Khoai lang hay cơm trắng: Món nào khiến đường huyết tăng nhiều hơn?

Nhiều người có xu hướng giảm cơm trắng và chuyển sang khoai lang với kỳ vọng đường huyết sẽ được kiểm soát tốt hơn. Tuy nhiên, việc lựa chọn giữa hai loại thực phẩm này không đơn giản chỉ dựa vào tên gọi hay quan niệm món nào “lành mạnh” hơn.

Cơm trắng có thể khiến đường huyết tăng nhanh

Chỉ số đường huyết (GI) được sử dụng để phản ánh tốc độ thực phẩm chứa carbohydrate làm tăng đường huyết sau khi ăn. Thực phẩm có GI từ 70 trở lên được xếp vào nhóm cao, từ 56-69 thuộc nhóm trung bình, còn từ 55 trở xuống là nhóm thấp.

Cơm trắng thường có GI tương đối cao, nhưng chỉ số này không giống nhau ở mọi loại gạo và còn chịu ảnh hưởng bởi cách chế biến. Theo nghiên cứu của Đại học Harvard (Mỹ), GI của các loại gạo dao động từ 48 đến 93. Trung bình, gạo trắng có GI khoảng 64, trong khi gạo lứt ở mức khoảng 55.

Sau khi ăn cơm trắng, tinh bột được tiêu hóa thành glucose rồi đi vào máu. Vì vậy, lượng cơm ăn vào cũng có ý nghĩa quan trọng. Khẩu phần càng lớn thì lượng carbohydrate nạp vào càng nhiều, từ đó có thể khiến đường huyết tăng cao hơn.

Ăn khoai lang chưa chắc đường huyết sẽ thấp hơn

Khoai lang thường được coi là lựa chọn lành mạnh hơn cơm trắng bởi loại củ này cung cấp chất xơ, kali, vitamin cùng nhiều hợp chất thực vật. Khoai lang ruột cam còn chứa nhiều beta-carotene, trong khi khoai lang ruột tím có anthocyanin.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa khoai lang không làm tăng đường huyết. Đây vẫn là thực phẩm chứa nhiều tinh bột và theo Đại học Harvard, khoai lang có thể có GI cũng như tải lượng đường huyết khá cao.

Mức độ ảnh hưởng còn phụ thuộc đáng kể vào cách chế biến. Khoai lang được luộc hoặc hấp nguyên củ có thể tạo ra tác động khác so với khoai được nghiền nhuyễn, nướng lâu hoặc chế biến cùng những nguyên liệu chứa đường.

Do đó, việc thay toàn bộ cơm trắng bằng khoai lang không đồng nghĩa đường huyết chắc chắn sẽ giảm.

Không chỉ GI, lượng ăn cũng rất quan trọng

Khi đánh giá tác động của thực phẩm đến đường huyết, tải lượng đường huyết (GL) cũng là yếu tố cần được chú ý. Nếu GI phản ánh tốc độ đường huyết tăng sau khi ăn thì GL còn tính đến lượng carbohydrate thực tế trong khẩu phần.

Điều này đồng nghĩa một thực phẩm có GI không quá cao vẫn có thể khiến đường huyết tăng đáng kể nếu được ăn với số lượng lớn.

Vì vậy, người cần kiểm soát đường huyết không nên ăn khoai lang một cách thoải mái chỉ vì cho rằng đây là thực phẩm phù hợp với người bệnh tiểu đường. Kiểm soát khẩu phần vẫn là yếu tố quan trọng, bất kể nguồn carbohydrate được lựa chọn là gì.

Có nhất thiết phải bỏ cơm trắng?

Nếu đặt hai thực phẩm trong cùng một khẩu phần, khoai lang có thể tạo ra ảnh hưởng khác đối với đường huyết so với cơm trắng. Tuy nhiên, mức độ chênh lệch không cố định mà thay đổi tùy giống khoai, loại gạo, phương pháp chế biến và lượng thực phẩm được tiêu thụ.

Do đó, người cần kiểm soát đường huyết không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn cơm trắng khỏi chế độ ăn. Một lựa chọn là giảm lượng cơm và thay thế một phần bằng khoai lang hoặc các nguồn carbohydrate giàu chất xơ hơn.

Bên cạnh đó, việc kết hợp bữa ăn với nhiều rau và nguồn protein phù hợp cũng là cách giúp cân đối khẩu phần, thay vì chỉ tập trung vào việc lựa chọn giữa cơm trắng và khoai lang.

Hải Yến (SHTT)