5 loại cá giàu omega-3 giúp tăng cường sức khỏe não bộ, chế biến sai cách dễ làm hao hụt dưỡng chất

Omega-3 từ lâu được biết đến là nhóm axit béo có vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Theo bác sĩ chuyên khoa di truyền Trương Gia Minh (Trung Quốc), nguồn omega-3 tự nhiên từ thực phẩm, đặc biệt là các loại cá béo, vẫn là lựa chọn được ưu tiên hơn so với việc chỉ sử dụng viên dầu cá.

Theo chia sẻ của bác sĩ Trương, omega-3 gồm ba dạng chính là ALA, EPA và DHA. Trong đó, ALA chủ yếu có trong hạt lanh, hạt chia và quả óc chó, nhưng cơ thể chỉ có thể chuyển đổi một phần nhỏ thành EPA và DHA. Hai loại axit béo này mới là những thành phần trực tiếp tham gia hỗ trợ hệ thần kinh, điều hòa phản ứng viêm và góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nguồn cung cấp EPA và DHA dồi dào nhất đến từ cá biển và dầu tảo.

Để bổ sung omega-3 hiệu quả thông qua chế độ ăn, bác sĩ khuyến nghị nên ưu tiên các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích và cá cơm. Đây đều là những thực phẩm chứa hàm lượng EPA và DHA cao, góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ và giúp cơ thể điều hòa tình trạng viêm, đặc biệt là viêm mạn tính.

Khuyến nghị này cũng tương đồng với nhiều hướng dẫn dinh dưỡng quốc tế. Theo Harvard Health, cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích là những nguồn omega-3 tự nhiên phong phú, vì vậy việc bổ sung dưỡng chất này qua thực phẩm được xem là lựa chọn nên ưu tiên.

Tuy nhiên, lựa chọn đúng loại cá mới chỉ là một phần. Cách chế biến cũng ảnh hưởng đáng kể đến lượng omega-3 mà cơ thể hấp thu. Bác sĩ Trương cho biết omega-3 là axit béo không bão hòa đa nên khá nhạy cảm với nhiệt độ cao và dễ bị oxy hóa trong quá trình nấu nướng.

Khi cá được chế biến ở nhiệt độ quá cao hoặc hâm đi hâm lại nhiều lần, các axit béo có lợi có thể bị phân hủy, làm giảm giá trị dinh dưỡng và tạo ra nhiều sản phẩm oxy hóa hơn. Vì vậy, các phương pháp như hấp, luộc hoặc nấu canh được đánh giá là phù hợp hơn để giữ lại lượng omega-3 tự nhiên trong thực phẩm.

Trong trường hợp áp chảo, bác sĩ khuyến cáo chỉ nên nấu ở mức nhiệt vừa phải, tránh để dầu bốc khói. Ngược lại, các cách chế biến như chiên ngập dầu, áp chảo ở lửa lớn đến khi cháy xém hoặc hâm nóng món cá nhiều lần đều không được khuyến khích vì có thể làm giảm đáng kể lợi ích dinh dưỡng.

Một số nghiên cứu quốc tế cũng ghi nhận nhiệt độ chế biến có tác động đến lượng EPA và DHA còn lại trong cá. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm, các phương pháp nấu ở nhiệt độ cao như nướng hoặc áp chảo khiến quá trình oxy hóa omega-3 trong cá hồi diễn ra mạnh hơn so với phương pháp luộc.

Bác sĩ Trương cho rằng những người có mỡ máu cao, ít vận động, thường xuyên ngồi lâu, ngủ kém, dễ căng thẳng, hay mệt mỏi hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các bệnh thoái hóa thần kinh nên chú trọng bổ sung omega-3 từ chế độ ăn hằng ngày. Việc kết hợp đúng loại cá với phương pháp chế biến phù hợp sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn dưỡng chất quan trọng này và phát huy tối đa những lợi ích đối với sức khỏe.