Chế độ ăn Okinawa: Lời giải cho việc sống thọ của người dân Nhật Bản

Chế độ ăn Okinawa của Nhật không chỉ giúp kéo dài tuổi thọ mà còn tốt cho sức khỏe tim mạch, não bộ, phòng ngừa bệnh mãn tính, ung thu.

Tuổi thọ trung bình của người dân Nhật Bản luôn nằm trong top đầu của thế giới. Vậy những nguyên nhân nào giúp cho đất nước này có tuổi thọ trung bình cao đến vậy?

Để có được tuổi thọ kéo dài, nhiều người Nhật thường áp dụng chế độ ăn okinawa. Đây là chế độ ăn uống tập trung vào các loại rau, củ tốt cho sức khỏe. Nếu bạn đang tìm cho mình 1 bí quyết tốt cho sức khỏe, kéo dài tuổi thọ thì Okinawa là chế độ ăn mà bạn có thể tham khảo.

Chế độ ăn Okinawa là gì?

Chế độ ăn Okinawa của Nhật là được bắt nguồn từ những người dân sống trên đảo Okinawa của Nhật Bản. Đây là chế độ ăn của người Nhật tập trung vào các loại rau, một số món ăn từ đậu nành và một ít mì, gạo, thịt lợn và cá.

Chế độ ăn Okinawa mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ cắt giảm nhiều calo và chất béo nhưng lại có nhiều carb. Tuy nhiên, hiện nay chế độ ăn uống này đã được bổ sung thêm nhiều protein và chất béo hơn trước. Điểm nổi bật của chế độ ăn okinawa là chú trọng chọn các loại thực phẩm thiên thảo mộc, gia vị có lợi cho sức khoẻ như bột nghệ, ngải cứu.

Lợi ích của chế độ ăn Okinawa đối với sức khỏe

Chế độ ăn Okinawa mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ, đây cũng là yếu tố giúp cho người Nhật Bản có tuổi thọ đáng kinh ngạc. Dinh dưỡng là 1 phần quan trọng cơ thể và việc lựa chọn những thực phẩm tốt, chú trọng hàm lượng chất chống oxy hóa cao, giàu dinh dưỡng và chất lượng cao.

Kéo dài tuổi thọ

Lợi ích đáng chú ý nhất của chế độ ăn Okinawa là giúp tăng tuổi thọ, minh chứng là người dân sống ở đảo Okinawa có tuổi thọ trên 100 tuổi cao. Con số cao hơn những người Nhật đang sinh sống ở khu vực khác đồng thời bỏ xa con số trung bình của thế giới. Việc tăng tuổi thọ, sống khỏe mạnh từ việc lựa chọn những thực phẩm chống oxy mạnh đã là lựa chọn hàng đầu của người Nhật.

Các thực phẩm trong chế độ ăn Okinawa của người Nhật giúp chống oxy hoá, từ đó tiêu diệt những gốc tự do có hại, bảo vệ cơ thể khỏi quá trình lão hóa, bệnh tật. Hơn nữa, đã có nhiều nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn uống kiêng đường, ít protein và giàu carb sẽ giúp tăng tuổi thọ. Vì vậy, nếu bạn muốn tăng cường sức khoẻ, tăng tuổi thọ thì có thể tham khảo chế độ ăn uống này để cơ thể khoẻ mạnh, hạn chế bệnh tật.

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn Okinawa tập trung vào thực đơn rau củ, các loại hạt và hải sản biển giúp giảm lượng chất béo bão hòa và cholesterol trong khẩu phần ăn hàng ngày. Điều này giúp cho tim mạch được bảo vệ đồng thời giảm sự ảnh hưởng đến tim mạch và các vấn đề về sức khỏe liên quan.

Tốt cho não bộ

Không chỉ tốt cho tim mạch, phòng các bệnh về tim thì chế độ ăn Okinawa còn giúp não bộ được bảo vệ nhờ thực đơn giàu các chất oxy hoá. Hơn nữa, hàm lượng axit béo và omega-3 từ rau củ, hải sản biển rất có lợi cho não bộ, giảm nguy cơ mắc các bệnh về não như Alzheimer và Parkinson.

