Vì sao có những người dễ bị stress hơn người khác?

Theo TS.BS. Dương Minh Tâm - Viện Sức khỏe Tâm thần, Bệnh viện Bạch Mai, stress là phản ứng căng thẳng về cảm xúc và thể chất khi cơ thể đối mặt với áp lực từ môi trường bên trong hoặc bên ngoài. Điều quan trọng cần nhớ: "Stress không phải kẻ thù. Ở mức độ phù hợp, nó thúc đẩy ta hoàn thành công việc hiệu quả hơn, chúng ta trở nên hoàn hảo và thích nghi hơn. Chỉ khi vượt quá ngưỡng chịu đựng, nó mới gây tổn hại sức khỏe", TS Tâm nhấn mạnh.

Cùng một sự kiện, có người xem là thử thách, kẻ khác lại thấy bế tắc. Sự khác biệt này nằm ở cách ta tiếp nhận "stressor" (tác nhân gây stress). Hiểu rõ nguồn gốc stress giúp bạn chặn đứng chúng trước khi chúng chi phối cuộc sống bạn.

"Stressor" - Kẻ khơi mào căng thẳng

Theo TS.BS. Dương Minh Tâm, stressor tồn tại khắp nơi và được chia thành 2 nhóm:

- Bên trong: Bệnh tật thể chất, lo lắng về tương lai.

- Bên ngoài: Áp lực công việc, ô nhiễm tiếng ồn, xung đột gia đình.

"Cùng một deadline công việc, người có kỹ năng quản lý thời gian sẽ thấy nó là động lực, trong khi người thiếu kế hoạch xem đó là áp lực".

Hai "gương mặt" nguy hiểm của stress

a) Stress cấp tính:

- Đặc điểm: Phản ứng tức thời (kéo dài vài giờ → vài ngày) trước sự kiện như mất việc, tai nạn, thi cử.

- Dấu hiệu: Tim đập nhanh, vã mồ hôi, bồn chồn, sững sờ hoặc hoảng loạn…

- Nguy cơ: Nếu lặp lại thường xuyên, dễ tiến triển thành stress mãn tính.

b) Stress mãn tính:

- Đặc điểm: Âm ỉ, kéo dài hàng tháng/năm do các tác nhân như nợ nần, hôn nhân đổ vỡ, bệnh tật.

- Hậu quả: Suy giảm miễn dịch, tăng nguy cơ trầm cảm, bệnh tim mạch.

- Điều đáng sợ: Người bệnh thường "quen" với stress nên không nhận ra mình đang bị tổn thương.

Nhóm tác nhân gây stress điển hình

- Thể chất: Bệnh tật, ngộ độc thực phẩm, lạm dụng rượu/bia, mất ngủ triền miên

• - Tâm Lý: Mặc cảm tội lỗi, tự ti, hoảng loạn, ám ảnh thất bại
• - Xã hội: Ly hôn, bạo lực gia đình, mất việc, cô lập cộng đồng

- Tinh thần: Khủng hoảng ý nghĩa cuộc sống (thường gặp ở người trẻ)

Vì sao có người "dễ" stress hơn người khác?

TS. Tâm giải thích: "Người hướng ngoại, có lối sống năng động thường có nồng độ interleukin 6 (chất gây viêm do stress) thấp hơn 30% so với người hướng nội. Điều này giải thích tại sao tích cực tham gia hoạt động xã hội là 'vắc-xin' tự nhiên chống stress".

Giải phấp phòng ngừa từ gốc

Phòng ngừa stress không có nghĩa là trốn tránh áp lực, mà là thay đổi cách bạn đối diện với chúng. Với 47% người Mỹ báo cáo gia tăng căng thẳng trong năm qua (theo NCS-R), những giải pháp khoa học dưới đây sẽ giúp bạn tái lập "trạng thái cân bằng" cho cơ thể và tâm trí.

- Đánh giá lại phản ứng cá nhân trước các tình huống căng thẳng.

- Xây dựng "thời gian biểu cho hoạt động yêu thích" (như vẽ tranh, nấu ăn) để giải tỏa áp lực.

