5 thói quen tưởng đang thư giãn nhưng có thể khiến não “ì” đi mỗi ngày

Có những lúc cơ thể được nghỉ nhưng não chưa chắc đã thực sự được "nghỉ". Sau nhiều giờ làm việc, không ít người chọn nằm trên sofa, cầm điện thoại lướt mạng xã hội, xem video, ăn vặt hoặc ngồi trước tivi cho đến khi đi ngủ.

Những hoạt động này không phải lúc nào cũng xấu. Một buổi tối thảnh thơi hay một món đồ ngọt yêu thích không quyết định sức khỏe não bộ. Điều đáng lưu ý là khi những lựa chọn vốn chỉ để thư giãn dần trở thành nếp sinh hoạt hằng ngày, trong khi vận động, giao tiếp và các hoạt động kích thích trí óc ngày càng ít đi.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), sức khỏe nhận thức chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố trong suốt cuộc đời. Một số yếu tố có thể thay đổi gồm mức độ vận động, chế độ ăn, sức khỏe tim mạch - chuyển hóa, hút thuốc, sử dụng rượu và mức độ kết nối xã hội.

Nói cách khác, chăm sóc não bộ không chỉ nằm ở việc ghi nhớ nhiều hơn hay chơi các trò rèn luyện trí nhớ. Những gì diễn ra trong một ngày bình thường cũng có thể góp phần tạo nên một lối sống tốt hoặc chưa tốt cho não.

Lướt điện thoại không mục đích trong nhiều giờ

Điện thoại thường là lựa chọn giải trí dễ dàng nhất sau giờ làm. Chỉ cần vài thao tác, người dùng có thể chuyển từ mạng xã hội sang video ngắn rồi tiếp tục sang một nội dung khác mà không cần chủ động lựa chọn điểm dừng.

Tuy nhiên, tác động của màn hình không thể được đánh giá chỉ bằng tổng số giờ sử dụng. Một tổng quan nghiên cứu được lập chỉ mục trên PubMed cho thấy kết quả có sự khác biệt tùy cách sử dụng màn hình. Những hoạt động chủ động, có tương tác có thể liên quan đến một số kết quả nhận thức thuận lợi hơn, trong khi sử dụng màn hình thụ động kéo dài có xu hướng liên quan đến kết quả kém thuận lợi hơn ở một số lĩnh vực.

Vì vậy, đọc tài liệu, học ngoại ngữ, làm việc hoặc trò chuyện với người khác trên điện thoại không nên được đánh đồng với việc ngồi hàng giờ chỉ để lướt nội dung ngắn.

Thay vì chỉ đặt mục tiêu giảm "thời gian màn hình", có thể bắt đầu bằng việc thay đổi cách sử dụng. Khi cần nghỉ, đọc sách, đi bộ, nghe nhạc hoặc trò chuyện trực tiếp là những lựa chọn giúp khoảng thời gian rời màn hình có thêm hoạt động khác.

Ngồi nhiều hơn mức cần thiết

Một ngày làm việc trước máy tính có thể đã khiến cơ thể ngồi nhiều giờ. Nếu buổi tối tiếp tục ăn uống, xem tivi và sử dụng điện thoại trong tư thế ít vận động, tổng thời gian bất động sẽ còn kéo dài hơn.

WHO khuyến nghị người trưởng thành nên có 150-300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh, đồng thời thực hiện các hoạt động tăng cường cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

WHO cũng khuyến cáo giảm thời gian ít vận động và thay thế thời gian ngồi bằng hoạt động thể chất ở bất kỳ cường độ nào nếu có thể.

Điều này không có nghĩa mọi người phải dành hàng giờ trong phòng tập. Đi bộ, đạp xe, làm việc nhà, leo cầu thang hay đứng lên đi lại trong ngày đều là những cách đưa vận động trở lại lịch sinh hoạt.

Một người làm việc tại bàn có thể đứng dậy sau những khoảng thời gian ngồi lâu, đi bộ khi nghe điện thoại hoặc đi bộ một đoạn ngắn thay vì sử dụng phương tiện nếu điều kiện cho phép.

Đồ ngọt xuất hiện quá thường xuyên trong khẩu phần

Thực phẩm có vị ngọt thường gắn với cảm giác dễ chịu và có thể trở thành một phần của những giờ nghỉ. Nhưng nếu trà sữa, nước ngọt, bánh kẹo hoặc món tráng miệng nhiều đường xuất hiện quá thường xuyên, tổng lượng đường trong khẩu phần có thể tăng nhanh.

WHO khuyến nghị đường tự do nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày. Với chế độ ăn khoảng 2.000 kcal, con số này tương đương dưới 50 g đường mỗi ngày. WHO cho biết giảm xuống dưới 5%, khoảng 25 g/ngày, có thể đem lại thêm lợi ích sức khỏe.