Giảm nguy cơ bệnh ung thư

Chế độ ăn Okinawa còn giảm nguy cơ mắc ung thư nhờ các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, chứa nhiều chất chống oxy hóa. Hơn nữa, Nhật Bản là quốc gia khá “kỹ tính” về chất lượng thực phẩm, ưu tiên sử dụng nguyên liệu sạch, không chứa thuốc trừ sâu, hóa chất, vi khuẩn.

Hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân

Chế độ ăn Okinawa ăn nhiều rau xanh, củ quả và các loại hạt sẽ giúp bạn hấp thụ nhiều chất xơ, hỗ trợ đường tiêu hóa khỏe mạnh cũng như giảm cân hiệu quả. Vóc dáng của bạn cũng sẽ trở nên thon gọn, duy trì cân nặng và cơ thể nhẹ nhàng hơn so với việc tiếp nạp quá nhiều thịt cá, dầu mỡ.

Tăng cường hệ miễn dịch

Với 1 chế độ ăn uống khỏe mạnh, giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất sẽ hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh hơn, tăng cường hệ miễn dịch từ đó giảm các nguy cơ mắc các bệnh.

Phòng bệnh mãn tính

Không chỉ kéo dài tuổi thọ mà những người theo chế độ ăn uống Okinawa còn sống vô cùng khỏe mạnh, đặc biệt là ít các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường hay ung thư. Có thể nói việc chọn lựa những thực phẩm tốt đã có tín hiệu đáng mừng đến sức khỏe, trong đó phải kể đến nguồn thực phẩm chính là khoai lang và đậu nành.

Khoai lang đặc biệt phổ biến trong chế độ ăn Okinawa truyền thống. Loại thực phẩm này đóng vai trò cung cấp calo chính, mang đến 1 lượng chất xơ lành mạnh, chỉ số đường huyết thấp, chứa canxi, magie, vitamin cần thiết cho cơ thể.

Tiếp đến là đậu nành, được người dân Nhật Bản ưa chuộng và có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Đậu nành được nhiều chuyên gia nghiên cứu và khẳng định có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư.

Chọn thực phẩm theo chế độ ăn Okinawa

Không giống những chế độ ăn uống thường ngày mà chúng ta vẫn hay ăn, chế độ Okinawa ăn ít gạo mà thay vào đó sẽ sử dụng nguồn calo đến từ khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau giàu chất xơ rất tốt cho sức khỏe.

Thực phẩm bạn nên ăn theo chế độ Okinawa

Người dân ở đảo Okinawa thường chú trọng chọn các loại thực phẩm tốt cho sức khoẻ như các loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng và nhiều chất chống oxy hóa, cụ thể:

Các loại rau củ quả có mặt trong các bữa ăn hằng ngày chiếm đến 58 – 60%. Những loại thực phẩm được người Nhật ưu tiên cho bữa ăn có thể kể đến khoai lang, rong biển, tảo bẹ, măng, củ cải trắng, mướp đắng, bắp cải, cà rốt, mướp khía, bí ngô, đu đủ xanh.

Tiếp đến là các loại ngũ cốc sẽ “có mặt” trong các bữa ăn khoảng 33% và phổ biến là kê, lúa mì, gạo. Tiếp đến, người Nhật sẽ ưu tiên lựa chọn các loại đậu như đậu phụ, tương miso, natto và đậu nành luộc. Các loại đậu sẽ chiếm ~5% trong thực đơn.

Các loại thịt cá sẽ giúp bổ sung protein nhưng chỉ chiếm tỉ trọng nhỏ khoảng 1 – 2% thực đơn. Người Nhật sẽ ưu tiên ăn hải sản hơn, trong đó được lựa chọn nhiều lad các loại cá thịt trắng. Một số các loại thực phẩm khác chiếm 1% thực đơn như trà, rượu và các loại gia vị như trà hoa nhài và bột nghệ.

Thực phẩm bạn cần tránh khi theo chế độ ăn Okinawa

So với những chế độ ăn uống bình thường thì Okinawa có phần khắt khe hơn, tập trung vào yếu tố sức khỏe, tránh xa những loại gia vị, thực phẩm có ảnh hưởng xấu cho sức khỏe. Vì vậy, để ăn theo chế độ này và đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần xóa bỏ những thực phẩm này, cụ thể:

Những loại thịt đã qua chế biến hoặc chứa nhiều chất bảo quản như thịt xông khói, giăm bông, xúc xích… Những thực phẩm này thường không tốt cho sức khoẻ nên hầu như sẽ không xuất hiện trong danh sách thực đơn trong chế độ ăn Okinawa. Ngoài thịt đã qua chế biến thì thịt gia cầm, thịt bò cũng được hạn chế.