- Tập thể dục 30 phút/ngày: Giảm 26% hormone cortisol gây stress (theo nghiên cứu từ ĐH Harvard).

Xây "lá chắn" tâm lý từ nhận thức

"80% phản ứng stress bắt nguồn từ cách ta diễn giải hoặc đánh giá sự việc. Thay vì nghĩ: Thất bại này sẽ hủy hoại sự nghiệp tôi, hãy tự hỏi: Bài học nào mình có thể rút ra?”, TS.BS. Dương Minh Tâm - Viện Sức khỏe tâm thần, Bệnh viện Bạch Mai chia sẻ.

Bài tập thực hành để ngăn ngừa stress hiệu quả :

- Bước 1: Ghi lại 3 tình huống khiến bạn căng thẳng trong tuần.

- Bước 2: Viết ra 1 cách diễn giải tiêu cực và 1 cách tích cực cho mỗi tình huống.

- Bước 3: Đọc to cách diễn giải tích cực mỗi sáng.

Công cụ "cắt đứt" stress cấp tốc

- Kỹ thuật thở 4-7-8: Hít vào 4 giây → Nín thở 7 giây → Thở ra 8 giây (lặp 5 lần).

- Ngắt kết nối: Tắt điện thoại 15 phút, tập trung vào 1 việc đơn giản (lau bàn, tưới cây).

- Chườm lạnh sau gáy: Kích hoạt dây thần kinh phế vị giúp giảm nhịp tim ngay lập tức.

Chiến lược dài hạn ngăn ngừa stress

a) Tăng cường kết nối xã hội:

- Người có 3 mối quan hệ thân thiết giảm 50% nguy cơ trầm cảm (theo NCS-R).

b) Thiết lập "vùng an toàn" cảm xúc:

- Dành 30 phút/ngày cho hoạt động không mục đích (nghe nhạc, ngắm mây).

c) Dinh dưỡng chống stress:

- Thực phẩm giàu magie (chuối, hạnh nhân) và omega-3 (cá hồi) giúp ổn định thần kinh.

Khi nào cần gặp chuyên gia?

- Có ý nghĩ tự hại hoặc hành vi bạo lực.

- Rối loạn giấc ngủ 2 tuần.

- Ảnh hưởng nhiều đến chất lượng cuộc sống và hiệu quả công việc.

"Đừng chờ stress thành bệnh. Hãy đến Viện Sức khỏe Tâm thần - Bệnh viện Bạch Mai khi bạn mất khả năng kiểm soát cuộc sống của chính mình", TS. Dương Minh Tâm khuyến cáo.

Dấu hiệu "báo động đỏ" cần nhận biết sớm

Biểu hiện stress khác nhau theo độ tuổi:

- Trẻ dưới 3 tuổi: Rối loạn ăn/ngủ, dễ giật mình, chậm nói, hành vi hung hăng.

- Trẻ 3-6 tuổi: Đau đầu, tức ngực, giảm tập trung, hay cáu gắt.

- Người trưởng thành: Mất ngủ, huyết áp cao, khó tiêu, lo âu vô cớ, mất hứng thú tình dục.

- Người già: Mệt mỏi kéo dài, đi tiểu nhiều, trầm cảm sau nghỉ hưu hoặc mất người thân.

Ai dễ bị stress nhất?

- Phụ nữ có nguy cơ stress cao gấp 2,7 lần nam giới.

- Nhóm tuổi 21-40 và người có trình độ học vấn cao chịu áp lực lớn hơn.

- Yếu tố nguy cơ: Tiền sử rối loạn tâm thần, thiếu kỹ năng ứng phó, ít hỗ trợ xã hội.

Phân biệt stress thông thường và rối loạn bệnh lý

TS. Tâm nhấn mạnh: "Khi stress kéo dài trên 2 tuần kèm triệu chứng như hoảng loạn, mất ngủ triền miên, hoặc suy nghĩ tự hại - đó không còn là căng thẳng thông thường mà cần can thiệp y tế ngay".