Khi nào người chạy bộ cần giảm cường độ tập luyện?

Theo bà Sophie Vecchione, chuyên gia vật lý trị liệu Sophie Vecchione tại Vuơng quốc Anh, nhiều người cho rằng quá trình thích nghi của cơ thể diễn ra trong lúc tập luyện nên càng chạy nhiều sẽ càng tiến bộ. Tuy nhiên, quá trình này chủ yếu diễn ra trong giai đoạn nghỉ ngơi và phục hồi.

Khi chạy, cơ bắp, gân và xương chịu những tổn thương vi thể. Trong thời gian nghỉ, cơ thể sửa chữa các tổn thương này, từ đó giúp hệ vận động thích nghi và khỏe hơn. Nếu tập luyện quá mức, cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi giữa các buổi chạy. Điều này không chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương mà còn có thể khiến thành tích chững lại. Người chạy có thể không cải thiện được tốc độ, cự ly hoặc khả năng vận động dù tiếp tục tăng khối lượng tập.

Dưới đây là 6 dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang không chịu nổi khối lượng chạy:

1. Luôn cảm thấy mệt mỏi dù đã nghỉ

Nếu ngủ đủ và dành thời gian phục hồi nhưng vẫn thức dậy trong trạng thái kiệt sức, đây có thể là dấu hiệu cơ thể chưa được phục hồi đầy đủ. Khi nguồn năng lượng cạn kiệt và không có đủ thời gian để bổ sung, người chạy có thể xuất hiện tình trạng mệt mỏi kéo dài. Đây không đơn thuần là biểu hiện của việc "cố gắng nhiều hơn" trong tập luyện.

2. Mất động lực chạy bộ

Một vài ngày không muốn chạy là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu cảm giác mệt mỏi tinh thần, ngại hoặc sợ tập luyện kéo dài và khác thường so với trước đây, người chạy có thể đang tập quá sức. Đặc biệt, nếu trước đó thường mong chờ mỗi buổi chạy nhưng nay liên tục cảm thấy áp lực khi nghĩ đến việc tập, đây là dấu hiệu cần lưu ý.

3. Thường xuyên chấn thương hoặc đau dai dẳng

Đau một vị trí kéo dài hoặc liên tục xuất hiện những cơn đau mới có thể cho thấy cơ thể không đáp ứng tốt với khối lượng tập hiện tại. Người chạy bộ nên tìm sự hỗ trợ từ bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu chấn thương gây đau, hạn chế vận động hoặc kéo dài. Việc đánh giá nguyên nhân giúp xác định mức độ tập luyện phù hợp và hạn chế nguy cơ tái chấn thương.

4. Thành tích giảm dù tăng cường tập luyện

Nếu đã tăng khối lượng hoặc cường độ chạy nhưng tốc độ lại giảm, thành tích không cải thiện, thậm chí đi xuống, đây có thể là dấu hiệu cơ thể đang bị quá tải. Quá trình thích nghi diễn ra chủ yếu trong thời gian phục hồi. Vì vậy, tiếp tục tăng cường tập luyện khi cơ thể chưa hồi phục có thể không giúp cải thiện thành tích như kỳ vọng.

5. Giấc ngủ thường xuyên bị gián đoạn

Một số người tập luyện quá mức có thể khó ngủ, ngủ không sâu, thường xuyên tỉnh giấc hoặc thức dậy sớm hơn bình thường. Theo chuyên gia Vecchione, cảm giác vừa mệt vừa tỉnh táo, bồn chồn hoặc thường xuyên thức giấc vào khoảng 3-4h sáng có thể liên quan đến phản ứng của cơ thể trước tình trạng căng thẳng.

Khi nguồn năng lượng không đủ, cơ thể có thể phát ra tín hiệu thúc đẩy người tập tìm kiếm thức ăn để bổ sung năng lượng.

6. Thay đổi cảm giác thèm ăn hoặc tâm trạng

Người chạy bộ quá sức có thể thường xuyên cảm thấy đói, mất cảm giác thèm ăn hoặc thay đổi tâm trạng như dễ cáu gắt, lo âu, thiếu năng lượng. Não sử dụng khoảng 20% lượng glycogen của cơ thể và phụ thuộc vào glucose làm nguồn năng lượng chính. Khi phần lớn năng lượng được dành cho tập luyện, cơ thể có thể điều chỉnh lượng glycogen dành cho hoạt động của não.

Điều này có thể khiến người tập xuất hiện cảm giác đầu óc mơ hồ, chậm chạp hoặc thiếu tỉnh táo. Cảm giác đói liên tục cũng có thể là tín hiệu cho thấy cơ thể đang cần được bổ sung thêm năng lượng.

Các dấu hiệu trên không nhất thiết chỉ xuất phát từ tập luyện quá mức. Tuy nhiên, nếu nhiều biểu hiện xuất hiện đồng thời, đặc biệt là mệt mỏi kéo dài, thành tích giảm, chấn thương tái diễn và rối loạn giấc ngủ, người chạy nên xem lại khối lượng tập luyện, dinh dưỡng và thời gian phục hồi.

Chuyên gia Vecchione khuyến nghị người chạy bộ nên có ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần, người mới chạy hoặc ít vận động cần nhiều thời gian nghỉ hơn.

Theo Việt An (Sức khỏe +)