Những loại trứng, sữa động vật hoặc sản phẩm từ chúng như phô mai, bơ và sữa chua cũng được hạn chế. Các loại thực phẩm đóng gói, đồ ăn vặt, đường tinh chế cũng được loại bỏ để không ảnh hưởng đến sức khoẻ. Hơn nữa, khi áp dụng chế độ ăn uống Okinawa, bạn cũng sẽ cần kiêng khá nhiều loại trái cây và hạt.

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn Okinawa

Chế độ ăn Okinawa mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, được xem là bí quyết tăng tuổi thọ ở Nhật Bản tuy nhiên nó cũng tiềm ẩn nhiều hạn chế nhất định mà bạn cần lưu ý trước khi áp dụng.

Chế độ ăn Okinawa không đa dạng

Phải công nhận 1 điều rằng, chế độ ăn Okinawa truyền thống không có quá nhiều thực phẩm, thậm chí nó còn không chứa các nhóm thực phẩm như trái cây, các loại hạt và sữa. Các thực phẩm này cũng mang đến dưỡng chất lớn giúp cơ thể khỏe mạnh. Vì vậy việc hạn chế nhóm thực phẩm này là không cần thiết, thậm việc không đa dạng thực phẩm có thể khiến chúng ta dễ dàng bỏ cuộc khi áp dụng.

Hiện nay, chế độ Okinawa đã có phần “cởi mở” hơn trong việc mở rộng các nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe và đã giúp cho người ăn cảm thấy thoải mái hơn, có thể đa dạng hóa thực đơn, các món ăn hằng ngày để tăng khẩu vị mà vẫn tốt cho sức khỏe.

Hàm lượng natri cao gây hại đến sức khỏe

Nhược điểm lớn và bất cập nhất của chế độ ăn Okinawa là có thể chứa natri cao . Nhiều thực đơn có thể thấy hàm lượng natri trong thực đơn lên đến 3.200mg natri mỗi ngày. Với mức này, natri có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của nhiều người, nhất là những người bị huyết áp cao. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo, thực đơn bữa ăn của người bị huyết áp cao tối đa hàm lượng natri là dưới 1.500mg mỗi ngày và dưới 2.300mg mỗi ngày nếu có huyết áp bình thường.

Vì vậy, bạn cần phải thận trọng, có thể tham khảo ý kiến của các bác sĩ, chuyên gia trước khi thực hiện chế độ ăn Okinawa để có được 1 sức khỏe tốt nhất mà không hề có bất kỳ “tác dụng phụ” nào.

Ngoài việc áp dụng chế độ ăn Okinawa giúp tăng cường sức khỏe, phòng ngừa nhiều bệnh mãn tính, bạn cần bổ sung thêm cho mình 1 lối sống khoa học, tăng cường luyện tập thể thao. Khi thực hiện ăn Okinawa, không nên quá khắt khe, nên tránh xa các thực phẩm có khả năng gây hại cho cơ thể tuy nhiên vẫn cần chú trọng việc bổ sung đủ chất để cơ thể được khỏe mạnh 1 cách tốt nhất.

Gợi ý thực đơn ăn theo chế độ Okinawa

Thực đơn ăn Okinawa vô cùng đơn giản, chú trọng vào các loại rau, củ, các loại hạt ngũ cốc, nên bạn có thể thực hiện bữa ăn của mình theo sở thích. Dưới đây là gợi ý thực đơn ăn theo chế độ Okinawa mà bạn có thể tham khảo:

- Bữa sáng: 1/2 củ khoai lang tím kết hợp với đậu phụ với ớt chuông vàng.

- Bữa phụ: Bơ lạc ăn cùng 1 - 2 quả táo.

- Bữa trưa: Cơm với các loại rau xanh có thể là đậu lăng, đậu nành hoặc bông cải xanh.Không nên chế biến quá nhiều dầu mỡ.

- Bữa xế: Bạn có thể ăn nhẹ với salad rong biển, soup rau củ.

- Bữa tối: Hạn chế ăn tinh bột, có thể ăn các loại rau, củ như đậu lăng lứt, rau bina (chân vịt) và bí ngô.

- Bữa phụ: Sữa đậu nành.

QT (SHTT)