6 lưu ý khi chạy bộ giúp hạn chế chấn thương và tăng cường sức bền

aA

Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng người tập cần chú ý đến cách vận động và thời gian nghỉ ngơi để tránh quá sức, hạn chế chấn thương.

Chạy bộ đúng cách để nâng cao hiệu quả tập luyện, hạn chế chấn thương

Chạy bộ là hình thức vận động đơn giản, dễ thực hiện, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức bền và duy trì thể lực. Tuy nhiên, nếu chạy quá sức hoặc tăng quãng đường quá nhanh, cơ thể có thể bị đau nhức, thậm chí dẫn đến chấn thương.

Dưới đây là 6 lưu ý giúp bạn chạy bộ đúng cách, an toàn hơn.

Tăng dần thời gian, quãng đường chạy

Người mới không cần chạy liên tục trong suốt buổi tập. Có thể bắt đầu bằng cách xen kẽ những quãng chạy ngắn với đi bộ, sau đó tăng dần thời gian chạy khi thể lực cải thiện.

Allie Bailey, vận động viên chạy đường dài nổi tiếng tại Anh, khuyên người mới nên duy trì tốc độ chỉ nhanh hơn đi bộ một chút. Nếu vẫn có thể trò chuyện trong lúc chạy, đó là mức phù hợp để bắt đầu.

Jo Wilkinson, cựu vận động viên điền kinh và huấn luyện viên chạy bộ tại Anh, người từng giành huy chương đồng Marathon châu Âu năm 2010, cũng lưu ý người mới không nên vội đặt mục tiêu chạy 5km. Thay vào đó, nên tăng dần thời gian và quãng đường chạy để cơ thể có thời gian thích nghi với hoạt động mới.

Chọn giày và quần áo phù hợp

Giày chạy bộ nên vừa chân, có độ êm phù hợp và tạo cảm giác thoải mái khi vận động. Người tập nên tránh chọn giày quá chật vì dễ gây cọ xát, hoặc quá rộng khiến bàn chân bị xê dịch bên trong khi chạy.

Giày chạy bộ cần vừa chân, có độ êm phù hợp và không gây cọ xát khi vận động

Bên cạnh giày, quần áo cũng cần được lựa chọn phù hợp. Nên mặc trang phục nhẹ, thoáng khí, thấm hút mồ hôi và có độ co giãn để không cản trở chuyển động. Tránh mặc quần áo quá chật hoặc làm từ chất liệu dày, bí, nhất là khi chạy ngoài trời trong thời tiết nóng.

Duy trì lịch tập phù hợp

Thomas Craggs, người phụ trách hoạt động rèn luyện sức bền tại Liên đoàn Điền kinh Anh (UK Athletics), cho rằng chạy bộ 3 buổi mỗi tuần là mức khởi đầu hợp lý. Người tập cần bố trí thời gian nghỉ giữa các buổi để cơ thể phục hồi.

Người tập cũng cần chú ý đến phản ứng của cơ thể trong quá trình tập luyện. Không nên cố hoàn thành quãng đường đã đặt ra khi cảm thấy quá mệt.

Kết hợp tập sức mạnh, kéo giãn cơ

Bên cạnh chạy bộ, người tập nên dành thời gian rèn luyện sức mạnh cơ bắp. Các bài tập này giúp tăng cường cơ chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức bền.

Bên cạnh đó, người tập cũng nên chú ý đến việc kéo giãn cơ. Thay vì chỉ thực hiện một vài động tác đơn lẻ, có thể dành ít phút tập yoga hoặc pilates để cơ thể được vận động linh hoạt hơn.

Kéo giãn cơ đúng cách giúp cải thiện độ linh hoạt khi vận động

Bổ sung năng lượng trước và sau khi chạy

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng khi chạy bộ. Trước buổi tập, người chạy có thể ăn nhẹ với bánh mì phết mật ong, cháo yến mạch hoặc một quả chuối.

Sau khi vận động, nên bổ sung thực phẩm chứa cả protein và carbohydrate để hỗ trợ cơ thể phục hồi. Sữa, sữa chua kết hợp với trái cây hoặc bánh mì với trứng là những lựa chọn đơn giản sau buổi chạy.

Không cố chạy khi đang đau

Nếu xuất hiện cơn đau trong lúc chạy, người tập nên dừng lại thay vì tiếp tục chịu đựng hoặc cố hoàn thành quãng đường đã đặt ra.

Nếu tình trạng đau kéo dài hoặc ảnh hưởng đến các hoạt động thường ngày, người tập nên thăm khám bác sĩ để được đánh giá và tư vấn hướng xử trí phù hợp, tránh để chấn thương kéo dài.

Theo Đào Dung (Sức khỏe +)