Chế độ ăn kiêng Harvard là gì? Đây là một trong những câu hỏi đang được tìm kiếm nhiều nhất trong những tháng cuối năm này.

Giống như các chế độ ăn kiêng có tiếng khác như: Paleo, Low-carb, Dukan, Atkins,.... thì chế độ ăn kiêng Harvard cũng được nghiên cứu lâu dài và được các chuyên gia hàng đầu của trường đại học danh giá của Mỹ kiểm định và thử nghiệm lâm sàng.

Mình sẽ nói kỹ hơn về nguồn gốc ra đời của chế độ kiêng Harvard một chút. Đó là vào năm 2011, các chuyên gia dinh dưỡng tại trường Y Tế Công cộng Harvard cùng với các nhà nghiên cứu của Nhà xuất bản Y Tế Harvard đã hợp tác để cho ra một kế hoạch ăn uống khoa học, tối ưu nhất có thể để mang lại sức khỏe tốt cho người áp dụng.

Chế độ ăn kiêng Harvard là một tổ hợp các quy tắc ăn uống và vận động kết hợp, sao cho luôn đáp ứng đủ các chất dinh dưỡng và tăng khả năng hấp thu của cơ thể. Được các nhà khoa học có tiếng đánh giá là phương pháp dễ dàng nhưng vô cùng hiệu quả, nhưng mãi cho đến những năm gần đây chế độ này mới được biết tới rộng rãi nhờ sự phát triển của các phương tiện truyền thông.

Làm thế nào để chuẩn bị bữa ăn kiêng Harvard giúp trường thọ, trẻ lâu

Chúng ta đã biết về nguồn gốc và khái niệm của chế độ ăn kiêng Harvard, bây giờ Coolmate sẽ cùng bạn tìm hiểu chi tiết về chế độ ăn kiêng này để xem có những nguyên tắc gì trong thực đơn của chế độ ăn kiêng này nhé.

Ít nhất trong bữa cơm phải có ½ các món rau củ quả

Rau củ, dù là một loại thực phẩm không cung cấp quá nhiều calo như cơm, thịt,hạt,... nhưng chúng lại bao gồm một nguồn dinh dưỡng vô cùng dồi dào khác. Trong đó có các loại chất vô cùng cần thiết cho sự hồi phục và phát triển của cơ thể đó là: vitamin, chất xơ, chất khoáng, vi khoáng, chất hữu cơ, xenluloza và các chất chống oxy hóa.

Trong thực đơn chế độ ăn kiêng của Harvard đòi hỏi mỗi bữa ăn của bạn, các món rau củ quả cần chiếm ít nhất từ ½ trở lên. Nhưng điều đặc biệt là chúng ta không nên quá tập trung vào 1 loại rau củ mà nên ăn đa dạng, nhiều loại trong 1 bữa ăn. Bởi mỗi loại rau củ khác nhau về màu sắc, kết cấu thì cũng sẽ bổ sung các chất dinh dưỡng khác nhau.

Có một sai lầm khá dễ mắc phải trong các gia đình tại Việt Nam, đó là họ sẽ nhầm lẫn việc hoa quả và rau củ đều có tác dụng như nhau và có thể thay thế hoàn toàn nhau. Điều này là hoàn toàn sai bởi theo các nghiên cứu thì rau củ sẽ cung cấp rất nhiều vitamin, chất xơ, chất khoáng giúp đào thải chất độc cholesterol, chống táo bón.

Trong khi hoa quả chỉ có thể cung cấp một loại vitamin, chất xơ nhất định và không có tác dụng đào thải các chất có hại và chống táo bón. Nhưng như vậy cũng không có nghĩa hoa quả không quan trọng, bạn vẫn nên bổ sung hai thứ này song song với nhau để có được đầy đủ các chất dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe.

Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn (ít nhất từ 1/4)

Món đồ dinh dưỡng thứ 2 năm trong thực đơn chế độ ăn kiêng của Harvard đó là các loại ngũ cốc. 2 cơ sở Y tế của Harvard đã đưa ra 5 loại ngũ cốc cụ thể ngay trong chế độ ăn kiêng này bao gồm: yến mạch, diêm mạch, lúa mạch, gạo lứt, lúa mì nguyên cám.

Nhưng có phải bạn đang đặt ra câu hỏi :” tại sao lại là 5 loại ngũ cốc này mà không phải là các loại khác?”. Lý do để 5 loại ngũ cốc này được lựa chọn đó là vì đây là 5 loại thực phẩm bổ sung nhiều vitamin thực vật nhất so với các loại khác.

Mặt khác, chúng cũng không bị can thiệp bởi các công đoạn xử lý, tẩm ướp gia vị quá nhiều, do đó lượng đường có trong các thực phẩm này được giảm thiểu tối đa, phù hợp với đa số người sử dụng kể cả những bệnh nhân bị tiểu đường. Từ đó sẽ giúp ích rất nhiều cho việc ăn kiêng và có tỷ lệ hiệu quả cao hơn.

