Có nên tập thể dục trước khi đi ngủ?

Tập thể dục thường xuyên có nhiều lợi ích bao gồm cả giấc ngủ ngon hơn, có thể thúc đẩy thư giãn, giảm lo lắng và bình thường hóa nhịp sinh học của bạn. Tập thể dục cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể và khi nhiệt độ cơ thể giảm xuống sẽ khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Vậy tập thể dục trước khi đi ngủ tốt hay xấu?

1. Tập thể dục trước khi ngủ có tốt không?

Từ lâu, nhiều người tin rằng tập thể dục trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó có thể đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, theo những nghiên cứu gần đây, tập thể dục trước khi đi ngủ giúp cho giấc ngủ tốt hơn.

Trong một nghiên cứu nhỏ vào năm 2020 đối với 12 nam giới khỏe mạnh đã đến thăm một phòng thí nghiệm vào 3 đêm riêng biệt. Những người tham gia nghiên cứu đã tập 30 phút aerobic với cường độ trung bình, 30 phút tập sức đề kháng cường độ trung bình hoặc không tập thể dục gì cả. Mỗi buổi tập sẽ kết thúc trước khi đi ngủ 90 phút.

Khi những người tham gia nghiên cứu ngủ trong phòng thí nghiệm, các nhà nghiên cứu tiến hành đo nhiệt độ cơ thể và chất lượng giấc ngủ của họ nhằm xác định rằng tập luyện buổi tối với cường độ vừa phải không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Trong một nghiên cứu vào năm 2020, với đối tượng nghiên cứu là 16 người đàn ông và phụ nữ đã hoàn thành các bài tập thể dục có cường độ trung bình vào những thời điểm khác nhau như trước khi đi ngủ 4 hoặc 2 tiếng cũng có kết quả tương tự.

Một đánh giá vào năm 2019 đã phân tích kết quả của 23 nghiên cứu về tập thể dục buổi tối và giấc ngủ. Đánh giá và xác định tập thể dục vào buổi tối có thể cải thiện giấc ngủ, miễn là bài tập thể dục được thực hiện ở cường độ vừa phải và không quá mạnh, đồng thời kết thúc trước khi đi ngủ hơn 1 giờ.

2. Một số bài tập thể dục tốt cho giấc ngủ

Không phải tất cả các bài tập thể dục đều ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như nhau. Đó là lý do vì sao bạn phải lựa chọn bài tập thể dục một cách khôn ngoan nếu bạn muốn tập thể dục vào buổi tối. Đồng thời cũng cần xem xét thời gian chính xác của bài tập thể dục của bạn.

Tóm lại, nếu bạn muốn tập thể dục trước khi ngủ, tốt nhất bạn nên thực hiện với những bài có cường độ nhẹ đến trung bình, ví dụ như Yoga, đi dạo, bơi lội, đạp xe... Mức độ hoạt động này có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ chất lượng tốt hơn.

3. Tập thể dục bao nhiêu là hữu ích cho giấc ngủ?

Tập thể dục thường xuyên đều đặn hàng ngày là điều cần thiết để có lợi cho giấc ngủ liên tục. Cố gắng tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình với thời gian 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể làm điều này bằng cách duy trì tập luyện 30 phút trong 5 ngày một tuần.

Nếu việc tập 30 phút mỗi lần khó thực hiện với quỹ thời gian của bạn, bạn có thể chia nhỏ thời gian này thành hai bài tập 15 phút mỗi ngày, và tập trong một tuần 5 ngày.

Hoặc nếu bạn thích tập luyện với thời gian nhiều hơn, hãy dành ít nhất 75 phút hoạt động thể dục với cường độ mạnh mỗi tuần. Chỉ cần đảm bảo không thực hiện tập thể dục với loại bài tập này trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ.

Thùy Dương (SHTT)