Đường tự do bao gồm đường được thêm vào thực phẩm, đồ uống cũng như đường tự nhiên có trong mật ong, siro và nước ép trái cây.

Không cần phải loại bỏ hoàn toàn những món có vị ngọt. Việc giảm tần suất uống nước ngọt, trà sữa, ăn bánh kẹo và ưu tiên trái cây nguyên quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt có thể giúp chế độ ăn cân bằng hơn.

Điều đáng nói là mối liên hệ giữa chế độ ăn và sức khỏe não không đơn giản theo kiểu một món ăn có thể trực tiếp làm trí nhớ tốt lên hoặc kém đi. Những ảnh hưởng đáng quan tâm thường liên quan đến tổng thể chế độ ăn, cân nặng, đường huyết, sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.

Ngày càng ít hoạt động đòi hỏi phải suy nghĩ

Một lịch sinh hoạt lặp đi lặp lại với công việc quen thuộc, giải trí thụ động và rất ít hoạt động mới có thể khiến đời sống tinh thần trở nên đơn điệu.

Não bộ cần được sử dụng trong những hoạt động phù hợp với khả năng và sở thích của mỗi người. Đọc sách, học ngoại ngữ, chơi nhạc cụ, học một kỹ năng mới, giải câu đố hoặc tham gia một hoạt động cần ghi nhớ và suy nghĩ đều có thể tạo thêm sự đa dạng cho cuộc sống hằng ngày.

Trong hướng dẫn cập nhật năm 2026 về giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ, WHO đề cập đến kích thích nhận thức, rèn luyện nhận thức và tham gia hoạt động xã hội trong nhóm biện pháp có thể được cân nhắc đối với người có nhận thức bình thường hoặc suy giảm nhận thức nhẹ.

Dù vậy, không nên hiểu rằng một trò chơi trí nhớ hay một ứng dụng "luyện não" có thể đảm bảo ngăn ngừa sa sút trí tuệ. Sức khỏe nhận thức chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố và cần được nhìn nhận trong tổng thể lối sống.

Ít gặp gỡ, ít duy trì những mối quan hệ có ý nghĩa

Có những ngày không muốn gặp ai và chỉ cần một khoảng thời gian riêng tư. Điều này hoàn toàn khác với việc một người dần mất kết nối với gia đình, bạn bè hoặc cộng đồng.

WHO cho biết cô đơn và cô lập xã hội có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, trong đó có sức khỏe tâm thần, bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức. Báo cáo của WHO về kết nối xã hội công bố năm 2025 cũng nhấn mạnh vai trò của các mối quan hệ xã hội đối với sức khỏe con người.

Cô đơn và cô lập xã hội cũng không phải hai khái niệm giống nhau. Một người có thể sống một mình nhưng vẫn duy trì những mối quan hệ chất lượng. Ngược lại, có nhiều người xung quanh không đồng nghĩa với việc một người không cảm thấy cô đơn.

Do đó, duy trì kết nối không nhất thiết phải là những cuộc gặp đông người. Một cuộc gọi cho người thân, một buổi gặp bạn bè, tham gia hoạt động cộng đồng hay đơn giản là dành thời gian trò chuyện trực tiếp đều có thể giúp các mối quan hệ không bị thu hẹp theo thời gian.

Đừng biến "nghỉ ngơi" thành trạng thái bất động cả ngày

Năm thói quen trên không phải những điều cần tuyệt đối tránh. Vấn đề nằm ở tần suất và sự cân bằng.

Một buổi tối xem điện thoại, ăn món ngọt hoặc nằm nghỉ sau ngày dài không phải nguyên nhân khiến não bộ đột nhiên hoạt động kém đi. Điều đáng quan tâm hơn là khi những lựa chọn này chiếm phần lớn thời gian nghỉ ngơi, đồng thời thay thế vận động, học hỏi và giao tiếp.

WHO nhấn mạnh việc bảo vệ sức khỏe não cần được thực hiện trong suốt cuộc đời. Các yếu tố như vận động, chế độ ăn, kiểm soát huyết áp và đường huyết, không hút thuốc, hạn chế rượu bia có hại, duy trì hoạt động trí óc và kết nối xã hội đều có vai trò trong chiến lược giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.

Vì thế, thay đổi cách "nghỉ" đôi khi không cần bắt đầu bằng một kế hoạch quá lớn. Đứng dậy đi bộ thay vì ngồi thêm một giờ, đặt điện thoại xuống để trò chuyện với người thân hoặc giảm một phần đồ uống nhiều đường cũng là những thay đổi nhỏ nhưng thực tế hơn cho một lối sống cân bằng.

HL (SHTT)