9 cách giảm cân dễ dàng cho người mới bắt đầu

Khi nói đến việc giảm cân, mọi người đều phải bắt đầu từ đâu đó, và chế độ ăn kiêng, tập thể dục cũng không ngoại lệ. Bắt đầu điều chỉnh thói quen cũ ngay lập tức, đừng bỏ lỡ 9 điều dưới đây để có thể giảm cân hiệu quả mỗi ngày.

1. Bắt đầu mỗi ngày với việc uống nước

Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể sẽ giúp bạn giảm bớt cảm giác thèm ăn, chuẩn bị cho cơ thể tập thể dục và giúp tránh xa việc uống bất kỳ loại đồ uống có đường nào chứa nhiều calo rỗng.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng nước uống vào có thể thúc đẩy quá trình giảm cân và giúp quá trình trao đổi chất tăng lên.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Nội tiết Lâm sàng và Chuyển hóa, sau khi uống khoảng 17 ounce (483 ml) nước (khoảng hai ly cao), tỷ lệ trao đổi chất của những người tham gia tăng 30%. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng chỉ cần tăng lượng nước uống 6 cốc mỗi ngày sẽ đốt cháy thêm 17.400 calo mỗi năm - giảm cân nặng 5 pound (2,268 kg), theo Eat This, Not That!

2. Ăn theo thứ tự

Đầu tiên là một ly nước nhỏ trước bữa ăn để loại bỏ hoàn toàn cảm giác đói, tiếp theo uống một bát canh rau để phủ 2-3 phần dạ dày. Sau đó, ăn nhiều protein, cuối cùng nạp cơm ít lại. Với thứ tự ăn này, bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào hơn.

3. Tăng lượng rau củ và protein

Ăn quá ít rau, protein khiến bữa ăn bị mất cân đối, thiếu các yếu tố làm đầy làm no lâu, từ đó nhanh đói bụng, thèm ăn vặt - một trong những lý do khó giảm cân. Một bữa chính chuẩn sẽ giúp bạn no lâu 4-6 tiếng. Để làm được vậy, với người nặng khoảng 50-70 kg, mỗi bữa cần ăn ít nhất 20-25 g protein, hai khẩu phần rau củ tương đương một bát đầy rau luộc hoặc 2 đĩa salad cỡ bàn tay.

Bạn nên để trên bàn ăn luôn có một đĩa rau và một bát canh, đồng thời có sẵn một số món nạp protein dễ dàng như trứng, rong biển, khô gà lành mạnh, ruốc nấm đông cô để tăng lượng protein mỗi bữa ăn.

4. Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất

Sự thật: Ăn thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến, trái cây, rau và ngũ cốc cơ bản, chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt nhất và tất cả chất xơ tuyệt vời để điều chỉnh mức độ hormone của bạn, là một những cách chắc chắn nhất để kiểm soát cân nặng của bạn.

Ngoài ra, vô số nghiên cứu đồng tình rằng ăn rau và trái cây nhiều màu sắc có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn và thậm chí chống lại bệnh tật.

5. Ăn chậm, nhai kỹ

Norma Lowe, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao và huấn luyện viên thể dục được chứng nhận có trụ sở tại thành phố New York (Mỹ), cho biết: Hóa ra là hầu hết mọi người ăn thật nhanh và rất ít nhai thức ăn của họ đúng cách. Nhiều người ăn quá nhanh đến nỗi họ không nhận ra mình đã no như thế nào và cuối cùng ăn quá nhiều.

Theo một nghiên cứu được công bố năm ngoái trên tạp chí Nutrients, ăn thức ăn với tốc độ chậm hơn nhiều có tác động trực tiếp đến mức độ đói của bạn. Những người tham gia nghiên cứu ăn bữa ăn của họ với tốc độ chậm hơn cho biết họ no hơn và giảm cảm giác thèm ăn sau đó. Dành thời gian nhai cũng có thể tăng cường khả năng đốt cháy calo của cơ thể và kích hoạt khả năng phòng thủ tự nhiên của cơ thể.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì cho thấy bạn càng nhai nhiều trong khi ăn, thì quá trình trao đổi chất của bạn càng được kích hoạt, vì những người tham gia có thể mong đợi đốt cháy thêm 10 calo cho mỗi bữa ăn 300 calo, theo Eat This, Not That!

6. Xem xét máy chạy bộ

Vận động là chìa khóa để giữ cho lò chất béo bên trong cơ thể bạn hoạt động. Bạn nên áp dụng bất kỳ kế hoạch tập thể dục từ trung bình đến cường độ cao nào mà bạn thích và tuân theo.

Nhưng nếu bạn quyết tâm giảm cân, dữ liệu từ Đại học Harvard (Mỹ) cho biết chạy trên máy chạy bộ là cách đốt cháy calo hiệu quả và hợp lý nhất mà bạn có thể làm. Nếu bạn nặng 182 pound (khoảng 82,5 kg), nửa giờ trên máy chạy bộ với tốc độ 12km/giờ sẽ đốt cháy 465 calo, theo Eat This, Not That!

7. Tập thể dục trước khi ăn các món ít lành mạnh

Nếu muốn ăn món kho, xào chiên nhiều dầu mỡ, nên tập thể dục ít nhất 30 phút trước khi ăn. Dầu mỡ có hàm lượng chất béo cao (9 kcal/g dầu mỡ), do đó cơ thể rất dễ dư thừa năng lượng, không tạo ra được sự thâm hụt calo cần thiết theo mục tiêu giảm cân.

Nếu thường xuyên luyện tập ít nhất 30 phút mỗi ngày, bạn có thể ăn thực phẩm có dầu mỡ, ngược lại chỉ nên ăn món luộc, hấp.

8. Tập nấu ăn hằng ngày với các gia vị lành mạnh hơn

Bạn nên hạn chế sử dụng gia vị công nghiệp, tinh sấy, tinh luyện quá mức như bột nêm, bột ngọt công nghiệp, muối tinh sấy, đường tinh luyện. Thay vào đó là chuyển sang tạo vị bằng thực phẩm tự nhiên như tôm khô, nấu với nước hầm xương, nước luộc thịt, củ cải trắng, cà rốt, rong biển, bột nêm healthy (ngưu bàng, sốt rau củ...). Đây là một bước khó do vị giác đã quá quen với cách nấu gia vị công nghiệp, tuy nhiên là bước rất quan trọng và vì sức khỏe đường ruột.

9. Cắt ngay nước ngọt, rượu

Hãy cắt ngay nước ngọt có ga vì nó chứa đầy đường và hương vị “tự nhiên”, không tốt cho sức khỏe của bạn. Chuyển sang nước ngọt "ăn kiêng" cũng sẽ chẳng giúp ích gì. Chuyên gia Miriam Jacobson nói với Eat This, Not That!: Mặc dù đồ uống dành cho người ăn kiêng không chứa calorie, nhưng chúng khiến insulin được tiết ra trong ruột của bạn vì chất làm ngọt nhân tạo của chúng có vị ngọt như đường và điều đó thực sự ngăn cản việc giảm cân.

Trong trường hợp uống rượu, việt cắt giảm giúp bạn khỏe mạnh hơn tức thì về cơ bản ở mọi khía cạnh, và kết quả là giảm cân. Nên nhớ: nhiều loại cocktail chứa nhiều calo như bữa ăn thông thường. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Báo cáo Béo phì Hiện tại đã liên hệ việc uống rượu không chỉ với tăng cân mà còn gây béo phì toàn diện, theo Eat This, Not That.

PN (SHTT)