Chạy bộ thực chất đang “đốt mỡ” hay “đốt đường”?

Theo TS. Lê Thị Hương Giang, Trưởng Khoa Tiết chế dinh dưỡng - lâm sàng, Bệnh viện 19-8 (Bộ Công an), cơ thể không chuyển đổi nhiên liệu theo kiểu hoàn toàn tách biệt giữa “đốt mỡ” và “đốt đường”. Trong quá trình chạy, chất béo và carbohydrate luôn được sử dụng đồng thời, chỉ khác nhau về tỷ lệ tùy theo cường độ, thời gian vận động cũng như tình trạng tập luyện của mỗi người.

Mỡ là nguồn năng lượng dự trữ lớn và có thể cung cấp năng lượng trong thời gian dài, nhưng tốc độ huy động tương đối chậm. Ngược lại, carbohydrate, chủ yếu tồn tại dưới dạng glycogen trong cơ và gan, có nguồn dự trữ giới hạn nhưng có khả năng cung cấp năng lượng nhanh hơn khi cường độ vận động tăng.

Vì thế, khi chạy ở cường độ thấp, cơ thể thường sử dụng tỷ lệ năng lượng từ chất béo cao hơn. Khi người chạy tăng tốc, carbohydrate sẽ được huy động nhiều hơn để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Quá trình này diễn ra liên tục, chứ không có một thời điểm cụ thể mà cơ thể đột ngột ngừng sử dụng mỡ và chuyển hoàn toàn sang “đốt đường”.

Chạy chậm không chỉ để đốt mỡ

Theo TS. Lê Thị Hương Giang, giá trị quan trọng của những buổi chạy chậm không đơn thuần nằm ở lượng mỡ được sử dụng trong lúc tập. Quan trọng hơn, hình thức vận động này giúp cơ thể rèn luyện hệ chuyển hóa.

Việc duy trì các bài tập sức bền ở cường độ thấp có thể cải thiện năng lực hoạt động của ty thể, được ví như “nhà máy năng lượng” của tế bào. Nhờ đó, cơ thể có khả năng sử dụng năng lượng hiệu quả hơn và tiết kiệm glycogen trong quá trình vận động.

Ngược lại, khi chạy tốc độ cao hoặc thi đấu, nhu cầu năng lượng tăng nhanh khiến cơ thể phải dựa nhiều hơn vào glycogen. Nếu nguồn glycogen suy giảm mạnh trong khi khả năng duy trì glucose máu không đáp ứng được nhu cầu vận động, người chạy có thể rơi vào trạng thái thường được gọi là “đụng tường”. Khi đó, chân trở nên nặng nề, tốc độ giảm rõ rệt, cơ thể kiệt sức và khả năng tập trung cũng bị ảnh hưởng.

Thực tế tại phòng khám dinh dưỡng lâm sàng cho thấy việc hiểu sai cơ chế này có thể khiến người chạy gặp vấn đề.

Anh N.V.T., 38 tuổi, ở Hà Nội, từng tìm đến bác sĩ sau nhiều lần không thể hoàn thành tốt các cự ly chạy dài. Với suy nghĩ phải chạy thật nhanh mới tiêu hao nhiều calorie, anh thường đẩy nhịp tim lên mức rất cao ngay từ đầu cuộc chạy.

Đến khoảng km thứ 24, anh rơi vào trạng thái kiệt sức, bị chuột rút toàn thân và cần được hỗ trợ y tế. Trước đó, anh không biết rằng việc bỏ qua các buổi chạy chậm khiến hệ chuyển hóa chưa có đủ thời gian thích nghi với việc sử dụng mỡ như một nguồn nhiên liệu giúp duy trì năng lượng lâu dài.

Chạy hiệu quả cần đi cùng dinh dưỡng phù hợp

Để cải thiện hiệu quả tập luyện, người chạy cần kết hợp cường độ vận động hợp lý với chế độ dinh dưỡng phù hợp, thay vì chỉ tập trung vào việc chạy nhanh hay chạy đến mức kiệt sức.

Với những buổi chạy nhẹ, người tập có thể áp dụng “nghiệm pháp nói chuyện”. Nếu vẫn có thể nói trọn câu mà không bị hụt hơi, cường độ vận động đang ở mức vừa phải. Đối với các bài chạy nhanh, nên xác định mục tiêu cụ thể, kết hợp các quãng chạy với thời gian nghỉ và chạy nhẹ để phục hồi.

Trong các buổi chạy dài, carbohydrate lại đóng vai trò quan trọng đối với khả năng duy trì sức bền. Với những cự ly ngắn, nếu đã ăn uống đầy đủ trước khi chạy, người tập không nhất thiết phải vừa chạy vừa sử dụng gel.

Tuy nhiên, khi vận động liên tục từ 60-90 phút trở lên, việc bổ sung carbohydrate trở nên cần thiết. Với thời gian chạy khoảng 1-2,5 giờ, lượng carbohydrate được khuyến nghị trong bài viết là khoảng 30-60 g mỗi giờ. Nếu thời gian vận động kéo dài trên 2,5-3 giờ, nhu cầu có thể tăng lên 60-90 g mỗi giờ, tùy cường độ và khả năng hấp thụ của từng người.

Gel, nước uống thể thao hoặc những loại thực phẩm phù hợp đều có thể được lựa chọn. Điều quan trọng nằm ở tổng lượng carbohydrate nạp vào thay vì số lượng gói gel sử dụng.

Các chuyên gia cũng lưu ý người chạy không nên thử một chiến thuật dinh dưỡng hoàn toàn mới ngay trong ngày thi đấu. Việc bổ sung nước và điện giải cũng cần được điều chỉnh dựa trên thời tiết, thời gian vận động và lượng mồ hôi của từng người, bởi không có một công thức cố định phù hợp với tất cả.

Vì vậy, thay vì quá ám ảnh với câu hỏi “đang đốt mỡ hay đốt đường”, người chạy nên hiểu rằng cả hai nguồn năng lượng đều tham gia vào quá trình vận động. Điều quan trọng là xây dựng cường độ tập luyện phù hợp, rèn luyện khả năng chuyển hóa và đảm bảo dinh dưỡng để cơ thể duy trì hiệu suất một cách bền bỉ.