trên bánh mì nướng: 2 muỗng canh bơ nghiền trên 2 lát bánh mì nhiều hạt (nướng) + 1 phần trái cây (2 trái kiwi hoặc 2 quả mơ hoặc 1 quả lê).

Bữa trưa: Súp đậu gà, rau và lúa mạch: ¾ chén đậu xanh + 1 chén rau nấu chín (ví dụ: cà chua, cần tây, hành tây, cà rốt, rau bina) + ½ chén lúa mạch nấu chín.

Bữa tối: Bò Ramen (1 phần ăn): Ăn kèm với 2 chén rau nấu chín.

Món tráng miệng / Bữa tối: Sữa chua: 1 hộp ít chất béo / ít đường. Bạn cũng có thể dùng sữa chua Hy Lạp phủ hỗn hợp các loại hạt.

Đồ ăn nhẹ: 1 phần trái cây (ví dụ: 1 cốc dưa hấu cắt hạt lựu / dưa hấu hoặc quả mọng) + 20g pho mát giảm béo.

Ngày 5

Bữa ăn sáng: Cháo trái cây: ½ chén yến mạch cán + 2 chén dâu (NB: cháo pha nước + 0,5 chén sữa tách béo).

Bữa trưa: Súp Miso đậu phụ (1 phần ăn): Ăn kèm với 2 chén salad + 2 muỗng cà phê giấm balsamic.

Bữa tối: Gà nướng và rau: 100g thịt gà nướng + 1,5 chén rau (ví dụ: cà rốt, bông cải xanh, cà tím) + 1 bắp ngô vừa và 2 muỗng cà phê dầu nấu ăn hoặc làm nước sốt.

Món tráng miệng / Bữa tối: Sinh tố trái cây: 1 cốc sữa tách béo + 1 phần trái cây (ví dụ: 1 quả chuối vừa hoặc 2 cốc quả mọng).

Đồ ăn nhẹ: 1 bồn sữa chua ít béo / không đường. + 10 loại hạt (chưa ướp muối, rang thô / khô).

Ngày 6

Bữa ăn sáng: Muesli và sữa có bổ sung trái cây: 1 cốc ngũ cốc muesli + 1 cốc sữa ít béo + 1 quả chuối.

Bữa trưa: Burger gà tự làm: 100g gà nướng + 2 chén salad rau (ví dụ: xà lách, dưa chuột, cà chua) + 2 muỗng canh bơ + 1 cuộn bánh mì.

Bữa tối: Thịt nạc băm với rau: 1 miếng thịt nạc nướng + 1 củ khoai tây vừa (nghiền với 3 muỗng cà phê bơ thực vật + sữa tách béo) + 1,5 chén rau (ví dụ: cà rốt, bí đỏ, bông cải xanh).

Món tráng miệng / Bữa tối: Mango & Yoghurt Parfait: 200g sữa chua ít béo với ½ chén xoài cắt lát và 2 muỗng canh các loại hạt cắt nhỏ.

Đồ ăn nhẹ: 1 miếng trái cây nhỏ (ví dụ: trái kiwi, mơ, táo, quít). + 20g phô mai.Có thể bạn quan tâm: Mẹo ăn vặt không tăng cân ngày Tết dành cho người ăn kiêng

Ngày 7

Bữa ăn sáng: Trứng cuộn trên bột chua: 2 quả trứng (bác) + 2 lát bánh mì chua (nướng) + 3 muỗng canh bơ thực vật hoặc 2 muỗng canh bơ + 1 miếng trái cây

Bữa trưa: Sandwich phô mai, bơ và salad: 40g phô mai cứng đã giảm béo + 2 chén salad rau (ví dụ: xà lách, dưa chuột cà rốt, cà chua, ớt chuông) + 2 muỗng canh bơ + 2 lát bánh mì nhiều hạt.

Bữa tối: Cá hồi nướng và rau: 125g cá hồi + 1 chén cơm gạo lứt + 1,5 chén rau hấp (ví dụ: súp lơ, bông cải xanh, bí).

Món tráng miệng / Bữa tối: Fruit Pop: Được làm bằng trái cây đông lạnh (ví dụ: chuối hoặc xoài) với sữa chua Hy Lạp.

Đồ ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua ít béo / không đường.

PN (Nguoiduatin.vn)