Thêm các món ăn giàu protein (ít nhất từ 1/4 trong bữa cơm)

Protein là một loại dinh dưỡng được cấu tạo từ nhiều mạch acid amin liên kết với nhau nhờ liên kết peptid. Trong tự nhiên có đến hơn 20 loại acid amin khác nhau nhưng trong đó chỉ có 9 loại là cần thiết và cơ thể chúng ta phải hấp thụ từ các thực phẩm bên ngoài.

Tầm quan trọng của protein trong cơ thể con người là vô cùng lớn. Để cơ thể xây dựng, phục hồi các mô, các lớp cơ trong cơ thể, phải cần đến protein, các mô cơ sẽ bị phá hủy và thay thế bằng nhiều lớp mô hơn và việc này xảy ra luân phiên trong cơ thể. Vậy nên cơ thể bạn luôn trong tình trạng thiếu hụt protein và cần bổ sung thường xuyên trong các bữa ăn.

Protein có thể được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm như: thịt gà, bò, vịt,, trứng, cá, các loại hạt. Hạn chế sử dụng các loại thịt đỏ như: thịt bò, lợn hoặc các loại thịt được chế biến sẵn, mặc dù đây đều là các loại thịt bổ sung lượng protein khá lớn nhưng nếu sử dụng nhiều có thể gây hại đến sức khỏe, dẫn đến các bệnh như: tiểu đường, đột quỵ, ung thư,....

Nấu ăn với các loại dầu tốt cho sức khỏe

Dầu ăn là một trong những thành phần không thể thiếu trong mỗi bữa ăn của người Việt. Nhưng chắc hẳn, không có quá nhiều người biết cách sử dụng dầu ăn sao cho an toàn và hợp lý.

Trong chế độ ăn kiêng của Harvard, các chuyên gia đã khuyến cáo để cơ thể tránh được việc hấp thụ các chất béo chuyển hóa không tốt cho sức khỏe, bạn cần hạn chế các loại dầu được hydro hóa một phần như bơ thực vật và một số loại dầu khác.

Bạn cũng cần lựa chọn loại dầu ăn hợp lý tùy theo từng mục đích sử dụng khác nhau, như việc trộn salad và việc chiên nấu bạn cần lựa chọn 2 loại dầu khác nhau, trong đó dầu đậu nành, dầu hướng dương,... dùng để trộn salad còn dầu oliu, dầu mè,... dùng để chiên rán.

Chuyên gia Cheng của đại học Harvard cũng chỉ định 1 số loại dầu tốt cho sức khỏe mà các bạn có thể sử dụng như: dầu oliu, dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu hạt ngô,... Hạn chế tối đa các loại dầu có nguồn gốc từ động vật hoặc bơ vì chúng chứa nhiều các chất béo có hại, không tốt cho sức khỏe và tim mạch của bạn.

Uống đủ nước, thêm trà và cà phê

Trong thực đơn chế độ ăn kiêng Harvard có khuyến cáo chúng ta sử dụng thêm các loại đồ uống khác như trà và cà phê nhưng chỉ nên sử dụng một lượng nhỏ, không nên sử dụng nhiều. Vì chúng sẽ có thể phản tác dụng và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, ít nhất là tới giấc ngủ Rem (giấc ngủ sâu và giúp cho não phát triển, sáng tạo hơn).

Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế và giảm thiểu các sản phẩm từ sữa trong ngày đi 1 - 2 phần và nên uống sữa không đường để không bổ sung lượng đường lớn vào cơ thể, ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.

Chuyên gia của Harvard đưa ra lời gợi ý là bạn nên uống đủ 2 lít nước 1 ngày, kèm theo một tách trà hoặc một tách cà phê để bổ sung thêm dinh dưỡng. Trong trà và cà phê đều chứa rất nhiều các chất chống oxy hóa polyphenol giúp ngăn ngừa ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư buồng trứng và dạ dày.

Thường xuyên luyện tập thể dục

Trong thực đơn chế độ ăn kiêng của Harvard, không chỉ có các lưu ý về ăn uống mà còn cần phải vận động thường xuyên để cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng một cách tốt nhất. Việc luyện tập thể dục mỗi ngày không chỉ tăng cường sức khỏe về mặt thể chất, mà còn là cả về tinh thần.

Ở nam và nữ, khi tập luyện thể dục thường xuyên sẽ tăng cường thêm các hormon tằng trưởng như testosteron, estrogen. Kết hợp với một kế hoạch ăn uống khoa học và hợp lý như trên, sẽ giúp cơ thể phục hồi và cải thiện sức khỏe một nhanh và hiệu quả hơn rất nhiều.

QT (SHTT)