Chỉ cần dành khoảng 5 phút mỗi ngày để duy trì tập luyện 6 động tác dưới đây, sau 2 tuần tập luyện đều đặn bạn sẽ thấy vóc dáng có sự thay đổi rõ rệt.

1. Khởi động: Khoanh chân vươn vai (30 giây)

Đừng bao giờ quên bước khởi động cho mỗi ngày tập luyện. Động tác khởi động giúp giãn cơ để bạn dễ dàng thực hiện các động tác tiếp theo.


Khoanh chân, vươn vai và đan tay và kéo giãn cơ lưng, cơ vai và bắp tay, chú ý hóp bụng và thở đều để động tác tác động sâu hơn vào các nhóm cơ của cơ thể. Giữ động tác này khoảng 30 giây sau đó bắt đầu tập các động tác còn lại.

2. Nằm sấp, co chân (mỗi bên 30 giây)

- Nằm áp bụng xuống thảm tập, dùng tay trái nắm lấy cổ chân trái, giữ cố định bụng áp xuống sàn.

- Dùng tay kéo cổ chân co lại áp sát vào đùi, ép nhóm cơ vòng 3, và giữ trong 30 giây.

- Đổi bên với chân kia và cũng giữ 30 giây. Cuối cùng hai tay nắm hai cổ chân vào kéo lên cao giữ 30 giây tiếp.

Bạn sẽ cảm nhận được phần bắp đùi khá căng, phần bụng áp xuống sàn cũng căng và động tác còn tác động cả vào vòng 3 giúp bạn có được vòng 3 săn chắc, tròn đầy hơn

3. Vươn người tư thế em bé (giữ trong 30 giây)

- Bắt đầu với tư thế quỳ gối, áp bụng vào đùi và vươn tay áp xuống sàn. Mũi bàn chân duỗi áp xuống sàn.

- Sau đó nâng mông lên, để bụng áp vào đùi và duỗi thẳng lưng căng cơ lưng. Phần hông nhô cao và hóp bụng thở đều. Chú ý giữ cố định hai bàn tay áp xuống thảm.


Với động tác này, phần cơ lưng được duỗi giãn, cải thiện tình trạng so vai rụt cổ do ngồi máy tính nhiều. Vòng 1 cũng được cải thiện qua mỗi lần tập, và quan trọng nhất là bạn luôn trong trạng thái thư giãn khi tập động tác này.

4. Gập chân ngả người (giữ khoảng 30 giây)

- Chuẩn bị với tư thế gập gân theo chữ M, cố gắng giữ thăng bằng hông và bắp chân áp sát xuống thảm.

- Từ từ ngả người về phía sau và nằm xuống áp lưng xuống sàn. Giữ tư thế này trong 30 giây bạn sẽ cảm nhận thấy rõ phần bụng hóp lại cảm giác căng nhiều ở bụng, bắp đùi và bắp chân. Đó là lúc động tác tác động lực vào những nhóm cơ này.

5. Vươn người căng đùi (giữ 30 giây/ mỗi bên)

- Chống hai tay xuống đất, duỗi thẳng chân sau về phía sau và nâng người cao hết mức có thể, đồng thời ấn người xuống để cảm nhận sự căng ra ở bắp đùi. Ở phần này, bạn sẽ thấy mỏi phần thắt lưng, nhờ vậy phần mỡ lưng sau và vòng 3 được cải thiện đáng kể.

- Sau khi giữ 15 giây, bạn nâng chân vuông góc với sàn, chân sau vẫn giữ thẳng và hơi đá nhẹ lên. Tiếp tục giữ trong 15 giây tiếp, sau đó đổi bên.

Động tác này không chỉ có thể cải thiện các vấn đề ở bắp đùi mà còn giúp đường hông trông đẹp, cân đối và gợi cảm hơn. Bên cạnh vòng bụng được cải thiện, vòng 3 được tác động nhờ việc nâng cao chân nên phần hõm mông cũng được làm đầy.

6. Áp ngực vào tường (giữ khoảng 30 giây)

- Đứng quay mặt vào tường, hai chân rộng bằng vai, giữ ngực, cằm và tay sát tường, đồng thời duỗi thẳng tay hết mức có thể.

- Từ từ áp ngực sát tường nhưng tách bụng, cong mông để tạo độ thắt eo và thắt lưng sau. Hóp bụng và giữ trong 30 giây.


Động tác này giúp các nàng tạo đường cong mềm mại uyển chuyển hơn cho vóc dáng, nhờ vậy vòng bụng cũng tạo nét thon gọn săn chắc hơn chỉ sau 2 tuần tập luyện đều đặn.

PN (SHTT)