Thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến dẫn đến thiếu máu. Thịt đỏ, gan và tiết động vật là những thực phẩm quen thuộc có thể bổ sung sắt cho cơ thể, song cần sử dụng với lượng phù hợp và chú ý cách kết hợp để tăng khả năng hấp thu.

Sắt là một dưỡng chất quan trọng trong chế độ ăn và tồn tại dưới hai dạng chính là sắt heme và sắt không heme. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), sắt heme chủ yếu có trong thịt, hải sản và gia cầm, đồng thời được cơ thể hấp thu tốt hơn. Trong khi đó, sắt không heme thường có nguồn gốc từ thực vật.

Một số thực phẩm quen thuộc dưới đây có thể được đưa vào chế độ ăn nhằm bổ sung sắt và hỗ trợ phòng ngừa thiếu máu.

Thịt đỏ

Thịt bò, thịt lợn và thịt cừu là những nguồn cung cấp sắt heme. Khoảng 85g thịt bò đã nấu chín có thể cung cấp khoảng 2mg sắt.

Người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn khoảng 40-75g thịt mỗi ngày. Trong đó, thịt bò hoặc thịt cừu có thể được sử dụng từ 2-3 lần mỗi tuần. Nên ưu tiên thịt nạc và hạn chế những phần chứa nhiều mỡ.

Để hỗ trợ hấp thu sắt, thịt có thể được dùng cùng các loại rau giàu vitamin C như cà chua, ớt chuông hoặc súp lơ. Vitamin C giúp cơ thể hấp thu sắt không heme tốt hơn trong bữa ăn.

Nghiên cứu của Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) cũng cho thấy sắt có nguồn gốc động vật có khả năng sinh khả dụng cao hơn so với sắt không heme từ thực vật.

Gan động vật

Gan lợn và gan gà cũng là những thực phẩm chứa nhiều sắt. Theo dữ liệu của NIH, khoảng 85g gan bò áp chảo cung cấp khoảng 5mg sắt.

13-1789289610-3-thuc-pham-quen-thuoc-giup-bo-sung-sat-ho-tro-phong-thieu-mau
Gan lợn, gan gà cũng là những thực phẩm giàu sắt

Tuy nhiên, gan không nên được sử dụng quá thường xuyên. Lượng dùng có thể khoảng 25g mỗi lần, từ 2-3 lần mỗi tháng.

Nguyên nhân là gan chứa hàm lượng vitamin A cao và nhiều cholesterol. Vì vậy, những người có cholesterol cao nên giảm tần suất ăn gan hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Tiết động vật

Tiết lợn và tiết vịt cũng có thể cung cấp sắt và thường được chế biến thành nhiều món ăn.

Lượng sử dụng có thể khoảng 50-100g mỗi lần, từ 1-2 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, do đây là thực phẩm có nguy cơ liên quan đến vấn đề nhiễm khuẩn nếu chế biến, bảo quản không đúng cách, người tiêu dùng cần lựa chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng và được xử lý, bảo quản đúng quy định.

Kết hợp thực phẩm để hấp thu sắt tốt hơn

Bổ sung sắt không chỉ phụ thuộc vào lượng sắt có trong thực phẩm mà còn liên quan đến khả năng hấp thu của cơ thể.

Theo NIH, vitamin C có khả năng hỗ trợ tăng hấp thu sắt không heme. Vì vậy, kết hợp thực phẩm giàu sắt với rau củ hoặc trái cây chứa vitamin C là một cách giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất này hiệu quả hơn.

Ngược lại, một số thành phần có trong trà, cà phê và thực phẩm có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt. Các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy polyphenol, phytate cùng một số thành phần khác có thể tác động đến quá trình hấp thu sắt không heme.

Nhu cầu sắt cũng không giống nhau ở mọi người mà thay đổi theo giới tính và từng giai đoạn của cuộc đời. Theo khuyến nghị của EFSA, nam giới trưởng thành và phụ nữ sau mãn kinh cần khoảng 11mg sắt mỗi ngày. Trong khi đó, phụ nữ trước mãn kinh cần khoảng 16mg do mất một lượng sắt trong thời kỳ kinh nguyệt.

Tuy nhiên, với người đã được chẩn đoán thiếu máu, chỉ thay đổi chế độ ăn có thể chưa đủ. Việc điều trị còn phụ thuộc vào nguyên nhân và mức độ thiếu sắt, trong một số trường hợp có thể cần bổ sung sắt theo chỉ định của bác sĩ.

Đặc biệt, nếu tình trạng thiếu máu chưa xác định được nguyên nhân, người bệnh cần được thăm khám để tìm nguyên nhân tiềm ẩn thay vì chỉ tập trung vào việc bổ sung thêm các thực phẩm giàu sắt.

Hải Yến (SHTT)